Moterims amžiaus vidurys gali būti hormoniniai kalneliai. Bet spėk ką? Vienas iš geriausių būdų padėti valdyti šį perėjimą yra tinkama menopauzės dieta.
„Moters valgymo būdas, ypač menopauzės laikotarpiu, gali turėti įtakos hormonams“, – sako Maya Feller, MS, RD, CDN ir MyFitnessPal mokslinės patariamosios tarybos narė.
Sveikos mitybos planas moterims gali labai pakeisti jūsų savijautą menopauzės metu ir netgi padėti valdyti kai kuriuos varginančius simptomus.
Supratimas, kaip menopauzė veikia jūsų kūną
Menopauzė pasižymi tuo, kad vienerius metus nėra menstruacijų. Tai natūralus perėjimas, kuris paprastai įvyksta maždaug 51 metų amžiaus.
Tačiau daugelis moterų pradeda jausti simptomus anksčiau, per hormonų perversmą, vadinamą perimenopauze.
Perimenopauzė gali prasidėti jau įpusėjus 30 metų ir sukelti tokius simptomus kaip karščio bangos, nuotaikos svyravimai ir energijos stoka. Per šį laiką estrogenų sumažėja, o sumažėjęs estrogeno kiekis gali paveikti jūsų kaulus, raumenų masę ir medžiagų apykaitą.
Menopauzė ir svorio padidėjimas
Sulaukę 40 ar 50 metų galite pastebėti, kad jūsų mėgstami džinsai yra šiek tiek prigludę, net jei jūsų mitybos įpročiai nepasikeitė. Svorio padidėjimas šiuo gyvenimo laikotarpiu yra įprastas.
„Dėl to dažnai jaučiama daug kaltės jausmo, nes žmonės mano, kad jų kūnas turėtų atrodyti ypatingai“, – sako Felleris. Moterys kaltina save dėl svorio padidėjimo. Tačiau, pasak Fellerio, jie neturėtų. „Šie kūno sudėties pokyčiai gali būti hormoninių pokyčių rezultatas.”
Felleris pabrėžia, kad moterims, išgyvenančioms perimenopauzę ir menopauzę, svarbu suprasti, kad jų kūnas vis dar yra geras kūnas. „Jie neturėtų prilygti jaunesniems žmonėms, nes jų kūnas yra visiškai kitoks“, – sako ji.
Jums taip pat gali patikti
7 dalykai, kurių tikriausiai nežinojote apie moterų sveikatą >
Menopauzė ir padidėjęs pavojus sveikatai
Svorio padidėjimas nėra vienintelis pokytis, su kuriuo susiduria moterys. „Perėjimo prie menopauzės metu kinta kraujospūdis, cukraus kiekis kraujyje ir lipidų profiliai“, – sako Felleris, nors reikėtų pažymėti, kad menopauzė nėra susijusi su kraujospūdžio, insulino ar gliukozės kiekio padidėjimu vyresniame amžiuje.
Šis hormoninis pokytis taip pat padidina širdies ligų ir osteoporozės riziką. Širdies ligos yra pagrindinė moterų mirties priežastis, o dėl osteoporozės jūsų kaulai tampa trapesni ir linkę į lūžius.
Geros naujienos? Mokymasis pagerinti mitybą perimenopauzės ir menopauzės metu gali padėti apsaugoti jūsų sveikatą.
Apie ekspertus:
Maya Feller, MS, RD, CDN sukūrė Brukline įsikūrusią Maya Feller Nutrition, kur jos komanda daugiausia dėmesio skiria kultūriškai atsakingos medicininės mitybos terapijos teikimui sergant širdies ir kraujagyslių ligomis, diabetu, nuotaikos sutrikimais ir sutrikusia mityba.
Heather Cottrell įgijo bakalauro laipsnį Fordhamo universitete, taip pat yra sertifikuotas sveikatos treneris ir Integruotos mitybos instituto absolventas. Ji kuria aukštos kokybės skaitmeninį turinį verslo ir rinkodaros temoms.
Ką valgyti menopauzės metu dėl svorio ir sveikatos
Dabar žinote, kad kalbant apie menopauzės valdymą, svarbu, ką valgote. Taigi, ką turėtumėte valgyti?
