Jums nereikia abonemento sporto salėje, brangios įrangos, laisvo laiko valandų ar sudėtingų treniruočių rutinos, kad galėtumėte rūpintis savo kūnu.
Daugeliui žmonių sunkiausia mankštos dalis yra tiesiog pradėti. Įtemptas grafikas, ilgos darbo dienos ar mintis, kad treniruotės turi būti sudėtingos, gali priversti išlikti aktyviam.
Geros naujienos? Trumpa, nuosekli rutina vis tiek gali turėti reikšmingų pokyčių.
Ši 21 minutės treniruotė namuose skirta jėgoms, pusiausvyrai, mobilumui ir pasitikėjimui pagerinti. Jame naudojami paprasti judesiai, kurie palaiko kasdienę veiklą ir padeda jaustis stipresniems savo kūne.
Kodėl veikia trumpos treniruotės namuose
Gera treniruotė neturi išsekti nė valandai.
Gali būti lengviau išlaikyti trumpą rutiną, ypač kai gyvenimas yra užimtas. Tikslas nėra tobulumas. Tikslas yra sukurti įprotį, kurio iš tikrųjų galite laikytis.
Šioje treniruotėje pagrindinis dėmesys skiriamas:
- Stipresnės kojos ir šerdis
- Geresnis balansas ir stabilumas
- Pagerintas mobilumas
- Sveikesni judėjimo modeliai
- Daugiau pasitikėjimo kasdienėje veikloje
Senstant stiprybės ir pusiausvyros išsaugojimas tampa dar svarbesnis. Reguliariai atliekami paprasti pratimai gali padėti jums judėti kasdien.
Pradėkite nuo švelnaus apšilimo
Prieš mankštą duokite savo kūnui kelias minutes pasiruošti.
Apšilimas padidina kraujotaką, atpalaiduoja sustingusius sąnarius ir padeda raumenims patogiau judėti. Tai taip pat gali padaryti treniruotę nuo pat pradžių sklandesnę.
Išbandykite:
Kulkšnies apskritimai
Padeda pagerinti kulkšnies judrumą ir paruošti apatinę kūno dalį.
Klubų apskritimai
Skatina geresnį klubų judėjimą ir mažina standumą.
Žygiuoja į vietą
Švelniai padidina širdies ritmą ir paruošia kūną.
Po apšilimo kiekvieną pratimą atlikite 45 sekundes ir 15 sekundžių pailsėkite. Užbaikite rutiną du kartus.
1. Pritūpimai: ugdykite tvirtesnes kojas kasdieniams judesiams
Pritūpimai yra vienas iš naudingiausių pratimų, kuriuos galite atlikti namuose.
Jie stiprina kojas ir sėdmenis ir palaiko kasdienius judesius, tokius kaip atsistojimas, lipimas laiptais ir daiktų kėlimas.
Kaip juos padaryti:
- Atsistokite kojas maždaug klubų plotyje.
- Stumkite klubus atgal ir lėtai sulenkite kelius.
- Krūtinę laikykite pakeltą ir nugarą tiesiai.
- Paspauskite per kulnus, kad atsistotumėte.
Judėkite lėtai ir sutelkite dėmesį į valdymą.
2. Sulenktos eilės: palaikykite geresnę laikyseną
Valandos, praleistos sėdint, gali paveikti laikyseną ir paskatinti pečius suapvalinti į priekį.
Sulenktos eilės stiprina viršutinius nugaros raumenis, padeda geriau išsilyginti ir tvirtesnius pečius.
Kaip juos padaryti:
- Laikykite vandens butelius ar lengvus svarmenis.
- Šiek tiek pasilenkite į priekį nuo klubų.
- Laikykite nugarą plokščią.
- Patraukite svarmenis link klubų.
- Lėtai nuleiskite juos atgal.
Pagalvokite apie pečių ašmenų suspaudimą kiekvieno kartojimo metu.
