8 skanūs būdai pusryčiams gauti 30 g baltymų (receptai įtraukti!)

Jei norite pagyvinti savo rytus daug baltymų turinčiais pusryčiais, esate tinkamoje vietoje. Sužinokite apie 30 g baltymų vartojimo per pusryčius naudą ir kaip baltymų kupinas rytinis maistas gali paruošti jus fantastiškai dienai.

Be to, turime jums keletą skanių 30 g baltymų pusryčių idėjų!

Kodėl pradėkite dieną su 30 gramų baltymų?

Pradėti dieną nuo 30 gramų baltymų pusryčių metu gali būti tikras raumenų palaikymas ir sotumo jausmas (ilgesnis sotumo jausmas) (5, 6).

Daug baltymų turinčių pusryčių privalumai

Pusryčiai, kuriuose gausu baltymų, gali padėti stabilizuoti cukraus kiekį kraujyje ir ilgiau jaustis sotesni (7, 8). Jame yra nepakeičiamų aminorūgščių, kurių reikia jūsų kūnui raumeniniam audiniui atkurti ir kurti (9). Be to, valgydami daug baltymų per pusryčius, galite padidinti bendrą tą dieną suvalgytų baltymų kiekį ir pasiekti baltymų tikslus.

30 g baltymų pusryčių receptai ir patiekalų idėjos

Pereikime prie linksmosios dalies – receptų! Štai keletas skanių, daug baltymų turinčių pusryčių idėjų, padėsiančių pasiekti 30 g baltymų tikslą.

1. Mėlynių baltymai naktinės avižos

Saldžios, sočios ir kupinos baltymų, naktinės avižos yra puikus būdas pradėti dieną. Nepraleiskite mūsų Auksinių naktinių avižų su mėlynėmis dėl įvairovės!

Jums reikės:

• 2/3 puodelio valcuotų avižų (7 g baltymų)
• 1/2 puodelio neriebaus pieno (4 g baltymų)
• 1 puodelis graikiško jogurto (25 g baltymų)
• 1/2 banano
• 1 valgomasis šaukštas žemės riešutų sviesto (3,5 g baltymų)
• 1 arbatinis šaukštelis chia sėklų (0,5 g baltymų)
• Cinamonas
• Šviežios mėlynės

Bendras apskaičiuotas baltymų kiekis: 40 g

2. Tropinis baltymų kokteilis po treniruotės

Nesvarbu, ar pasportavote, ar ne, pradėkite dieną su šiuo energingu atogrąžų baltymų kokteiliu!

Jums reikės:

• 1 puodelis nesaldinto kokoso vandens (0,5 g baltymų)
• 1/2 banano (0,5 g baltymų)
• 1/2 puodelio šaldyto mango (0,5 g baltymų)
• 1/2 puodelio šaldytų ananasų
• 1 puodelis špinatų (0,5 g baltymų)
• 2 šaukštai migdolų sviesto (7 g baltymų)
• 1/2 puodelio paprasto 0% graikiško jogurto (13 g baltymų)
• 1 kaušelis vanilinių išrūgų baltymų miltelių (13 g baltymų)

Bendras apskaičiuotas baltymų kiekis vienoje porcijoje: 35 g

Jums taip pat gali patikti

6 daug baltymų turinčių pusryčių idėjos, padėsiančios išlaikyti energiją visą dieną >

3. Daug baltymų turinti pusryčių kesadilija

Ši greita pusryčių kesadilija yra kupina skonio ir raumenis stiprinančių baltymų.

Jums reikės:

• 1 šoninės juostelė (3 g baltymų)
• 2 dideli kiaušiniai (12 g baltymų)
• 3 šaukštai be druskos konservuotų juodųjų pupelių, nuplautų ir nusausintų (3 g baltymų)
• 1/2 jalapeno, sėklos ir stiebas išmesti, plonai supjaustyti
• 1 daiginta viso grūdo tortilija (7 g baltymų)
• 3 šaukštai sumažinto riebumo tarkuoto čederio sūrio (6 g baltymų)
• 1/4 puodelio kūdikių rukolos
• Kmynų, druskos ir pipirų pagal skonį

Bendras apskaičiuotas baltymų kiekis: 31 g

4. Dešros špinatų ožkos sūrio omletas

Universalus ir gausus baltymų šis skanus omletas pradės jūsų rytą teisingai.

Jums reikės:

• 2 dideli kiaušiniai (12 g baltymų)
• 1 nuoroda vištienos obuolių dešra (14 g baltymų)
• 1 uncija ožkos sūrio (5 g baltymų)
• 1/2 puodelio špinatų

Bendras apskaičiuotas baltymų kiekis: 31 g

5. Moliūgų prieskonių baltymų kokteilis

Nors moliūgų prieskoniai yra mėgstamiausias, savo kokteiliuose galite pakeisti įvairių vaisių ir baltymų miltelių skonių.

