Gerinant našumą ir bendrą sveikatą lengva suderinti valgymo įpročius su biologiniais poreikiais. Paprasta koncepcija, tačiau ją sunku įgyvendinti kasdieniame gyvenime. Valgyti protingesnius yra mažiau apribojimų ir daugiau darbo su natūraliais jūsų kūno ritmais.
Tyrimai rodo, kad mitybos laikas daro didelę įtaką energijai, svorio valdymui ir atsigavimui, kaip ir patys maisto pasirinkimas. Paprasčiau tariant, valgymas tinkamu metu reiškia mažiau potraukio, efektyvesnis raumenų atsigavimas ir stabilus cukraus kiekis kraujyje.
Šiame straipsnyje mes aprašėme penkis mokslo remiamus būdus, kaip įvaldyti mitybos laiką. Tikslas yra pabrėžti sprendimus, patarimus, techniką ir paprastus priminimus, kurie pagerina jūsų kasdienę mitybą.
1. Susitvarkykite maistą su natūraliu kūno laikrodžiu (cirkadinis ritmas)
Kūno cirkadinis ritmas veikia kaip vidinis laikrodis. Tai reguliuoja miegą, hormonus, fizinius pokyčius ir net elgesio pokyčius. Valgymas derinant šį ritmą padeda jūsų kūnui efektyviau apdoroti maistą.
Jei bandote numesti svorio, paprastai gera idėja suplanuoti savo patiekalus anksti. Taip yra todėl, kad kalorijos, suvartotos anksčiau dieną, yra geriau panaudotos energijai. Palyginimui, vėlyvo vakaro užkandžiai yra labiau linkę laikyti riebalais.
Pusryčiai ir pietūs yra pagrindinės galimybės papildyti baltymus, sveikus riebalus ir sudėtingus angliavandenius, kai jūsų metabolizmas yra aktyviausias. Be to, valgymas lengvesnis vakare palaiko geresnį virškinimą ir miego kokybę.
2. Prioritetą teikite baltymų laiko nustatymui svorio metimui ir atkūrimui
Visi žino, kad baltymai yra vienas iš svarbiausių raumenų atstatymo, apetito kontrolės ir medžiagų apykaitos sveikatos veiksnių. Bet kiek jums reikia? Tyrimai rodo, kad suvartoti 0,36 gramo baltymų už svarą kūno svorio svaras yra idealus nuolatiniam raumenų atstatymui.
Valgymas protingesnis reiškia ne tik patenkinti jūsų dienos baltymų poreikius, bet ir plisti tą suvartojimą visą dieną. Pusryčiai turtingi baltymai padeda stabilizuoti cukraus kiekį kraujyje ir sumažinti potraukį vėliau tą dieną. Kita vertus, valgis po treniruotės su liesais baltymais padeda greičiau atsigauti ir išsaugoti liesų raumenų masę.
Siekti baltymų tikslų reiškia atlikti paprastus pakeitimus, kurie padeda valgyti protingesnius. Tai gali būti graikiško jogurto pridėjimas prie pusryčių, liesa vištiena per pietus arba riešutai kaip užkandis. Nepasikliaukite tik didele baltymų vakariene.
3. Norėdami stabilizuoti cukraus kiekį kraujyje ir energijos kiekį
Valgymo laikas turi įtakos jūsų kūnui valdyti cukraus kiekį kraujyje. Dėl didelių atotrūkių tarp patiekalų sukelia smaigaliai ir avarijos. Dėl šių svyravimų gali padidėti potraukis, persivalgymas ir nuovargis.
Tvirta nykščio taisyklė yra kosminiai patiekalai kas tris ar keturias valandas. Suteikdami savo kūnui laiko absorbuoti maistines medžiagas iš patiekalų, padeda stabilizuoti gliukozės kiekį ir išlaikyti dėmesį. Pabandykite valgyti subalansuotus patiekalus, kuriuose yra baltymų, skaidulų ir sveikų riebalų, kad pagerintumėte virškinimą ir išvengtumėte staigaus cukraus kiekio kraujyje pakilimo.
Vienas paprastas patarimas yra grįžti prie patiekalų planavimo pagrindų. Užuot valgę kada tik norite, suplanuokite pusryčius anksti dieną, priešpiečius popietę ir vakarienę vakare. Atminkite, kad geriau valgyti sunkesnius patiekalus anksti dieną ir lengvus užkandžius vėliau vakare.
4. Sutapa angliavandenių suvartojimas iki aktyvumo lygio
Baltymai nėra vienintelė maistinė medžiaga, kurios jums reikia norint stebėti. Angliavandeniai veikia kaip pagrindinis kūno degalų šaltinis. Beje, valgant angliavandenius, kurių perteklius yra perteklius, reiškia, kad papildomas kuras bus paverčiamas kūno riebalais. Valgyti protingesnius angliavandenių suvartojimą reikia koreguoti, kad būtų galima suderinti kasdienį aktyvumą.
Laikas angliavandenių turtingas valgis aplink treniruotes gali pagerinti našumą ir sustiprinti raumenų atstatymą. Suvartojant daugiau angliavandenių mokymo dienomis, galima patekti į didesnį energijos telkinį ir palengvinti didesnį atsigavimą. Kita vertus, valgant mažiau angliavandenių turinčių maisto produktų poilsio dienomis neleidžiama kelti kalorijų.
Atminkite, kad ne visi angliavandeniai yra lygūs. Smulkūs grūdai, vaisiai ir daržovės siūlo pastovią energiją ir daugiau maistinių medžiagų, palyginti su rafinuotu cukrumi. Tinkamo maisto pasirinkimas gali reikšti skirtumą tarp jūsų ilgalaikių kūno rengybos tikslų nesugebėjimo ir jo įgyvendinimo.
5. Nepraleiskite hidratacijos laiko – tai dalis protingesnio valgymo dalimi
Panašiai kaip maitinimo planavimas, hidratacijos laikas yra labai svarbus kintamasis gerinant kūno rengybą ir bendrą sveikatą. Dehidratacija, net švelni, sumažina ištvermę ir mankštos rezultatus. Tačiau hidratacija yra ne tik geriamasis vanduo. Laiko skysčio suvartojimas tiesiogiai veikia energiją, virškinimą ir atsigavimą.
Geriamasis vanduo prieš treniruotes ir po jo padeda reguliuoti temperatūrą ir užkirsti kelią mėšlungiui. Išsamesnėms sesijoms gali reikėti pridėti gėrimų, turinčių daug elektrolitų, kad būtų kompensuotas vandens praradimas dėl prakaitavimo.
Hidratacijos laikas taip pat svarbus ne sporto salėje. Jūsų inkstai padėkos jums, jei gurkšnysite vandenį visą dieną, palyginti su gerdami didelius kiekius vienu metu. Kaip papildomą pranašumą, tualetui taip pat naudosite mažiau kartų per dieną.
Galutinės mintys
Valgymas protingesnis nėra susijęs su griežtomis dietomis. Tai yra protingesnių sprendimų priėmimas atliekant nedidelius dietos pakeitimus, hidrataciją ir mitybos laiką. Pasirinkimas pertvarkyti savo gyvenimo būdą gali atrodyti pagrįstas požiūris į popierių, tačiau ilgainiui jis nėra tvarus.
Tai yra daug geriau ir labiau prieinama įsipareigojimui atlikti mažesnius, labiau pasiekiamus pakeitimus, pavyzdžiui, suderinti angliavandenius iki aktyvumo lygio. Kai reikia valgyti protingesnius, lėtesnius ir stabilius progresus, visada laimi lenktynes.
