8 pratimai, kuriuos galite atlikti sėdėdami ant kėdės

Pilvo pratimai yra esminė bendros kūno rengybos rutinos dalis. Tačiau daugeliui žmonių yra per sunku nulipti ant grindų, kad traškėtų arba bandytų atlikti sudėtingesnius judesius, pavyzdžiui, pakabinti kojas.

Laimei, treniruotę ant kėdės galite lengvai atlikti namuose, darbe ar bet kur, kur turite kėdę. Šias treniruotes taip pat lengva pritaikyti jūsų dienai, neatsižvelgiant į jūsų tvarkaraštį ar kūno rengybos lygį.

Žemiau rasite pratimų, skirtų viršutiniams, apatiniams ir įstrižiems pilvo raumenims, derinį. Kiekvienas pratimas sukurtas taip, kad jį būtų galima atlikti sėdint, todėl jis yra prieinamas visiems, įskaitant turinčius judėjimo problemų arba tuos, kurie mankštinai dar ne kartą.

Chair Ab pratimų privalumai

Tvirtos šerdies sukūrimas yra būtinas jūsų bendrai sveikatai, laikysenai ir kasdienei veiklai, ypač senstant. Jei jūsų šerdis yra stipri, ji gali veikti taip, kaip reikia – padėti išvengti kritimų, apsaugoti jus nuo nugaros skausmo ir palengvinti tokias užduotis kaip kėlimas, lenkimas ir ėjimas.

Senstant ypač svarbu išlaikyti stiprią esmę. Stiprus branduolys padeda išlaikyti pusiausvyrą ir stabilumą – tai būtina norint išlikti nepriklausomiems ir aktyviems.

Jūsų pilvo raumenys yra tik viena jūsų šerdies dalis, kurią sudaro nugaros, sėdmenų, dubens dugno ir diafragmos raumenys. Jie yra svarbūs norint išlaikyti jūsų kūną vertikaliai ir stabiliai, apsaugoti stuburą ir organus bei padėti judėti tarp šonkaulių ir dubens. Ab treniruočių įtraukimas į savo kūno rengybos rutiną yra vienas iš būdų pagerinti bendrą pagrindinę jėgą ir stabilumą.

Vienas geriausių dalykų, susijusių su pratimais ant kėdės, yra jų patogumas ir prieinamumas. Jums nereikia jokios ab mašinų įrangos – tik tvirtos kėdės ir šiek tiek vietos – ir jie gali padėti išlaikyti gerą laikyseną ir sumažinti nugaros skausmus.

Chair Ab treniruotė

Pasak sveikatos priežiūros ekspertų, pratimai ant kėdės yra idealus paprastas treniruočių planas vyresnio amžiaus žmonėms, kuriems reikia švelnesnio požiūrio į jėgą ir mobilumą. Šie pratimai yra skirti judesiams sėdint ir yra skirti riboto judumo žmonėms, nes kėdės suteikia stabilumo ir saugumo. Kėdės ab treniruotės gali būti pritaikytos pagal jūsų pageidavimus ir poreikius, o pasikeitus poreikiams galite jas keisti.

Kėdės pilvo pratimai taip pat stiprina jėgą ir paruošia sudėtingesniems pratimams stovint. Jie pagerina jūsų gebėjimą atlikti kasdienes užduotis, pakelia nuotaiką, padidina sąnarių judrumą, raumenų jėgą ir koordinaciją. Siekiant išvengti traumų, kiekvienas pratimas turėtų prasidėti apšilimu ir baigtis atvėsimu.

Apšilimas gali apimti švelnius žygius sėdint, pečių sukimąsi ir gilaus kvėpavimo pratimus. Po treniruotės atsivėsinkite sėdėdami, sutelkdami dėmesį į nugarą, kaklą ir kojas, kad padėtumėte kūnui atsigauti ir išvengtumėte sustingimo. Štai keletas pratimų, kuriuos galite išbandyti namuose, nors pirmiausia turėtumėte pasikalbėti su sveikatos priežiūros paslaugų teikėju, jei turite ribotą mobilumą arba turite lėtinių sveikatos problemų.

