Apatinės nugaros dalies tempimai: 7 ekspertų rekomenduojami judesiai

Dauguma žmonių tam tikru momentu patiria apatinės nugaros dalies skausmą, nuo lengvo erzinančio iki sekinančio. Dažniausios priežastys yra prasta laikysena, raumenų įtempimas, traumos arba per daug laiko praleidimas sėdint, ypač kai laikysena nėra ideali. Kartais tai yra susiję su rimtesnėmis problemomis, tokiomis kaip disko išvarža ar artritas, tačiau dažnai tai yra tik kasdienių įpročių ar veiklos rezultatas.

Tempimas namuose yra būdas suvaldyti ir užkirsti kelią apatinės nugaros dalies skausmams, nesvarbu, ar diskomfortas kyla dėl ilgos dienos prie stalo, ar dėl ypač sunkios treniruotės. Reguliarus tempimas gali padėti sumažinti raumenų įtampą, pagerinti lankstumą ir palaikyti geresnę laikyseną, o tai padės išvengti nuolatinio įtempimo ir skausmo. Tai paprastas, bet efektyvus būdas išlaikyti sveiką ir funkcionalią nugarą.

Jei jaučiate skausmą, kurį sunku valdyti arba kurio negalima numalšinti tempiant ir pailsėjus, kreipkitės į savo sveikatos priežiūros paslaugų teikėją.

Apatinės nugaros dalies tempimo pranašumai

Tempimas padeda išlaikyti lankstumą ir stiprumą ir yra vienas iš būdų neutralizuoti ne tokių idealių įpročių, kurie paveikia apatinę nugaros dalį, poveikį. Vienas iš geriausiai žinomų reguliaraus tempimo privalumų yra didesnis lankstumas. Kai nuosekliai tempiate, jūsų raumenys tampa lankstesni, todėl galite pasiekti didesnį judesių diapazoną, o tai palengvina kasdienę veiklą ir sumažina traumų riziką, nes padeda jūsų kūnui judėti laisviau ir efektyviau.

Kitas naudingas tempimo pranašumas yra jo gebėjimas sumažinti raumenų įtampą. Praleidžiant daug laiko sėdint, mankštinantis ar net susidūrus su stresu, jūsų raumenys gali tapti įtempti ir nepatogūs. Tempimas padeda išlaisvinti šią įtampą, todėl jūsų raumenys gali atsipalaiduoti ir grįžti į savo natūralią būseną. Raumenų įtempimas dėl streso ar kitų fizinių priežasčių gali greitai sukelti įtempimą ir skausmą apatinėje nugaros dalyje.

Vienas iš tiesioginių ir pastebimiausių tempimo privalumų yra tai, kaip jis gali sumažinti skausmą sąmoningai atpalaiduojant raumenis ir sumažinant stresą, ypač kai kartu su giliu kvėpavimu. Tempimas ir gilus kvėpavimas gali nukreipti į įtemptus raumenis, padidinti kraujotaką, palengvinti stuburą ir aplinkinius raumenis, sumažinti skausmą ir paskatinti gijimą.

Apatinės nugaros dalies tempimas, kurį galima išbandyti namuose

Jei pradedate tempti ar kovojate su apatinės nugaros dalies skausmais, pradedant nuo paprastų, pradedantiesiems patogių tempimų namuose yra puikus būdas jaustis stipresniam, imantis veiksmų, padedančių jaustis geriau. Šie švelnūs tempimai vis tiek palengvina ir pagerina apatinės nugaros dalies lankstumą. Štai žingsnis po žingsnio vadovas, kuriame pateikiami kai kurie iš geriausių pradedančiųjų ruožų, kuriuos galite išbandyti.

Vaiko poza

Vaiko poza yra populiari jogos poza, kuri tempia apatinę nugaros dalį, klubus ir šlaunis. Rankas laikykite ištiestas arba priglauskite prie kūno, atsižvelgiant į tai, kas jaučiasi patogiau.

1. Pradėkite atsiklaupę ant grindų arba ant jogos kilimėlio, liesdami didelius kojų pirštus, o kelius išskleiskite.
2. Atsisėskite ant kulnų.
3. Lėtai ištieskite rankas į priekį, nuleiskite krūtinę link grindų ir ištieskite rankas priešais save.
4. Atsiremkite kakta į žemę ir giliai įkvėpkite. (Jei dėti kaktą ant grindų yra nepatogu, padėkite ją ant jogos bloko.)
5. Laikykite šią poziciją 20–30 sekundžių, jauskite švelnų tempimą išilgai stuburo ir apatinės nugaros dalies.

Katės-Karvės poza

Matoska rekomenduoja Cat-Cow Pose, kuri dažnai yra atkuriamosios jogos dalis. Tai padeda sumažinti apatinės nugaros dalies ir pilvo raumenų įtampą. Sutelkite dėmesį į sklandų ir lėtą judėjimą per stuburą, suderindami judesį su kvėpavimu.

1. Atsistokite ant rankų ir kelių taip, kad riešai būtų tiesiai po pečiais, o keliai – po klubais.
2. Pradėkite nuo „Karvės“ pozos išlenkdami nugarą, nuleisdami pilvą link grindų ir pakeldami galvą bei uodegą link dangaus.
3. Palaikykite kelias sekundes.
4. Pereikite į „Katės“ pozą apvalydami nugarą, priglausdami smakrą prie krūtinės ir traukdami bambą link stuburo.
5. Keiskite šias dvi pozicijas 10–15 pakartojimų, judėdami kvėpavimu.

