Paklauskite dietologo: kiek baltymų gali pasisavinti mūsų kūnas?

Baltymai yra esminė kiekvienos mūsų kūno ląstelės sudedamoji dalis – jie atlieka didžiulį vaidmenį visame kame, pradedant audinių augimu ir taisymu, baigiant DNR sinteze, ląstelių transportavimu, antikūnų kūrimu, raumenų auginimu ir kt. Be pakankamai baltymų, mūsų organizmo gebėjimas veikti optimaliai yra pažeistas. (1)

Tai svarbus svorio valdymo makroelementas. „MyFitnessPal“ nariai, norintys sulieknėti, vidutiniškai 24% kalorijų gauna iš baltymų. Atminkite, kad 1 grame baltymų yra 4 kalorijos, taigi, jei per dieną suvalgote apie 1400 kalorijų, siekdami numesti svorio, verta pabandyti suvalgyti apie 83 gramus baltymų per dieną.

Jei norite padidinti baltymų kiekį, šiuo metu „MyFitnessPal“ programoje siūlo du daug baltymų turinčius planus. Peržiūrėkite nemokamą 7 dienų greitos pradžios didelio baltymų kiekio planą. Norite ilgalaikio įsipareigojimo siekti šių baltymų tikslų? Išbandykite 28 dienų Ultimate High-Protein planą.

Kiek baltymų mes iš tikrųjų pasisaviname? 

Tikslus baltymų kiekis gali skirtis priklausomai nuo tokių veiksnių kaip amžius, kūno sudėtis, lytis, sveikata ir aktyvumo lygis. (2)

Nors vyksta diskusijos apie tai, kiek baltymų galime pasisavinti per vieną valgį, dabartinis mokslas rodo, kad mūsų organizmai vienu metu gali panaudoti baltymus ribotai. (3)

Ar yra toks dalykas kaip per daug baltymų?

Taip, gerų dalykų gali būti per daug, o daugiau baltymų ne visada yra geriau. (4)

Skirtingai nuo angliavandenių, kurie kaupiami kaip glikogenas kepenyse ir raumenų ląstelėse, kad būtų galima naudoti vėliau (5), baltymai neturi specializuotos saugyklos. Suvalgius daugiau baltymų nei reikia organizmui, aminorūgščių perteklius suskaidomas, o azotinė dalis pasišalina su šlapimu, o likusi anglis gali būti panaudota energijai arba paversta riebalais kaupimui. (4)

Kiek baltymų turėtumėte siekti per dieną? 

Nacionaliniai sveikatos institutai rekomenduoja kasdien suvartoti nuo 0,8 iki 1 gramo baltymų vienam kilogramui kūno svorio. (6) Šis baltymų kiekis yra tai, ko jums reikia norint išvengti raumenų praradimo.

Mitybos ir dietologijos akademija bei Tarptautinė sporto mitybos draugija rekomenduoja 1,2–2 gramus baltymų kiekvienam kūno svorio kilogramui per dieną. (11)

Tačiau baltymų poreikis gali labai skirtis priklausomai nuo tokių veiksnių kaip aktyvumo lygis ir kūno rengybos tikslai. Tiesą sakant, NIH pažymi, kad sveiką mitybą gali sudaryti 10–35% baltymų.

Sportininkams arba tiems, kurie užsiima sunkiąja atletika, paprastai reikia daugiau baltymų, kad palaikytų raumenų atsistatymą ir augimą. (7)

Jei nesate tikri, kiek baltymų jums tinka, galite naudoti tokią programą kaip „MyFitnessPal“. Programa gali rekomenduoti dienos baltymų tikslą ir kitų makrokomandų – angliavandenių ir riebalų – tikslus. Konsultacijos su registruotu dietologu gali padėti pritaikyti asmeninę rekomendaciją.