Kelių pakėlimas sėdint

1. Sėdėkite ant kėdės krašto tiesia nugara.
2. Pakelkite kelius link krūtinės, įtraukdami viršutinę pilvo dalį.
3. Lėtai nuleiskite juos atgal.
4. Pakartokite nuo 10 iki 15 pakartojimų.

Sėdintys Crunches

1. Atsisėskite ant kėdės krašto ir šiek tiek atsiloškite.
2. Padėkite rankas už galvos.
3. Sulenkite į priekį, patraukdami krūtinę link kelių.
4. Grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite 10–15 pakartojimų.

Sėdimų kojų keltuvai

1. Sėdėkite ant kėdės krašto tiesia nugara.
2. Ištieskite kojas priešais save ir pakelkite jas kartu, įtraukdami apatinius pilvo raumenis.
3. Lėtai nuleiskite juos atgal.
4. Siekite 10–15 pakartojimų.

Sėdintys žirkliniai smūgiai

1. Atsisėskite ant kėdės krašto ir šiek tiek atsiloškite.
2. Ištieskite kojas priešais save.
3. Pakaitomis pakelkite kiekvieną koją aukštyn ir žemyn žirkliniais judesiais.
4. Atlikite nuo 30 sekundžių iki vienos minutės.

Sėdintys rusiški posūkiai

1. Atsisėskite ant kėdės krašto ir šiek tiek atsiloškite.
2. Pakelkite kojas nuo žemės.
3. Laikykite rankas kartu ir pasukite liemenį iš vienos pusės į kitą, liesdami kėdę iš abiejų pusių.
4. Atlikite tai nuo 30 sekundžių iki vienos minutės.

Sėdintys šoniniai traškėjimai

1. Sėdėkite ant kėdės krašto tiesia nugara.
2. Pakelkite vieną kelį link krūtinės, o priešingą alkūnę kelkite link kelio, įtraukdami įstrižais.
3. Keiskite šonus po 10–15 pakartojimų vienoje pusėje.

Sėdintys dviračių traškėjimai

1. Atsisėskite ant kėdės krašto ir šiek tiek atsiloškite.
2. Pakelkite kojas nuo žemės.
3. Pakaitomis traukdami kiekvieną kelį link priešingos alkūnės, mindami pedalą.
4. Atlikite nuo 30 sekundžių iki vienos minutės.

Sėdintys V-Ups

1. Sėdėkite ant kėdės krašto tiesia nugara.
2. Ištieskite kojas ir pakelkite jas, tiesdami rankas link pėdų, kūnu formuodami „V“ formą.
3. Laikykite akimirką, tada nuleiskite atgal.
4. Pakartokite nuo 10 iki 15 pakartojimų.

Kaip progresuoti

Pradedantiesiems pradėkite nuo paprastesnių pratimų variantų, jei dar niekada jų nebandėte. Jei reikia, atlikite mažiau pakartojimų ir trumpesnę trukmę. Taip pat sutelkite dėmesį į tinkamos formos palaikymą.

Sustiprėjus galite padidinti pakartojimų skaičių arba pratęsti kiekvieno pratimo trukmę. Kai jausitės patogiai, išbandykite sudėtingesnius kėdžių ab variantus.

Apatinė eilutė

Kėdės pilvo pratimai yra paprastas ir efektyvus būdas sustiprinti šerdį, pagerinti laikyseną ir palaikyti bendrą sveikatą. Reguliariai atliekant šiuos pratimus kaip visapusiškos rutinos dalį, galima sukurti tvirtą branduolį nereikalaujant specialios įrangos ar narystės sporto salėje.

Nepamirškite klausytis savo kūno ir tobulėti savo tempu. Laikui bėgant pereikite prie sudėtingesnių variantų, kad išlaikytumėte stiprybę.