Jums reikės:

• 5 1/3 uncijos graikiško jogurto (15 g baltymų)
• 1 kaušelis sojos baltymų miltelių (21g baltymų)
• 1/2 puodelio konservuotų moliūgų (1 g baltymų)
• 1/2 banano (1 g baltymų)
• Moliūgų prieskonių mišinys
• Klevų sirupas
• Ledo kubeliai

Bendras apskaičiuotas baltymų kiekis: 38 g

6. Graikiškas jogurtas su vaisiais ir riešutais

Paprasta, maistinga ir traški. Tinkinkite šiuos lengvus 30 g baltymų pusryčius su mėgstamais riešutais ir vaisiais.

Jums reikės:

• 1 puodelis graikiško jogurto (25 g baltymų)
• 1 kaušelis išrūgų baltymų miltelių (13 g baltymų)
• 1/4 puodelio pjaustytų migdolų (5 g baltymų)
• 1/2 puodelio aviečių

Bendras apskaičiuotas baltymų kiekis: 43 g

7. Baltyminiai blynai

Rinkitės šiuos smagius ir sočius pusryčius su cinamonu ir klevų sirupu arba riešutų sviesto gabalėliu, kad per pusryčius gautumėte dar daugiau baltymų.

Jums reikės:

• 1/2 puodelio valcuotų avižų (5 g baltymų)
• 1/4 puodelio vanilės išrūgų baltymų miltelių (27 g baltymų)
• 1/4 puodelio neriebaus pieno (2 g baltymų)
• 1 didelis kiaušinis (6 g baltymų)
• 1 valgomasis šaukštas kokosų miltų (1 g baltymų)
• 1 šaukštelis kepimo miltelių
• 1/8 šaukštelio druskos
• 1/2 banano

Bendras apskaičiuotas baltymų kiekis: 41 g

8. Avokadų, lašišos ir kiaušinių skrebučiai

Madingi, skanūs ir turtingi baltymų – šiam dekadentiškam patiekalui sutrintą avokadą su rūkyta lašiša ir raudonaisiais svogūnais įdėjome kiaušinių.

Jums reikės:

• 1 avokadas (3 g baltymų)
• 2 uncijos rūkytos lašišos (10 g baltymų)
• 2 dideli kiaušiniai (12 g baltymų)
• 2 riekelės viso grūdo duonos (9 g baltymų)
• Supjaustytas raudonasis svogūnas

Bendras apskaičiuotas baltymų kiekis: 34 g

Jums taip pat gali patikti

Kaip atrodo 1800 kalorijų diena >

Daug baltymų turinčių pusryčių patarimai

Balansas ir įvairovė

Subalansuokite savo 30 g baltymų pusryčius su sudėtingais angliavandeniais ir sveikais riebalais, kad galėtumėte sveikai maitintis. Įvairovė reiškia, kad gausite visas organizmui reikalingas maistines medžiagas. Kiaušiniai, graikiškas jogurtas ir juodosios pupelės yra puikus nebrangus baltymų pasirinkimas.

Mitybos poreikiai

Nesvarbu, ar esate veganas, vegetaras ar be glitimo, šiuos 30 g baltymų pusryčių receptus galite pritaikyti savo mitybai. Pavyzdžiui, įprastus baltymų miltelius pakeiskite augaliniais arba naudokite avižas be glitimo.

Baltymų suvartojimo stebėjimas

Stebėkite suvartojamų baltymų kiekį, kad įsitikintumėte, jog pasiekiate savo tikslus naudodami tokią programą kaip „MyFitnessPal“. Kiekvieno valgio metu stenkitės valgyti daug baltymų turinčio maisto balansą.

Raumenų priežiūra

Baltymai yra būtini norint išlaikyti raumenų masę, ypač jei bandote numesti svorio. Tai padeda išsaugoti raumenų masę, palaikyti aukštą medžiagų apykaitą (10).

Dažnai užduodami klausimai

Esmė: pradėkite dieną nuo 30 g baltymų pusryčių, kad pagerintumėte sveikatą ir gerą savijautą

Pradėti dieną nuo 30 g baltymų pusryčių yra puikus būdas pamaitinti kūną, išlaikyti stabilų energijos lygį ir palaikyti raumenų sveikatą. Gaukite „MyFitnessPal“ programą, kad gautumėte daugiau baltymų turinčių receptų, kad galėtumėte kuo geriau išnaudoti rytinį maistą.

Iš pradžių paskelbta 2020 m. balandžio 3 d.; Atnaujinta 2026 m. sausio mėn

Įrašas 8 skanūs būdai gauti 30 g baltymų pusryčiams (receptai įtraukti!) pirmą kartą pasirodė „MyFitnessPal“ tinklaraštyje.

Nuoroda į informacijos šaltinį