Pasiruošę pakeisti savo rytus? Dieną pradėdami nuo mankštos, galite sustiprinti medžiagų apykaitą, padidinti energijos lygį ir padėti atsikratyti nereikalingų kilogramų.
Ši greita ir efektyvi treniruočių rutina sukurta taip, kad ją būtų galima atlikti tiesiai iš lovos, nereikalaujant jokios įrangos. Pasiruoškite jaustis energingam, susikaupusiam ir puikiai praleisite dieną.
Greita šešių minučių rytinė treniruotė prieš dušą
1. Pritūpimai
Pritūpimų pratimai visų pirma treniruotų apatinę kūno dalį, tačiau tai puiki viso kūno treniruotė. Tai vienas geriausių fizinių judesių, kuriais galite ne tik sustiprinti kūną, bet ir padidinti funkcionalumą. Pritūpimai reikalauja, kad viršutinė kūno dalis būtų nepažeista, naudojant pagrindinius raumenis.
Jie taip pat dirbtų jūsų šlaunies raumenis, keturračius ir sėdmenis, kad imituotų sėdėjimo judesius. Visų kūno dalių įtraukimas vienu judesiu yra geras pratimas norint pradėti savo rutiną.
Tai galite padaryti tik su kūno svoriu arba pridėti pasipriešinimo juostą, kad padidintumėte savo iššūkį.
Kaip:
- Atsistokite kojomis pečių plotyje. Laikykite rankas ant juosmens ir šiek tiek pasilenkite į priekį viršutine kūno dalimi.
- Sutraukite pilvą ir kiek galite nuleiskite kūną, stumdami klubus atgal.
- Toliau sulenkite kelius, kol šlaunys bus lygiagrečios grindims. Sustabdykite, grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite.
2. Atsispaudimai
Atsispaudimas yra visų pratimų karalius. Tai veiksmingas būdas ugdyti kūno rengybos lygį ir lavinti viršutinės kūno dalies jėgą. Atsispaudimai laikomi viso kūno mankšta, tačiau pirmiausia treniruojasi pečiai, krūtinė ir šerdis.
Vis dėlto nenuvertinkime šio klasikinio žingsnio. Atsispaudimai pratimui prideda 75% jūsų kūno svorio, būdami lygiagrečiai žemei.
Jūsų tikslas turėtų būti atlikti 10 ar daugiau atsispaudimų ant grindų, bet jei esate pradedantysis, pradėkite nuo modifikuoto varianto. Tobulindami savo kūno rengybos įgūdžius, galite pereiti prie šių atsilenkimų ant grindų.
Norėdami atlikti atsispaudimus pradedantiesiems, užuot laikę kojas ant žemės, laikykite kelius ant grindų. Jie padeda išmokti technikų nepriimant didelių iššūkių.
Kaip:
- Nusileiskite keturiomis atsispaudimo pozicijoje, tiesiomis rankomis, o rankas padėdami šiek tiek plačiau nei pečių plotyje.
- Jūsų kūnas turi sudaryti tiesią liniją nuo kulkšnių iki galvos.
- Pritvirtinkite savo šerdį. Nuleiskite kūną, kol krūtinė beveik palies grindis. Pristabdykite, tada stumkite atgal. Pakartokite 10-12 kartų.
3. Lenta
„Plank“ yra pagrindinis pratimas, kuris veikia visą jūsų kūną. Per visą judesį įtempkite pagrindinius ir kitus raumenis, kad išlaikytumėte laikymosi padėtį.
Daugelis mano, kad tai lengvas pratimas, tačiau tai gali būti toliau nuo tiesos. 2–3 lentos laikymo seansai gali suteikti jūsų pilvo raumenims kaip niekad intensyvią treniruotę.
Kaip:
- Užimkite lentos padėtį, padėdami rankas tiesiai po pečiais ant grindų.
- Laikykite juos šiek tiek plačiau nei pečių plotyje. Kojos turi būti visiškai ištiestos į nugarą ir laikyti pėdas ant žemės, kad remtųsi.
- Suspauskite sėdmenis ir atremkite kūną, kad jis sudarytų tiesią liniją nuo galvos iki kulnų.
- Laikykite poziciją 30 sekundžių. Padarykite viską, kad visos kūno dalys liktų savo vietose per 30 sekundžių. Jei radote savo formą nuo slogos, sustokite ir pailsėkite.
4. Dviračių traškėjimas
Paskutinis, bet ne mažiau svarbus dalykas – tai greitas judesys, kuris tikrai pagreitina medžiagų apykaitą ir širdies ritmą. Tai energinga ir sunku. Bet tai geras kūno rengybos žingsnis su anaerobiniais elementais ir jėgos treniruotėmis.
Judesiai sutelkti į abs ir šerdį, tačiau tonizuojantys privalumai toli pasieks jūsų apatinę ir viršutinę kūno dalį. Tai taip pat vienas pratimų, kuris iš tikrųjų nukreipia jūsų apatinę pilvo dalį ir padeda sudeginti riebalus apatinėje pilvo dalyje.
Taip pat būsite dėkingi, kad tai paskutinis pratimas rinkinyje. Po šio žingsnio minutę pailsėsite, kol pradėsite kitą rinkinį.
Kaip:
- Atsigulkite ant nugaros ant grindų. Padėkite rankas už galvos, nesurišdami pirštų.
- Sulenkite kelius link krūtinės ir pakelkite pečių ašmenis nuo žemės.
- Ištieskite dešinę koją maždaug 45 laipsnių kampu į žemę, sukdami viršutinę kūno dalį į kairę, dešinę alkūnę nukreipdami link kairiojo kelio.
- Įsitikinkite, kad jūsų šonkauliai juda, o ne tik alkūnės.
- Dabar perjunkite šonus ir atlikite tą patį judesį kitoje pusėje, kad užbaigtumėte vieną pakartojimą. Toliau keiskite iš vienos pusės į kitą, kad atliktumėte 10–12 pakartojimų vienoje pusėje.
Rytinė treniruotė
Štai jūs tai turite!
Greita ankstyvo ryto treniruočių rutina, kurią galite atlikti norėdami pradėti savo dieną.
Po greitų 6 minučių būsite pasiruošę praleisti dieną su gera energija ir linksma nuotaika.
Mankšta bet kuriuo paros metu yra naudinga jūsų kūnui ir sveikatai, tačiau įrodymai rodo, kad mankštindamiesi ryte prieš pusryčius galite sudeginti daugiau riebalų.
Iššūkį sau pabusti 10 minučių anksčiau, kad pradėtumėte dieną teisingai atlikdami šią 6 minučių treniruotę.
