Širdies liga yra tylus žudikas, kasmet nusinešantis milijonus gyvybių. Nors mes dažnai tai siejame su dideliu cholesterolio ir sočiųjų riebalų kiekiu, yra ir kitų, mažiau akivaizdžių kaltininkų, galinčių prisidėti prie šios rimtos būklės.
Galite manyti, kad einate teisingu keliu su savo mityba – greitąjį maistą iškeitėte į salotas, o gaiviuosius gėrimus – į gazuotą vandenį. Bet ką daryti, jei kai kurie iš pažiūros nekalti maisto produktai jūsų virtuvėje slapta kenkia jūsų širdies sveikatai?
Išnagrinėkime penkis įprastus maisto produktus, kurie jūsų širdžiai gali padaryti daugiau žalos nei naudos, ir sužinokime, kaip protingiau pasirinkti optimalią širdies ir kraujagyslių sveikatą.
Rafinuoti grūdai: gudrūs kaltininkai
Rafinuoti grūdai, dažnai randami baltoje duonoje, makaronuose ir baltuosiuose ryžiuose, yra apdorojami, kad būtų pašalintas jų skaidulų kiekis. Šis, atrodytų, nedidelis pokytis turi reikšmingų pasekmių jūsų širdies sveikatai.
Be skaidulų, rafinuoti grūdai greitai virškinami, todėl padidėja cukraus kiekis kraujyje. Lėtinis aukštas cukraus kiekis kraujyje gali pažeisti kraujagysles ir padidinti širdies ligų riziką. Žurnale „Journal of the American College of Nutrition“ paskelbtame tyrime nustatyta, kad dietos, kurioje gausu rafinuotų grūdų, vartojimas yra susijęs su didesne širdies ligų rizika.
Geresnės alternatyvos: rinkitės nesmulkintus grūdus, tokius kaip rudieji ryžiai, kvinoja ir viso grūdo duona. Juose yra skaidulų ir kitų maistinių medžiagų, kurios padeda reguliuoti cukraus kiekį kraujyje, gausu B grupės vitaminų, magnio ir geležies – visa tai būtina širdies sveikatai.
Konservuotos sriubos: sūrus siurprizas
Sriubos dažnai laikomos sveiku ir sočiu maistu, ypač tos, kuriose gausu daržovių ir baltymų. Tačiau daugelyje konservuotų ir jau paruoštų sriubų yra per daug natrio, kuris gali pakenkti širdies sveikatai.
2020–2025 m. amerikiečių mitybos gairėse rekomenduojama apriboti natrio suvartojimą iki 2300 miligramų per dieną. Stebina tai, kad daugelyje konservuotų sriubų vienoje porcijoje yra daugiau nei pusė šios dienos normos.
Natrio poveikis širdies sveikatai: Per didelis natrio suvartojimas gali sukelti aukštą kraujospūdį, pagrindinį širdies ligų rizikos veiksnį. Aukštas kraujospūdis gali pažeisti kraujagysles ir padidinti širdies apkrovą, o tai gali sukelti širdies nepakankamumą ir insultą.
Patarimai, kaip sumažinti natrio suvartojimą sriubose:
- Rinkitės mažai natrio turinčias konservuotas sriubas arba gaminkite namines sriubas
- Sriubas gardinkite ne druska, o žolelėmis ir prieskoniais
- Nuplaukite konservuotas pupeles ir daržoves, kad pašalintumėte natrio perteklių
- Vaisių sultys: saldi apgaulė
Daugelis iš mūsų užaugo ryte išgerdami stiklinę apelsinų sulčių, manydami, kad tai puikus būdas pridėti vaisių į savo kasdienį racioną. Tačiau vaisių sultyse dažnai yra daug pridėtinio cukraus, kuris gali prisidėti prie svorio padidėjimo, atsparumo insulinui ir metabolinio sindromo.
Pridėtinio cukraus pavojai:
Per didelis cukraus vartojimas gali sukelti uždegimą, kuris yra susijęs su širdies ligomis. Tai taip pat gali padidinti riziką susirgti 2 tipo diabetu, kuris yra pagrindinis širdies ligų rizikos veiksnys.
