Kaip moters, jūsų kūnas pasikeis senstant. Jūsų energija, raumenų tonusas ir jėga gali būti ne ten, kur norėtumėte. Tačiau gera žinia yra ta, kad galite jaustis stipresni ir labiau pasitikintys savimi, įtraukdami jėgos treniruotes į savo treniruočių rutiną.
Gali jaustis nedrąsu imtis pokyčių. Tačiau čia yra dar keletas gerų naujienų: sudarėme 18 jėgos pratimų, kuriuos galite atlikti namuose, turėdami šiek tiek laiko ir pagrindinę įrangą.
Pradėkime!
18 jėgos pratimų vyresnėms nei 40 metų moterims
Viršutinės kūno dalies pratimai
1. Atsispaudimai ant sienos
Šis pratimas stiprina krūtinę, pečius ir rankas. Tai puiki vieta pradėti pradedantiesiems arba tiems, kurie nori atstatyti viršutinės kūno dalies jėgą.
Kaip tai padaryti:
- Atsisukę į sieną, atsistokite ištiestos rankos atstumu.
- Padėkite delnus prie sienos pečių aukštyje.
- Nuo kojų pirštų pasilenkite link sienos ir grįžkite į pradinę padėtį.
- Pakartokite 8-10 kartų.
2. Modifikuoti atsispaudimai
Pasiruošę progresui? Išbandykite modifikuotus atsispaudimus.
Kaip tai padaryti:
- Pradėkite rankas po pečiais, o kelius po klubais.
- Eikite rankomis į priekį į atsispaudimo padėtį, tiesia linija nuo galvos iki kelių.
- Valdydami nuleiskite krūtinę link grindų.
- Paspauskite atgal į pradinę padėtį.
- Pakartokite 8-10 kartų.
Jautiesi stiprus? Sulenkite kojų pirštus ir pakelkite kelius nuo žemės.
3. Tricepso panirimas naudojant kėdę
Kaip tai padaryti:
- Atsisėskite ant kėdės krašto, suimkite sėdynę pirštais.
- Eikite kojomis į priekį, kol atsiremsite rankomis.
- Valdydami nuleiskite klubus žemiau kėdės sėdynės.
- Naudodami tik rankas, paspauskite atgal į pradinę padėtį.
- Pakartokite 8-10 kartų.
Labai svarbu – nenaudokite kėdės su ratukais.
Kuo toliau jūsų pėdos bus toliau nuo kėdės, tuo šis pratimas gali būti sudėtingesnis. Kaip toli galite saugiai nueiti?
4. Atsparumo juostos eilutės
Sutvirtinkite viršutinę nugaros dalį pasipriešinimo juosta.
Kaip tai padaryti:
- Atsisėskite ant žemės ištiestomis kojomis, o aplink pėdų skliautus pritvirtinkite pasipriešinimo juostą.
- Laikydami juostos galus kiekvienoje rankoje ir tiesiu stuburu, irkluokite rankas atgal link kūno. Būtinai suspauskite pečių ašmenis.
- Valdydami grįžkite į pradinę padėtį.
- Pakartokite 10-15 pakartojimų.
5. Viršutinis presas su hanteliais
Šis pratimas puikiai tinka kasdienėms kėlimo užduotims pagerinti.
Kaip tai padaryti:
- Atsistokite kojas klubų pločio atstumu, laikydami po hantelius kiekvienoje rankoje pečių aukštyje.
- Paspauskite svarmenis tiesiai virš galvos.
- Nuleiskite atgal į pradinę padėtį.
- Atlikite 8-10 pakartojimų.
Atsirado išlenkęs nugarą? Sumažinkite svorį arba atsisėskite.
6. Stovinčios bicepso garbanos
Kaip tai padaryti:
- Atsistokite taip, kad kojos būtų klubų pločio atstumu. Laikykite po hantelį kiekvienoje rankoje už šonų, delnais į priekį.
- Užlenkite svarmenis iki pečių, padarykite pauzę, tada nuleiskite atgal į pradinę padėtį.
- Atlikite 8-10 pakartojimų.