Pažvelkime į keletą gerų variantų, kurie, kaip įrodyta, padeda išlaikyti jūsų sveikatą:
Vaisiai ir daržovės
Jie tavo geriausi draugai. Mažai kalorijų ir daug skaidulų, vaisiai ir daržovės gali padėti išvengti svorio padidėjimo menopauzės metu ir palaikyti bendrą sveikatą. Pluoštas, kurį gaunate iš daugybės produktų, taip pat sumažina širdies ligų riziką. Tai ypač naudinga dabar, nes jūsų širdies ligų rizika padidėja menopauzės metu. Neseniai atliktas tyrimas rodo, kad dieta, kurioje gausu skaidulų, šiuo laikotarpiu taip pat yra susijusi su mažiau depresijos simptomų.
Kalcio turtingi maisto produktai
Jūsų kaulams reikia papildomos priežiūros prieš menopauzę, jos metu ir po jos. Gali padėti valgyti daugiau pieno produktų, žalumynų ir spirituoto augalinio pieno. Jogurto ar migdolų pieno įdėjimas į savo kasdienybę yra paprastas būdas padidinti kalcio suvartojimą.
Baltymai
Felleris rekomenduoja ypatingą dėmesį skirti baltymams. „Gaunantis pakankamai baltymų, palaikoma liesa kūno masė, ypač kai ji derinama su našia veikla“, – sako ji.
Ji ragina moteris keisti baltymų šaltinius, renkantis tiek augalinius, kaip pupelės, sėklos ir riešutai, tiek gyvūninės kilmės baltymus. „Jei jie pasirenka mėsą, man labiau patinka liesa mėsa ir jūros gėrybės“, – sako Felleris.
Riebi žuvis
Lašiša, skumbrė ir sardinės yra pripildytos omega-3 riebalų rūgščių, kurios gali padėti sumažinti uždegimą, apsaugoti nuo depresijos ir palaikyti širdies sveikatą. Pabandykite suplanuoti dvi žuvies vakarienes per savaitę, kad išvengtumėte padidėjusios širdies ir kraujagyslių ligų rizikos, atsirandančios menopauzės metu.
Pupelės ir sojos
Pupelėse, lęšiuose ir sojoje yra fitoestrogenų, kurie gali padėti valdyti menopauzės simptomus, tokius kaip karščio bangos. Išbandykite keptą tofu arba sotų lęšių troškinį.
Nesočiųjų riebalų
Riešutai, avokadai ir alyvuogių aliejus palaiko širdies sveikatą. Nors menopauzė padidina širdies ir kraujagyslių ligų riziką, užkandžiavimas migdolais ir avokado pridėjimas prie skrebučio kaip maistingos dietos dalis gali padėti ją sumažinti. Nors sėklų važinėjimas yra populiarus, nėra tvirtų įrodymų, kad jis padeda nuo menopauzės simptomų, tačiau sėklos vis dar yra maistingas pasirinkimas.
Maisto produktai, kuriuos reikia apriboti arba vengti menopauzės metu
Nors svarbu įtraukti naudingų maisto produktų į savo menopauzės dietą, taip pat svarbu žinoti, kurių maisto produktų reikėtų sumažinti.
Nesakome, kad turite atsisakyti visko, kas jums patinka, bet gali padėti apriboti šiuos dalykus:
Riebi arba perdirbta mėsa
Juose yra daug nesveikų sočiųjų riebalų ir natrio, o tai gali padidinti širdies ligų riziką. Apribokite šoninės, dešrelių ir delikatesų mėsą.
Rafinuoti grūdai
Balta duona, makaronai ir ryžiai gali sukelti cukraus kiekio kraujyje padidėjimą. Vietoj to rinkitės ląstelienos turinčius nesmulkintus grūdus, tokius kaip rudieji ryžiai ir nesmulkintų kviečių duona – jie sotesni ir paįvairina žarnyno mikrobiomą, kad būtų gerai virškinimas.
Pridėtas cukrus
Saldainiai ir užkandžiai su pridėtu cukrumi gali sukelti nepageidaujamą svorio padidėjimą ir cukraus kiekio kraujyje problemas. Saldžius užkandžius pakeiskite vaisiais ar riešutais ir rinkitės vandenį ar nesaldžius gėrimus, o ne sodą.