3. Vienos kojos balanso laikymas: pagerinkite stabilumą
Pusiausvyra yra kažkas, ko daugelis žmonių laiko savaime suprantamu dalyku, kol jį išlaikyti tampa sunkiau.
Reguliarus pusiausvyros pratimų atlikimas padeda pagerinti kūno kontrolę ir leidžia jaustis saugiau atliekant kasdienius judesius.
Kaip juos padaryti:
- Atsistokite aukštai, kojos klubų plotyje.
- Pakelkite vieną koją nuo žemės.
- Ištieskite rankas, kad išlaikytumėte pusiausvyrą.
- Sutelkite akis į vieną tašką į priekį.
- Jei reikia, naudokite kėdę.
Palaikykite kelias sekundes, tada perjunkite šonus.
Atminkite: pusiausvyra pagerėja praktikuojant, o ne per naktį.
4. Rumuniškas traukimas viena koja: stiprinkite klubus ir sėdmenis
Šis judesys lavina sėdmenis, šlaunies raumenis ir klubus, tuo pačiu iššūkį jūsų pusiausvyrai.
Tai puikus pratimas koordinacijai gerinti ir jėgų ugdymui, kuris perkeliamas į kasdienį gyvenimą.
Kaip tai padaryti:
- Laikykite vandens butelį arba lengvą daiktą.
- Šiek tiek pakelkite vieną koją.
- Lėtai pasukite į priekį nuo klubų.
- Ištieskite koją už savęs.
- Nuleiskite svorį link grindų.
- Grįžkite į stovėjimą su kontrole.
Sutelkite dėmesį į pastovų judėjimą, o ne į greitį.
5. Step-Touch su rankos pasiekiamumu: pridėkite švelnų kardio treniruotę
Kad pagerintumėte širdies ir kraujagyslių sistemos būklę, jums nereikia didelio smūgio šokinėti.
Šis paprastas judesys padidina jūsų širdies ritmą ir pagerina viršutinės ir apatinės kūno dalių koordinaciją.
Kaip tai padaryti:
- Ženkite į vieną pusę, ištiesdami ranką į išorę.
- Grįžkite į vidurį.
- Pakartokite kitoje pusėje.
- Išlaikykite pastovų ritmą.
Jei norite daugiau iššūkių, pridėkite kelio pakėlimą.
6. Atsispaudimai ant sienos: sustiprinkite viršutinę kūno dalį
Tradiciniai atsispaudimai gali būti sunkūs, tačiau atsispaudimai ant sienos yra patogesnis būdas stiprinti viršutinę kūno dalį.
Jie veikia jūsų krūtinę, pečius, rankas ir šerdį, tuo pačiu palengvindami sąnarius.
Kaip juos padaryti:
- Atsistokite veidu į sieną.
- Padėkite rankas pečių aukštyje.
- Laikykite kūną tiesiai.
- Sulenkite alkūnes ir judėkite link sienos.
- Stumkite atgal į pradinę padėtį.
Siekite 10-15 pakartojimų.
Užbaikite atkūrimu
Daugelis žmonių praleidžia atvėsti, bet tai svarbu.
Kelios minutės lėto kvėpavimo ir švelnaus judesio atliekant šią treniruotę gali padėti jūsų kūnui pereiti nuo pratimų.
Išbandykite:
Atsigavimas padeda jaustis patogiai ir palengvina nuoseklų mankštą.
Paskutinės mintys
Išlikti aktyviam nebūtinai turi reikšti valandų praleidimą sporto salėje.
Paprasta 21 minutės treniruotė namuose gali padėti sustiprinti jėgą, pagerinti pusiausvyrą ir judėti labiau pasitikėdami savimi.
Veiksmingiausia rutina dažnai yra ta, kurią galite pakartoti. Mažos kasdienės pastangos gali sukelti ilgalaikius savijautos ir judėjimo pokyčius.
