Pavargote spausti snaudimo mygtuką? Atėjo laikas pakeisti savo rytus greita ir veiksminga jogos praktika. Vos per penkias minutes galite pažadinti savo kūną, padidinti savo energiją ir nustatyti teigiamą dienos toną.
Tyrimai rodo, kad rytinis judėjimas gali pagerinti nuotaiką, susikaupimą ir bendrą savijautą. Joga yra puikus būdas švelniai įsijausti į dieną ir paruošti protą bei kūną būsimiems įvykiams.
Išnagrinėkime paprastą, bet galingą jogos rutiną, kuri padės jums kuo geriau išnaudoti savo rytus.
5 minučių rytinė jogos rutina
1. Vaiko poza
- Pradėkite atsiklaupę. Sujunkite didžiuosius kojų pirštus ir atskirkite kelius, palikdami vietos pilvui.
- Eikite rankomis į priekį ir nuleiskite liemenį, kad pailsėtumėte tarp šlaunų. Patraukite klubus atgal link kulnų, kai rankos tiesiasi į priekį. Pajuskite, kaip stuburas pailgėja nuo uodegos kaulo iki galvos viršūnės.
- Jei jaučiate diskomfortą pečiuose, išbandykite variantą, kai rankos remiasi į šonus.
2. Į apačią nukreiptas šuo
- Iš vaiko pozos ištieskite rankas į priekį dar pora colių, išskleiskite pirštus. Sulenkite kojų pirštus ir pradėkite kelti klubus.
- Iškvėpkite ir lėtai ištieskite kojas. Išplėskite pečių ašmenis ir pirštų galiukais suimkite jogos kilimėlį.
- Laikykite ausis tarp žasto kaulų, kad išlaikytumėte galvos, kaklo ir stuburo išlyginimą.
- Jei jūsų šlaunies raukšlių tempimas yra per stiprus ryte, pakeiskite žemyn nukreiptą šunį šiek tiek sulenkdami kelius. Šis pakeitimas padės padidinti jūsų stuburo ilgį.
3. Į viršų nukreiptas šuo
- Nuo Downward Dog suapvalinkite į priekį iki lentos padėties (atsispaudimo viršuje). Atsukite kojų pirštus, padėdami pėdų viršūnes ant grindų.
- Įjunkite savo keturračius ir sėdmenis, kai nuleiskite klubus link grindų. Suspauskite kojas kartu, laikykite šlaunis pakeltas.
- Išplėskite raktikaulius ir patraukite krūtinę į priekį. Sukurkite stuburo ilgį, pasiekdami galvos vainiką aukštyn ir į priekį. Tvirtai rankomis prispauskite prie kilimėlio ir atitraukite pečius nuo ausų.
- Patraukite pilvą į viršų ir suaktyvinkite giliausius šerdies raumenis, kad išvengtumėte apatinės nugaros dalies suspaudimo.
- Kelis kartus įkvėpkite, kai pajusite, kaip plečiasi jūsų plaučiai. Norėdami išeiti iš pozos, suspauskite kojų pirštus ir naudokite rankų, pečių ir pilvo jėgą, kad stumtumėte atgal į Downward Dog.
4. Žemas įtūpstas
- Žiūrėdami į apačią šunį, pasukite dešinę koją tarp rankų, o dešinę koją padėkite tarp rankų.
- Atsukite užpakalinius pirštus ir padėkite kairiosios pėdos viršutinę dalį ant kilimėlio. Švelniai nuleiskite kairįjį kelį prie kilimėlio.
- Patraukite dešinįjį klubą atgal ir kairįjį klubą į priekį. Leiskite savo klubams nuslūgti link grindų, kai pasilenksite į dešinįjį kelį. Norėdami saugiai išlygiuoti, įsitikinkite, kad priekinis kelias lieka nukreiptas ta pačia kryptimi kaip ir kojų pirštai (tiesiai į priekį).
- Įkvėpkite ir ištieskite rankas virš galvos. Iškvėpdami švelniai pasilenkite atgal, pakeldami galvą į dangų. Keletą įkvėpimų sulaikykite žemą įtūpstą, gilindami su kiekvienu iškvėpimu.
- Norėdami išeiti iš laikysenos, padėkite rankas abiejose priekinės pėdos pusėse ir patraukite koją atgal žemyn, veidu į šunį. Perjunkite kojas, kad pakartotumėte Low Lunge antroje pusėje (kaire koja žingsniuokite į priekį).
5. Lotoso poza
- Pradėkite lengvai sėdėdami sukryžiuotomis kojomis. Sėdėkite aukštai ir pailginkite stuburą, pasiekdami galvos vainiką į dangų. Pajuskite, kaip po tavimi sėdi į žemę įsišakniję kaulai.
- Paimkite dešinįjį blauzdą ir patraukite jį link liemens. Įdėkite dešinę koją į kairiojo klubo raukšlę. Pakelkite kairę koją tokiu pat būdu ir sukryžiuokite ją per dešinę koją, įkiškite kairę pėdą į dešiniojo klubo raukšlę.
- Išplėskite raktikaulius ir atitraukite pečius nuo ausų. Padėkite kiekvieną ranką iki šlaunų vidurio, delnais aukštyn, kad gautumėte energijos, arba delnais žemyn, kad jaustumėte įžeminimą.
- Būkite ramiai apmąstydami savo lotoso pozą, kvėpuodami su ketinimu bent minutę. Kai būsite pasiruošę išeiti, lėtai ir švelniai sukryžiuokite kojas, nepamiršdami kelių sąnarių.
Paskutinis žodis
Nesvarbu, ar esate patyręs jogas, ką tik domitės joga, ar užsiimate kitokiu kūno rengybos tipu, dieną pradedant judėjimu yra daug fizinių privalumų.
Ir kai pradėsite savo dieną šiek tiek jogos, tai gali suteikti teigiamą toną likusiai dienos daliai protiškai ir emociškai.
Taigi, prieš imdamiesi kavos, pažiūrėkite, ką gali padaryti penkios minutės ant jogos kilimėlio!
Tikiuosi, kad jums patiks ši penkių minučių rytinė jogos rutina.
