Vartymasis naktis po nakties? Tu ne vienas. Milijonai kovoja su nemiga ir sutrikusiu miegu (1). Nors nemigą sukelia daug veiksnių, atpalaiduojančios jogos praktikos įtraukimas į savo rutiną prieš miegą gali labai pakeisti.
Joga yra švelnus, bet galingas būdas atsipalaiduoti, sumažinti stresą ir paruošti kūną ramiam miegui.
Išnagrinėkime paprastą jogos seką, kuri padės jums nukeliauti į svajonių šalį.
Ramybės jogos pozos prieš miegą
13 jogos pozų prieš miegą saldžiams sapnams
Jums taip pat gali patikti: Be lankstumo: moksliniai jogos privalumai
1. Kalno poza (Tadasana)
- Kilimėlio priekyje stovėkite taip, kad kojos būtų klubų pločio atstumu, o svoris tolygiai paskirstytas.
- Patraukite bambą į viršų ir įtraukite šerdį, kuri palaikys jūsų nugaros raumenis ir užtikrins gerą laikyseną.
- Išplėskite raktikaulius ir pečių ašmenis bei pailginkite stuburą, ištiesdami galvos vainiką aukštyn link dangaus.
- Ištieskite rankas į šonus, delnais į priekį ir keletą kartų atsistokite aukštai.
2. Nulenkimas į priekį (Uttanasana)
- Iš kalno pozos nusilenkite į priekį, pritraukdami kaktą prie blauzdų. Jei jūsų šlaunies raumenys ypač įtempti, šiek tiek sulenkite kelius.
- Išbandykite Rag Doll variantą, laikydami už priešingų alkūnių. Leiskite galvai pakabinti ir atpalaiduokite sprandą.
- Kelis kartus kvėpuokite, atleiskite apatinę nugaros dalį, tada švelniai atleiskite rankas prie kilimėlio.
3. Į apačią nukreiptas šuo (Adho Mukha Svanasana)
- Pasilenkite ir eidami rankomis į priekį, įgaukite apverstą V raidės formą.
- Vienodai įremkite į abi rankas ir ištieskite klubus aukštai link dangaus. Prispauskite krūtinę link šlaunų ir palikite tarpą tarp menčių.
- Nutraukite kulnus žemyn link grindų ir ištieskite kojas, įsitikinkite, kad stuburas yra išlygintas.
4. Karvė / katė (Bitilasana / Marjaryasana)
- Atsistokite ant stalo ant rankų ir kelių.
- Įkvėpdami nuleiskite silfoną ir patraukite krūtinę į priekį, šiek tiek pakeldami žvilgsnį į karvę.
- Iškvėpdami aplenkite stuburą, sutraukite pilvą ir nuleiskite smakrą link krūtinės, kad galėtumėte pozuoti katei.
- Atlikite kelis ratus, laikydami judesį susietą su kvėpavimu.
5. Vaiko poza (Balasana)
- Iš stalo padėties nuleiskite klubus atgal link kulnų. Išplėskite kelius ir laikykite didelius kojų pirštus kartu.
- Rankas ir pirštų galiukus laikykite į priekį, delnais žemyn.
- Pajuskite savo nugaros kūno ilgį nuo uodegikaulio galiuko iki pat viršugalvio.
6. Sėdimas į priekį (Paschimottanasana)
- Atsistokite į sėdimą padėtį, ištiesę kojas priešais save.
- Įkvėpdami ištieskite abi rankas virš galvos ir pailginkite stuburą. Iškvėpdami sulenkite kojas, siekdami pėdų, kulkšnių ar blauzdų. Nuleiskite kaktą ir atpalaiduokite sprandą.
- Galite šiek tiek sulenkti kelius arba padėti po jais pagalvę, jei jaučiate traukimą apatinėje nugaros dalyje.
7. Galvos poza ant kelių (Janu Sirsasana)
- Pradėkite sėdėti ištiesę kojas priešais save. Sulenkite kairįjį kelį, kairiosios pėdos padą pritraukdami prie vidinės dešinės šlaunies.
- Įkvėpdami ištieskite rankas aukštyn, o iškvėpdami sulenkite dešinę koją, siekdami dešinės pėdos. Nulenkite galvą žemyn, galiausiai pritraukdami kaktą prie kairiojo kelio.
- Keletą įkvėpimų pasiduokite šiam ruožui ir pajuskite, kaip atsipalaiduoja jūsų užpakalinės kojos.
- Norėdami išeiti iš pozos, pakelkite liemenį ir ištieskite kairę koją priešais save. Pakeiskite kojas ir pakartokite pozą sulenkdami dešinį kelį.
8. Drugelio poza (Baddha Konasana)
- Sėdėdami sulenkite kelius ir suglauskite pėdų padus. Laikykitės už kulkšnių arba vidinių pėdų skliautų.