Judėdami per šią, laikykite alkūnes prispaustas prie kūno.
Pratimai apatinei kūno daliai
1. Kūno svorio pritūpimai
Šis pratimas veiks ne tik apatinę kūno dalį, bet ir šerdį.
Kaip tai padaryti:
- Atsistokite taip, kad kojos būtų šiek tiek platesnės nei klubai.
- Nuleisdami kūną taip, lyg sėdėtumėte ant kėdės, laikykite svorį ant kulnų.
- Paspauskite per kojas, kad grįžtumėte į pradinę padėtį.
- Pakartokite 10-15 pakartojimų.
Nežinote, kaip giliai eiti? Padėkite kėdę už savęs kaip vadovą.
2. Lunges
Kaip tai padaryti:
Iššūkis savo pusiausvyrai įtūpstais. Nedvejodami naudokite sieną atramai.
- Atsistokite taip, kad kojos būtų pečių atstumu.
- Pakelkite dešinę koją į priekį ir nuleiskite, kol abu keliai bus 90 laipsnių kampu.
- Paspauskite atgal į pradinę padėtį.
- Pakartokite kitoje pusėje.
- Atlikite 10 pakartojimų kiekvienai kojai.
3. Glute Bridges
Kaip tai padaryti:
- Atsigulkite ant nugaros sulenktais keliais ir pėdomis remdamiesi į grindis.
- Keldami klubus įtraukite sėdmenis. Jūsų tikslas yra tiesi linija nuo pečių iki kelių.
- Pristabdykite, tada valdydami nuleiskite atgal.
- Pakartokite 10-15 pakartojimų.
Atlikdami šį pratimą laikykite savo pagrindą.
4. Blauzdos pakėlimas
Kaip tai padaryti:
- Atsistokite aukštai, kojos pečių plotyje.
- Pakilkite ant kojų pirštų ir palaikykite 2 sekundes.
- Nuleiskite nugarą žemyn.
- Atlikite 15–20 pakartojimų.
Nori didesnio iššūkio? Išbandykite vieną koją vienu metu.
Kovojate su pavargusiomis kojomis po treniruočių? Išbandykite šiuos pratimus, kad natūraliai kovotumėte su kojų nuovargiu ir padidintumėte ištvermę.
5. Step-Ups
Šiam funkciniam pratimui naudokite apatinę laiptų pakopą.
Kaip tai padaryti:
- Užlipkite ant laiptų arba lipkite dešine koja.
- Pakelkite kairę koją, kad ji atitiktų dešinę.
- Nusileiskite pirmaujančia koja. Kairę koją reikia sekti.
- Perjunkite priekinę koją; pakartokite 8-10 kartų.
6. Sienas
Sieninės sėdynės puikiai tinka keturkampių ištvermės ugdymui.
Kaip tai padaryti:
- Atsiremkite nugara į sieną taip, kad kojos būtų klubų pločio atstumu.
- Nuleiskite žemyn, kol jūsų keturračiai bus lygiagrečiai žemei.
- Laikykite 15-30 sekundžių.
- Praktikuodami padidinkite savo laiką.
Pagrindiniai pratimai
1. Lenta
Kaip tai padaryti:
- Pradėkite nuo stalo padėties, kai rankos po pečiais, o keliai po klubais.
- Atsitraukite kojas atgal sukišti pirštai, kad nuo pečių iki kulnų būtų tiesi linija.
- Palaikykite 30 sekundžių.
- Praktikuodami padidinkite savo laiką.
Per intensyviai? Nuleiskite ant kelių.
2. Dead Bug
Kaip tai padaryti:
- Atsigulkite ant nugaros, rankas ištiesdami link lubų.
- Sulenkite kelius 90 laipsnių kampu, keliais per klubus, o pėdos sulenktos.
- Laikydami apatinę nugaros dalį prispaustą prie grindų, nuleiskite dešinę ranką ir kairę koją link grindų.
- Grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite priešingoje pusėje.
- Atlikite 8-10 pakartojimų kiekvienoje pusėje.
Pagrindinis šio pratimo tikslas yra išlaikyti apatinę nugaros dalį prispaustą prie žemės.
