Pažvelkime į tai – dauguma iš mūsų praleidžiame per daug laiko perbraukdami per ekranus, sustingę nuo sėdėjimo ir pabudę jausdamiesi niūresni, nei ilsėjosi.
Jei kada nors dejavote, kai pasiekėte ką nors ant grindų ar reikėjo akimirkos, kad prieš išeidami iš lovos „surinks save“, nesate vienas. Tačiau štai gera žinia: jums nereikia 90 minučių trukmės jogos klasės ar „Bendy Instagram“ pozų, kad pradėtumėte jaustis geriau savo kūne.
Jums tiesiog reikia kelių minučių per dieną, kad galėtumėte ištempti, kvėpuoti ir atstatyti. Ši 15 minučių jogos seka yra skirta mobilizuoti visą jūsų kūną-jokia įranga, nereikia jokios patirties.
Pagalvokite apie tai kaip savo kasdienį judėjimo derinimą.
Šis trumpas ir paprastas srautas padeda sumažinti standumą, pagerinti lankstumą ir išlaikyti jūsų kūną judant taip, kaip jis turėtų.
Kodėl svarbus kasdienis mobilumas
Geras mobilumas reiškia, kad jūsų kūnas gali laisvai ir patogiai judėti per visą jo judesio diapazoną. Tai ne apie tai, kad esate labai lankstūs – tai juda be įtampos, įtampos ar skausmo.
Patobulintas mobilumas gali:
- Palengvinkite nugaros sustingimą ir įtampą, klubus ir pečius
- Užkirsti
- Padėti pagerinti laikyseną ir sumažinti slenkimą
- Atlikite kasdienes užduotis, pavyzdžiui, lenkimą, susukimą ar pasiekimą – jaustis lengviau
Ši seka yra ideali pradedantiesiems, ypač jei jūsų kūnas jaučiasi standus, tvirtas ar skaudus. Jogos patirties nereikia!
Pradedantiesiems draugiška 15 minučių jogos seka, kad sutelktumėte visą jūsų kūną
Šis srautas patenka į kiekvieną pagrindinę sąnario ir raumenų grupę ir gali būti lengvai koreguojamas atsižvelgiant į jūsų komforto lygį.
1. Katės-karvės ruožas (1 minutė)
Šis švelnus stuburo judantis duetas padeda atlaisvinti jūsų nugarą, pečius ir kaklą.
Kaip tai padaryti:
- Pradėkite nuo keturių rankų rankomis po pečiais ir keliais po klubais.
- Įkvėpkite: numeskite pilvą ir pakelkite krūtinę (karvė).
- Iškvėpkite: apvalinkite nugarą ir pritvirtinkite smakrą (katė).
- Judėkite lėtai ir giliai kvėpuokite eidami pirmyn ir atgal.
2. Paukščių šuo (1 minutė)
Ši poza sukuria pusiausvyros ir šerdies kontrolę, aktyvindama ir stabilizuodama raumenis jūsų klubuose ir stubure.
Kaip tai padaryti:
- Iš visų keturių ištieskite dešinę ranką į priekį ir kairę koją tiesiai atgal.
- Laikykite kvėpavimą ar du, tada perjunkite šonus.
- Laikykite savo klubus ir liemenį stabiliai – vengia susukimo ar pasvirusio.
3. Žemiau nukreiptas šuo (1–2 minutės)
Vienas geriausių jogos ruožų, ši poza nukreipta į nugarą, pakaušį, veršelius ir pečius.
Kaip tai padaryti:
- Įmeskite kojų pirštus ir pakelkite klubus link lubų į aukštyn kojom V formos.
- Jei reikia, laikykite šiek tiek keliuose.
- Pedal, kulniukai lėtai ištempkite vieną koją vienu metu.
4. Stovėjimas į priekį su puse pakėlimo (1–2 minutės)
Šis stovintis tempimas padeda išlaisvinti jūsų stuburo ir pakaušio įtampą, ypač sėdint kelias valandas.
Kaip tai padaryti:
- Atsistokite aukštai, tada laikykite į priekį prie klubų, leisdami pakabinti viršutinę kūno dalį.
- Įkvėpkite pakelti pusiaukele plokščiu nugara.
- Iškvėpkite ir vėl sulankstykite.
- Pakartokite šį srautą 2–3 kartus, judėdami kvėpuodami.
5. Kalnų poza su šoniniais posūkiais ir posūkiais (1–2 minutės)
Ši stovėjimo poza pagerina stuburo mobilumą ir švelniai ištempia jūsų šoninį kūną ir pečius.