- Įžeminkite sėdėjimo kaulus ir sėdėkite aukštai, pailgindami priekinę liemens dalį iki pat krūtinkaulio.
- Išbandykite šią modifikaciją: po kiekvienu keliu padėkite atramą arba pagalvėlę, kad ši laikysena būtų dar labiau atkuriama.
9. Stuburo sukimas ant nugaros (Supta Matsyendrasana)
- Gulėdamas ant nugaros, apkabink dešinį kelį į krūtinę. Iškvėpdami kelį perkelkite per kūną į kairę pusę, sukdami stuburą.
- Norėdami giliau ištempti petį, dešinę ranką ištieskite į šoną ir keletą kartų įkvėpkite, kad raumenys ir jungiamieji audiniai atsipalaiduotų.
- Išeikite iš ruožo lėtai judėdami atgal į centrą ir nuleiskite dešinę koją. Pakartokite stuburo sukimą priešingoje pusėje kaire koja.
10. Balandžio poza gulint (Supta Kapotasana)
- Atsigulkite ant nugaros, sulenkę kelius, o abi kojas atsiremkite į grindis arba lovą. Dešinę kulkšnį sukryžiuokite per kairę šlaunį, sudarydami trikampį tarp dešiniojo kelio, kairiojo kelio ir dubens.
- Padėkite kairę ranką ant kojos išorės. Iškiškite dešinę ranką per kojų angą.
- Pakelkite kairę pėdą ir patraukite kojas link krūtinės, kai dešinysis kelias atsidaro į šoną.
- Jei patyrėte kelio traumą, būkite nepaprastai atidūs ir, pastebėję skausmą ar traukimo pojūčius, išeikite iš pozos.
- Kelis kartus kvėpuokite, kol jūsų klubai suminkštės. Tada atleiskite ir sukryžiuokite kojas ir perjunkite šonus.
11. Laimingas kūdikis (Ananda Balasana)
- Pradėkite gulėti ant nugaros. Apkabinkite abu kelius ir sulenkite kojas 90 laipsnių kampu, kad pėdų padai būtų nukreipti į dangų.
- Suimkite už didžiųjų kojų pirštų ar kulkšnių ir nuleiskite kelius. Išlaikykite natūralius stuburo išlinkimus ir pasiekite dubens link grindų.
Jei jaučiate, kad apatinė nugaros dalis suapvalėja į grindis, pabandykite pakeisti laikymąsi už vidinės šlaunų.
Kelis kartus kvėpuokite „Happy Baby“, kad pajustumėte, kaip suminkštėja klubų lenkiamieji raumenys.
12. Krioklio poza / kojos aukštyn nuo sienos (Viparita Karani)
- Pradėkite sėdėti šalia sienos, viena kūno puse liesdami sieną.
- Lėtai nusileiskite ant nugaros, kai kojos kyla aukštyn; jūsų kūnas turėtų būti „L“ formos, pasilenkęs 90 laipsnių kampu, o kojos ištiestos išilgai sienos.
- Jei jaučiate diskomfortą apatinėje nugaros dalyje, patraukite sėdmenis kelis colius nuo sienos.
- Šiek tiek sulenkite kojas, kad neužfiksuotumėte kelių.
- Kelis kartus giliai įkvėpkite ir kelias minutes pabūkite šioje pozoje. Įžeminkite viršutinę kūno dalį į grindis, kilimėlį ar lovą.
- Norėdami užtikrinti optimalų komfortą, galite pasirinkti viršutinę nugaros dalį, pečius ir kaklą suminkštinti sulankstyta antklode.
13. Lavono poza (Savasana)
- Atsigulkite ant nugaros patogioje padėtyje. Tegul visas jūsų kūnas tampa sunkus ir visiškai atsipalaidavęs.
- Atleiskite bet kokią paskutinę įtampą, kurią galite laikyti veide, žandikaulyje ir gerklėje. Pajuskite, kad jūsų širdies ritmas pradeda lėtėti ir kvėpuoja natūraliai.
- Jei praktikuojate šią jogos seką prieš miegą ant savo kilimėlio, galite nuspręsti persikelti į lovą savasanai, kad galėtumėte lengviau pereiti į miego būseną.
Saldžių sapnų laukia
Įtraukdami trumpą jogos praktiką į savo vakaro rutiną, žengsite aktyvų žingsnį geresnės miego kokybės ir bendros savijautos link. Atminkite, kad svarbiausia yra nuoseklumas.
Net kelios minutės specialios praktikos gali turėti reikšmingų pokyčių. Taigi, ištieskite kilimėlį, pritemdykite šviesą ir leiskite raminančiam jogos poveikiui nukreipti jus į ramų nakties miegą.
Saldžių sapnų!
