Beveik kiekviena moteris per savo gyvenimą išgyvena menopauzę, tačiau apie tai retai kalbama. Menopauzė sukelia daug fizinių ir emocinių simptomų, su kuriais gali būti sunku susidoroti. Tokiais laikais gali atrodyti, kad sprendimo nėra arba jūs tiesiog turite tai ištverti tyliai. Bet ar žinojote, kad tam tikri gyvenimo būdo pokyčiai ir pratimai gali jums padėti šiuo laikotarpiu ir palengvinti?
Menopauzė sukelia natūralų estrogeno sumažėjimą, kuris tiesiogiai veikia raumenų masę, kaulų tankį, medžiagų apykaitą ir atsigavimą. Pastebėsite, kad menopauzės metu jėgos prarandate daug greičiau, jei reguliariai nesitreniruojate. Tinkamos treniruotės gali padėti pagerinti tiek fizinės, tiek psichinės energijos lygį.
Pradedantiesiems pritaikytos menopauzės treniruotės
Menopauzės treniruotės nėra susijusios su intensyvumu; jie susiję su nuoseklumu. Kai treniruojate savo kūną nuosekliai, jis gali susidoroti su pokyčiais, kuriuos sukelia menopauzė. Šių treniruočių tikslas – priversti jus jaustis stipresniais kasdieniame gyvenime ir palaikyti ilgalaikę sveikatą.
1. Jėgos lavinimo treniruotės
Atsižvelgiant į tai, kiek raumenų masės galite prarasti menopauzės metu, jėgos treniruotės yra svarbesnės nei bet kada. Tai padeda sulėtinti natūralų raumenų nykimą ir palaiko kaulų tankį, sąnarių sveikatą ir laikyseną. Daugelis moterų menopauzės metu patiria sustingimą ir kūno skausmus, o jėgos treniruotės gali padėti sumažinti šiuos simptomus.
Pakanka pagrindinių jėgos lavinimo pratimų, kad pastebėtum tikrus savo kūno pokyčius. Pratimai, tokie kaip pritūpimai, eilės, presai ir vyriai, palengvina kasdienius judesius. Taip pat galite dalyvauti labiau į jėgą orientuotas treniruotes su hanteliais, pasipriešinimo juostomis ar kūno svoriu. Šie pratimai iš pradžių gali atrodyti bauginantys, tačiau norint pamatyti rezultatus, pakanka juos atlikti net du kartus per savaitę.
2. Mažo poveikio kardio
Mažo poveikio kardio treniruotes lengviau įtraukti į savo kasdienybę menopauzės metu. Vaikščiojimas yra vienas geriausių pratimų jūsų kūnui šiame etape, nes jis gerina širdies sveikatą, neapkraunant nervų sistemos. Važinėjimas dviračiu ir plaukimas taip pat yra puikus pasirinkimas, jei vaikščioti nuobodu.
Tiek važinėjimas dviračiu, tiek plaukimas sumažina sąnarių spaudimą ir pagerina bendrą kraujotaką. Nors kardio treniruotės turi daug privalumų, svarbu nepersistengti. Po treniruotės turėtumėte jaustis žvalūs, ne tokie išsekę, kad negalėtumėte nieko veikti visą likusią dienos dalį. Pradėkite nuo trumpų 20–30 minučių nedidelio poveikio kardio treniruočių.
3. Joga
Menopauzė gali sukelti stresą, o tokie pratimai kaip joga gali padėti išlikti ramiems ir nusiraminusiems. Joga palaiko lankstumą ir sąnarių judrumą, o laikui bėgant gali sumažinti skausmą ir sustingimą. Kiekviena poza turi savo privalumų – nuo kraujotakos ir virškinimo gerinimo iki raumenų įtampos ir skausmo mažinimo.
Joga taip pat gali žymiai pagerinti jūsų psichinę sveikatą. Daugelis moterų jaučiasi labiau susijusios su savo kūnu reguliariai praktikuodami. Kasdieninė joga padeda kovoti su nerimu ir nuotaikų kaita. Jei šie jūsų kūno pokyčiai pradeda jaustis didžiuliai, joga gali būti geriausias būdas jaustis geriau ir atkurti ryšį su savo kūnu. Be to, viskas, ko jums reikia, yra jogos kilimėlis!
4. Judumas ir tempimas
Menopauzė dažnai padidina sąnarių standumą, todėl šiose treniruotėse pagrindinis dėmesys skiriamas sąnarių mobilumo gerinimui. Tomis dienomis, kai nenorite atlikti pilnos treniruotės, tempimas gali būti puikus pasirinkimas. Šiems pratimams nereikia jokios įrangos, o kai kuriuos galite atlikti net neatsistodami.
Reguliarus tempimas sumažina tempimą ir leidžia jaustis daug lengviau ir patogiau savo kūne. Šie pratimai nuramina nervų sistemą, o kartu su kvėpavimo pratimais padės atsikratyti bet kokių rūpesčių ar skausmų. Nuoseklus mobilumas ir tempimo treniruotės užtikrina, kad jūsų kasdieniai judesiai išliks sklandūs ir nepriklausomi.
5. Kūno svorio treniruotės
Menopauzės metu pirmenybė teikiama treniruotėms, kurioms nereikia įrangos ir kurias galima atlikti namuose. Jūs nenorite, kad treniruotės jaustųsi kaip per didelis stresas ar kaip darbas. Kūno svorio treniruotės ugdo jėgą be jokios įrangos ir yra labai praktiškos. Jie imituoja kasdienius judesius ir padeda pagerinti funkcinę jėgą.
Šios treniruotės padeda išlaikyti raumenų masę ir kaulų sveikatą, jas galima pritaikyti bet kokiam lygiui, kad būtų lengviau. Paprasta kūno svorio rutina gali padidinti pasitikėjimą ir nepriklausomybę, o kasdienes užduotis galėsite atlikti su daug daugiau jėgos ir mobilumo.
Paskutinės mintys
Menopauzė nėra priežastis nustoti judėti. Tiesą sakant, tuo metu, kai raumenų masė ir jėga mažėja, išlikti aktyviems tampa dar svarbesni. Šios treniruotės palaiko ilgalaikę nepriklausomybę ir pasitikėjimą, nes padeda kontroliuoti savo kūną ir judėjimą.
Nė vienas iš šių pratimų nėra skirtas stumti jūsų kūną iki išsekimo. Svarbiausia yra kuo nuosekliau atlikti šiuos pratimus, o ne persistengti. Švelnios, pastovios treniruotės gali sukurti įpročius, kurie jus lydės senatvėje.