Alkoholis
Alkoholis menopauzės laikotarpiu gali turėti neigiamą poveikį. „Apskritai visiems žmonėms alkoholis gali padidinti kraujospūdį”, – sako Felleris. Perimenopauzės ir menopauzės metu šis kraujospūdžio padidėjimas taip pat gali turėti įtakos karščio bangų dažnumui ir trukmei. „Šio perėjimo metu alkoholio kiekis turėtų būti sumažintas iki minimumo.”
Kofeinas
Kai kuriems žmonėms kofeinas gali pabloginti karščio bangas ir sutrikdyti miegą. Galbūt pabandykite šiek tiek sumažinti, kad pamatytumėte, ar tai padeda. Kava be kofeino ar žolelių arbata gali būti jums lengviau.
Aštrus maistas
Aštrūs patiekalai kai kuriems žmonėms gali sukelti karščio bangas. Jei manote, kad aštrus maistas sukelia nepatogumų, pabandykite juos riboti.
Menopauzės dietos DUK
Kokia yra geriausia dieta perimenopauzės ir menopauzės metu?
Anot Fellerio, nėra vienos geriausios dietos žmogui, išgyvenančiam menopauzę. „Vietoj to, aš raginu žmones įtraukti visus maisto produktus į sveiką ir minimaliai apdorotą formą su minimaliu pridėto cukraus, riebalų ir druskų kiekiu“, – sako ji.
Išskyrus dietą, kaip galiu valdyti menopauzės simptomus?
Be dietos, reguliarus fizinis aktyvumas gali padėti sumažinti karščio bangas ir užkirsti kelią svorio augimui. Jėgos treniruotės gali pagerinti kaulų sveikatą. Stresą mažinančios praktikos, tokios kaip joga ir meditacija, gali padėti palengvinti menopauzės simptomus.
Ar protarpinis badavimas turi įtakos menopauzės simptomams?
Nors tai gali būti ne visiems, protarpinis badavimas gali padėti numesti svorio, o tyrimai rodo, kad vartojant kartu su tam tikrais mitybos modeliais, jis gali pagerinti jautrumą insulinui, o tai gali būti naudinga menopauzės metu. Tačiau svarbu užtikrinti, kad vis dar gautumėte pakankamai maistinių medžiagų, ir prieš pradėdami badavimo režimą pasitarti su sveikatos priežiūros paslaugų teikėju.
Esmė: gerinti savijautą menopauzės metu laikantis dietos
Pripažinkime: menopauzės perėjimas gali trukti dešimtmetį ir atneša daug pokyčių. Tai, kas jums tiko anksčiau, dabar gali neveikti – ir tai visiškai normalu. Svarbiausia yra klausytis savo kūno ir atlikti pakeitimus, kurie atitiktų jūsų dabartinius poreikius.
Nesvarbu, ar tai būtų dietos koregavimas, kad pirmenybė būtų teikiama maistinių medžiagų turinčiam maistui, naujų aktyvumo būdų išbandymas ar streso valdymo priemonių rinkinys, jūsų požiūris į sveiką ir laimingą menopauzės metu turėtų būti toks pat unikalus kaip ir jūs.
Visų pirma atminkite, kad tai ne jūsų kaltė. Tai laikas palaikyti savo kūną gerumu ir supratimu, o ne nusivylimu. Priimkite pokyčius ir susitelkite į tai, kas leidžia jums jaustis geriausiai.
Kaip gali padėti „MyFitnessPal“.
Nesvarbu, ar norite padidinti skaidulų ar kalcio turinčio maisto suvartojimą, siekti baltymų kiekio ar reguliuoti savo svorį, „MyFitnessPal“ programa jums padės. Galite stebėti savo makrokomandas, kad įsitikintumėte, jog valgote subalansuotą baltymų, angliavandenių ir riebalų mitybą – šis procesas gali atverti akis!
Be mitybos stebėjimo, „MyFitnessPal“ pratimų registravimo funkcijos ir galimybė integruotis su daugiau nei 40 prijungtų kūno rengybos programų gali paskatinti jus įtraukti fizinę veiklą į savo kasdienybę, kuri yra labai svarbi kaulų sveikatai ir bendrai gerovei menopauzės metu.
Naudodami MyFitnessPal savo kelionėje nesate vieni. Leiskite mums padėti jums kontroliuoti savo sveikatą ir klestėti per menopauzę ir po jos.
Įrašas Menopauzės dieta: sveika mityba ir poveikis jūsų simptomams pirmą kartą pasirodė „MyFitnessPal“ tinklaraštyje.