Dubens pakreipimas

Dubens pakreipimai padeda mobilizuoti apatinės nugaros ir pilvo raumenis dinamiškais judesiais. Sutelkite dėmesį į pagrindinius raumenis, kad judintumėte dubenį, o ne stumdami kojomis.

1. Atsigulkite ant nugaros, sulenkę kelius, o pėdas atsiremkite į grindis, klubų plotyje.
2. Padėkite rankas už šonų.
3. Įtempkite pilvo raumenis ir prispauskite apatinę nugaros dalį į grindis, šiek tiek pakreipdami dubenį į viršų.
4. Laikykite šią poziciją 5 sekundes, tada atsipalaiduokite.
5. Pakartokite nuo 10 iki 15 kartų.

Tempimas nuo kelių iki krūtinės

Timothy O’Sullivan, MD, fiziatras iš Atlantic Medical Group Orthopedics Wayne mieste, Naujajame Džersyje, rekomenduoja tempimą nuo kelio iki krūtinės, kad sumažintų apatinės nugaros dalies skausmą. Jis veikia apatinės nugaros dalies kvadratinius juosmens raumenis, kurie padeda formuoti užpakalinę pilvo sieną.

1. Atsigulkite ant nugaros, sulenkdami kelius, o pėdas remdamiesi į grindis.
2. Lėtai pritraukite vieną kelį prie krūtinės, laikydami už šlaunies ar blauzdos.
3. Patraukite kelį arčiau krūtinės ir laikykite apatinę nugaros dalį prispaustą prie grindų.
4. Visą tempimą laikykite kitą pėdą ant grindų, o apatinę nugaros dalį atpalaiduokite.
5. Laikykite tempimą 20–30 sekundžių, tada pakeiskite kojas.
6. Pakartokite du ar tris kartus kiekvienoje pusėje.

Pretzel Stretch

Mūsų ekspertai mėgsta apatinės nugaros dalies, sėdmenų ir klubų aptempimą. Laikykite stuburą aukštai ir švelniai pasukite, kad neįtemptumėte nugaros.

1. Sėdėkite ant grindų, ištieskite kojas tiesiai priešais save.
2. Kairę koją sukryžiuokite per dešinę, kairę pėdą padėkite ant grindų šalia dešinės šlaunies.
3. Pasukite liemenį į kairę, dešine ranka prispauskite kairiojo kelio išorę, kad padidintumėte tempimą.
4. Sukdami kūną padėkite kairę ranką už savęs, kad palaikytumėte.
5. Laikykite šią poziciją 20–30 sekundžių.
6. Perjunkite šonus ir pakartokite.

Scorpion Stretch

Skorpiono tempimas padeda sumažinti įtampą apatinėje nugaros dalyje, klubuose ir krūtinėje. Šis tempimas turėtų jaustis kaip švelnus posūkis, o ne priverstinis judesys.

1. Atsigulkite veidu žemyn ant pilvo, rankos ištiestos į šonus „T“ padėtyje.
2. Pakelkite kairę koją ir sulenkite kelį, tada perkelkite ją per kūną į dešinę pusę.
3. Stenkitės paliesti kairiąją koja prie grindų šalia dešinės rankos, laikydami krūtinę ir rankas ant žemės.
4. Laikykite tempimą apie 15 sekundžių.
5. Grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite kitoje pusėje.
6. Judėkite lėtai ir eikite tik tiek, kiek leidžia jūsų lankstumas.

Paukščių šuo

„Bird Dog“ yra puikus pratimas, skirtas nugaros, šerdies ir sėdmenų raumenims. O’Sullivanas siūlo šį žingsnį, kad pagerintų stabilumą ir pusiausvyrą, tuo pačiu sustiprinant stuburą palaikančius raumenis ir malšinant juosmens skausmą. Venkite išlenkti nugarą arba neleisti klubams pakreipti. Laikykite savo judesius lėtus ir kontroliuojamus, o viso pratimo metu sutelkite dėmesį į pusiausvyros ir tiesaus stuburo palaikymą.

1. Pradėkite ant rankų ir kelių stovėdami ant stalo. Jūsų rankos turi būti po pečiais, o keliai turi būti tiesiai po klubais.
2. Laikykite nugarą plokščią, o kaklą – neutralioje padėtyje, žiūrėkite žemyn į grindis.
3. Įtempkite pilvo raumenis, kad stabilizuotumėte šerdį.
4. Lėtai ištieskite dešinę ranką tiesiai priešais save pečių aukštyje ir tuo pat metu ištieskite kairę koją tiesiai už savęs klubų aukštyje. Ir jūsų ranka, ir koja turi būti suderintos su jūsų liemeniu.
5. Laikykite šią poziciją dvi ar tris sekundes, išlaikydami pusiausvyrą ir laikykite nugarą plokščią.
6. Lėtai grąžinkite ranką ir koją į pradinę padėtį.
7. Ištieskite kairę ranką ir dešinę koją, kad pakartotumėte judesį priešingoje pusėje.
8. Tęskite kintančias puses po 10 pakartojimų kiekvienoje pusėje.