Kaip tai padaryti:
- Atsistokite aukštai, rankos virš galvos.
- Lėtai pasilenkite į vieną pusę, grįžkite į centrą, tada pasilenkite kitaip.
- Toliau pasukite viršutinę kūno dalį į dešinę ir kairę, kol nejudate klubai.
6. 90/90 sėdintis klubo ruožas (1–2 minutės)
Šis sėdintis klubo atidarytuvas padeda atlaisvinti griežtus klubus ir palaiko sveiką sukimąsi per apatinę kūno dalį.
Kaip tai padaryti:
- Sėdėkite ant grindų su viena koja, sulenkta priekyje, o kita – už 90 laipsnių.
- Šiek tiek pasilenkite į priekį, kad ištiestumėte priekinę kojos klubą.
- Švelniai susukite link galinės kojos.
- Perjunkite šonus po minutės.
7. Drugelio poza švelniais impulsais (1 minutė)
Puikiai tinka aptemptiems klubams ir vidinėms šlaunims, ši poza siūlo lengvą tempimą ir pagerina cirkuliaciją dubens srityje.
Kaip tai padaryti:
- Sėskite aukštai, sujunkite kojų padus ir leiskite atsidaryti keliams.
- Laikykite kulkšnis ir švelniai pulsuokite kelius aukštyn ir žemyn.
8. Sulaukęs stuburo posūkis (1–2 minutės)
Šis pakartotinis posūkis palengvina apatinės nugaros dalies įtampą ir švelniai ištempia jūsų stuburą.
Kaip tai padaryti:
- Gulėkite ant nugaros ir apkabinkite abu kelius.
- Nuleiskite kelius į vieną pusę, žiūrėdami per priešingą petį.
- Laikykite kelis įkvėpimus, tada perjunkite šonus.
9. Rekliuotas surištas kampo poza (1 minutė)
Giliai atpalaiduojanti poza, kuri švelniai atveria klubus ir padeda tylėti jūsų protą ir kūną.
Kaip tai padaryti:
- Likite ant nugaros, sujunkite kojų padus ir leiskite atsidaryti keliams.
- Pailsėkite rankas prie šonų ar pilvo.
- Jei reikia, naudokite pagalves po keliais.
10. Savasana – paskutinis poilsis (2–3 minutės)
Ši paskutinė poilsio poza suteikia jūsų kūnui laiko absorbuoti visus sekos pranašumus.
Kaip tai padaryti:
- Gulėkite ant nugaros ištiestomis kojomis, o rankos atsipalaidavusios šonuose, delnai aukštyn.
- Užmerkite akis ir sutelkite dėmesį į lėtą, gilų įkvėpimą.
- Būkite čia 2–3 minutes ar ilgiau, jei turite laiko.
Pro patarimai sėkmei
- Pradėkite mažą. Net 5–10 minučių yra geriau nei nieko.
- Kvėpuokite giliai. Kiekvieną judesį susiejkite su kvėpavimu.
- Naudokite rekvizitus. Pagalvės, blokai ir antklodės yra sąžiningas žaidimas.
- Eikite savo tempu. Tai nėra konkurencija – jūsų kūnas.
- Pakartokite 3–5 kartus per savaitę. Reguliarus judėjimas padeda sukurti ilgalaikius pokyčius.
Padarykite tai jums
Ši seka veikia bet kuriuo metu:
- Kaip ryto pabudimas
- Vidurdienio darbo pertrauka
- Prieš miegą
- Po treniruotės
- Kasdien atstatymas po sėdėjimo per ilgai
Jei reikia, suskaidykite jį į mažesnius segmentus. Svarbiausia yra nuoseklumas, o ne tobulumas.
Galutinės mintys: maži judesiai, dideli rezultatai
Jums nereikia išgalvotų antblauzdžių, jogos studijos ar daug laiko, kad galėtumėte geriau jaustis savo kūne. Ši 15 minučių pilno kūno judėjimo seka yra susijusi su protingesne, ne sunkesne judėjimu, o ne sunkiau-tik tiek, kad būtų galima atsisakyti standumo, laisviau kvėpuoti ir geriau jaustis darydamas kasdienius dalykus.
Išbandykite vieną kartą ir pamatysite, koks galingas gali būti šiek tiek judesys. Laikykitės jo keletą savaičių, ir jūs netgi galite pamiršti, kokie jaučiasi „įtempti klubai“.