Patarimai, kaip pasirinkti sveikesnius vaisius:
- Valgykite sveikus vaisius, o ne gerkite vaisių sultis
- Jei geriate vaisių sultis, rinkitės 100 % grynas vaisių sultis be pridėtinio cukraus
- Apribokite vaisių sulčių suvartojimą iki ne daugiau kaip 1 puodelio per dieną
- Raudona mėsa: riebus draugas
Raudona mėsa, nors ir yra baltymų šaltinis, dažnai turi daug sočiųjų ir nesveikų riebalų. Šie riebalai gali padidinti cholesterolio kiekį, prisidėti prie apnašų kaupimosi arterijose, dėl to gali išsivystyti aterosklerozė ir padidėja širdies ligų rizika.
Cholesterolio vaidmuo sergant širdies ligomis: Cholesterolis yra vaškinė medžiaga, kuri gali kauptis arterijose ir sudaryti apnašas. Apnašos gali susiaurinti arterijas, apsunkindamos kraujo tekėjimą ir padidindamos širdies priepuolio ir insulto riziką.
Patarimai, kaip sumažinti raudonos mėsos suvartojimą:
- Rinkitės liesus raudonos mėsos gabalus, pavyzdžiui, nugarinę arba apvalų kepsnį
- Apribokite raudonos mėsos suvartojimą iki ne daugiau kaip 12 uncijų per savaitę
- Raudoną mėsą pakeiskite augaliniais baltymų šaltiniais, tokiais kaip pupelės, lęšiai ir tofu
Neriebūs pieno produktai: ne visada sveikesnis pasirinkimas
Mažo riebumo pieno produktų augimas kažkada buvo populiari sveikatos tendencija, o įsitikinimas, kad neriebios dietos visada yra sveikesnės, išlieka. Tačiau kai kuriuose neriebiuose pieno produktuose gali būti daug pridėtinio cukraus arba nesveikų riebalų.
Be to, perdirbimas, susijęs su neriebių pieno produktų gamyba, gali sumažinti natūralių maistinių medžiagų ir probiotikų, esančių riebiuose pieno produktuose, kiekį, o tai gali turėti įtakos širdies sveikatai.
Viso riebumo pieno produktų nauda: Tyrimai parodė, kad riebių pieno produktų vartojimas gali būti susijęs su mažesne širdies ligų rizika. Taip gali būti dėl konjuguotos linolo rūgšties (CLA) – riebalų rūgščių, randamų riebiuose pieno produktuose, kurios, kaip įrodyta, turi priešuždegiminių savybių.
Patarimai, kaip pasirinkti sveikesnius pieno produktus:
- Rinkitės paprastus arba nesaldžius riebius pieno produktus
- Apribokite perdirbtų pieno produktų, tokių kaip jogurtas su pridėtu cukrumi, vartojimą
- Jei turite aukštą cholesterolio kiekį, pasitarkite su gydytoju, ar riebūs pieno produktai jums tinka
Santrauka
Nors daugelis šių maisto produktų laikomi sveikais, per didelis jų vartojimas gali prisidėti prie širdies ligų rizikos. Sveikos širdžiai mitybos raktas yra saikas ir pusiausvyra. Rinkdamiesi visavertį maistą, ribodami perdirbtus maisto produktus ir atkreipdami dėmesį į porcijų dydį, galite padėti apsaugoti savo širdies sveikatą.
Sveikos širdžiai mitybos modelio esmė yra Viduržemio jūros dieta. Ši dieta akcentuoja sveikus grūdus, vaisius, daržoves, ankštines daržoves, riešutus, sėklas ir alyvuogių aliejų. Jame taip pat yra liesų baltymų šaltinių, tokių kaip žuvis ir paukštiena. Taip pat svarbu apriboti raudoną mėsą, perdirbtą maistą ir pridėtinį cukrų.
Atsižvelgdami į šiuos stebinančius maisto kaltininkus ir laikydamiesi subalansuotos Viduržemio jūros regiono dietos, galite imtis svarbių žingsnių, kad išlaikytumėte sveiką širdį ir sumažintumėte širdies ir kraujagyslių ligų riziką.