Jums taip pat gali patikti

9 daug baltymų turintys maisto produktai, suteikiantys energijos, pasak dietologo >

Kodėl turėtumėte paskirstyti savo baltymų kiekį 

Tyrimai rodo, kad 25–35 gramai baltymų per valgį yra didžiausias kiekis, kurį mūsų kūnas vienu metu gali sunaudoti raumenų auginimui. (3)

Baltymų suvartojimas viršijant šią ribą vienu prisėdimu jums nepakenks, tačiau mažai tikėtina, kad tai dar labiau padidins raumenų baltymų sintezę. Štai kodėl baltymų suvartojimo tolygiai paskirstymas valgio metu yra naudingesnis siekiant maksimaliai padidinti raumenų atsistatymą ir augimą bei bendrą sveikatą.

Štai keletas pavyzdinių patiekalų, kuriuose yra iki 35 gramų baltymų:

Pusryčiai

• 1 puodelis (150 g) graikiško jogurto su 2 šaukštais migdolų sviesto (23 g baltymų)
• Baltymai supakuoti pusryčiai Burritos (27 g baltymų)
• 1 puodelis (150 g) varškės su 1/2 stiklinės (75 g) mėlynių (26 g baltymų)
• Rūkyta lašiša kiaušinienė (24 g baltymų)

Pietūs

• Deli Box (27 g baltymų)
• Graikiškos salotos su 4 uncijomis ant grotelių keptos vištienos (31 g baltymų)
• Kiaušinių ir avokadų salotų įvyniojimai (25 g baltymų)
• Vištienos salotos ant viso grūdo įvyniojimo (25 g baltymų)

Vakarienė

• Aštrus vištienos mėsainis su saldžiųjų bulvių bulvytėmis (35 g baltymų)
• Mac ir sūris su vištiena ir kopūstais (30 g baltymų)
• Krevetės Burrito Bowl (34 g baltymų)

Ar maistinių medžiagų laikas yra svarbus? 

Maistinių medžiagų, ypač baltymų, vartojimo laikas gali turėti didelį skirtumą, atsižvelgiant į jūsų tikslus. Daugumai žmonių tolygus baltymų paskirstymas tarp valgymų ir užkandžių užtikrina, kad organizmas turėtų pastovų aminorūgščių srautą optimaliam raumenų atstatymui ir darbui.

Tiems, kurie orientuojasi į svorio metimą, baltymai atlieka svarbų vaidmenį reguliuojant cukraus kiekį kraujyje ir skatinant sotumo jausmą. Kai kurie tyrimai netgi rodo, kad anksčiau dienos pradžioje suvartojant baltymų – per pusryčius suvartojus apie 35 gramus – galima pagerinti apetito kontrolę ir sumažinti bendrą suvartojamų kalorijų kiekį. (8)

Sveiko kūno svorio žmonėms, bandantiems numesti svorio, baltymų rekomendacijos yra 1,6–2,4 g/kg, o turintiems antsvorio/nutukimo – 1,2–2,4 g/kg. (11)

Sportininkams ir tiems, kurie užsiima intensyvia mankšta, maistinių medžiagų vartojimo laikas tampa dar svarbesnis. Tarptautinė sporto mitybos draugija (ISSN) rekomenduoja per tris valandas po treniruotės suvartoti aukštos kokybės baltymų, kad maksimaliai padidintumėte raumenų baltymų sintezę ir atsigavimą. (9)

Esmė 

Nepriklausomai nuo jūsų sveikatos ir kūno rengybos tikslų, verta sutelkti dėmesį į aukštos kokybės, viso maisto baltymus iš įvairių šaltinių. Tai gali būti liesa mėsa, tokia kaip vištiena ir kalakutiena, kiaušiniai, jūros gėrybės ir augaliniai baltymai, tokie kaip riešutai, ankštiniai augalai ir sėklos. (10)

Atminkite, kad baltymai skirti ne tik sportininkams ar kultūristams – jie būtini kiekvieno sveikatai. Teikdami pirmenybę kokybei, o ne kiekiui, ir paskirstydami suvartojamų baltymų kiekį padėsite užtikrinti, kad jūsų kūnas gautų kuo daugiau naudos iš suvartojamų baltymų.

Iš pradžių paskelbta 2019 m. gruodžio mėn., atnaujinta 2024 m. spalio mėn

Įrašas Paklauskite dietologo: kiek baltymų gali pasisavinti mūsų kūnas? pirmą kartą pasirodė „MyFitnessPal“ tinklaraštyje.

Source link