3. Paukštis šuo
Šis pratimas „du už vieną“ pagerins jūsų pusiausvyrą ir pagrindinę jėgą.
Kaip tai padaryti:
- Pradėkite nuo stalo padėties, kai rankos po pečiais, o keliai po klubais.
- Ištieskite dešinę ranką į priekį, o kairę koją atgal.
- Prieš grįždami į pradinę padėtį, palaikykite penkias sekundes.
- Pakartokite priešingoje pusėje.
- Atlikite 8-10 pakartojimų kiekvienoje pusėje.
Viso kūno pratimai
1. Pritūpimas ir spaudimas
Sujunkite du puikius pratimus, kad dirbtumėte visą kūną.
Kaip tai padaryti:
- Pradėkite nuo pėdų pečių pločio atstumu, laikydami hantelius prie pečių.
- Nusileiskite į pritūpimą.
- Stovėdami spauskite svarmenis ant pečių.
- Pritūpdami grąžinkite svorius ant pečių.
- Pakartokite 8-10 pakartojimų.
2. Reverse Lunge with Bicep Curl
Kitas derinys, iššūkis jūsų pusiausvyrai ir jėgai.
Kaip tai padaryti:
- Pradėkite nuo pėdų pečių plotyje ir hantelio kiekvienoje rankoje.
- Patraukite dešinę koją atgal ir nusileiskite į įtūpstą.
- Įsitempę, priglauskite svarmenis prie pečių.
- Nuleiskite hantelius ir grįžkite į pradinę padėtį.
- Pakartokite kairėje pusėje.
- Atlikite 5-7 pakartojimus kiekvienoje pusėje.
Būtinai laikykite kelius 90 laipsnių kampu.
3. Rumunų trauka
Su šiuo deriniu sustiprinkite savo nugaros kūną.
Kaip tai padaryti:
- Pradėkite stovėti išskėtę kojas klubų plotyje ir po hantelį kiekvienoje rankoje, delnais link blauzdų.
- Šiek tiek sulenkite kelius, vyriai prie klubų ir nuleiskite svarmenis ant grindų.
- Grįžkite į pradinę padėtį, stumdami klubus į priekį.
- Pakartokite 8-10 pakartojimų.
Pastaba: viso pratimo metu laikykite nugarą tiesiai. Nuleisdami svorius, turėtumėte jausti pakaušio raumenų tempimą.
Kodėl jėgos treniruotės svarbios sulaukus 40 metų
Kai jums sukanka 40 metų, jūsų kūnas pradeda keistis, o jėgos treniruotės gali padėti kovoti su raumenų praradimu ir padidinti pasitikėjimą savimi.
Jėgos treniruotės padės:
- Laikykite savo medžiagų apykaitą aktyvią
- Palaikyti ir formuoti raumenų masę
- Sumažinti osteoporozės riziką
- Pagerinkite savo pusiausvyrą
- Padidinkite savo energijos lygį
- Geresnis miego ir streso valdymas
Darbo pradžia: pagrindai
Taigi nuo ko pradėti?
Siekite mankštintis 2-3 kartus per savaitę. Poilsio dienos yra svarbios, todėl planuokite atitinkamai.
Kokios įrangos jums reikia?
Daugumai šių pratimų nereikia jokios įrangos. Tačiau kai kuriems jums reikės hantelių, atsparumo juostos arba tvirtos kėdės.
Kas dar?
Klausykite savo kūno. Skausmas yra normalus; skausmo nėra. Jei bet kuriuo metu pajusite skausmą, nedelsdami sustokite. Be to, pradėkite lėtai. Siekite daugiau svorio, atlikite daugiau pakartojimų ir atlikite sudėtingesnius pratimus.
Paskutinės mintys
Jėgos treniruotės neturi būti sudėtingos, ypač sulaukus 40 metų. Šie 18 paprastų pratimų padės auginti raumenis, apsaugoti kaulus ir jaustis stipresni.
Pradėkite nuo 3–4 pratimų ir eikite savo tempu. Nuoseklumas yra raktas į aktyvumą!
