Ar žinojote, kad vidutinis amerikietis kasdien suvalgo penkis ar daugiau arbatinių šaukštelių druskos – 20 kartų daugiau, nei reikia organizmui?
Natris yra mineralas, natūraliai randamas daugelyje maisto produktų. Tinkamas natrio kiekis dietoje padeda išlaikyti hidrataciją, o raumenys ir nervai veikia sklandžiai.
Deja, daugelis žmonių valgo per daug natrio, o tai gali būti žalinga. Dietos, kuriose yra daug natrio, gali sukelti rimtų sveikatos problemų, tokių kaip aukštas kraujospūdis ir padidėjusi širdies ligų bei insulto rizika.
Štai pagrindiniai dalykai, kuriuos reikia žinoti apie tai, kaip mažas natrio vartojimas gali paveikti jūsų sveikatą.
Kas yra mažai natrio dieta?
Laikantis mažai natrio turinčios dietos, reikia sumažinti suvartojamo ir geriamo natrio kiekį. Pradėkite nuo maisto, kuriame yra daug natrio, kiekį savo racione, pavyzdžiui, įprastų konservuotų sriubų, šaldytų vakarienių, lydyto sūrio ir iš anksto pagardintų, supakuotų ryžių ir makaronų mišinių.
Galbūt nustebsite sužinoję, kad didžioji dalis dietinio natrio gaunama ne iš valgomosios druskos, pridedamos prie maisto gaminant ar valgant. Septyniasdešimt procentų natrio maiste gaunama iš supakuotų, perdirbtų ir paruoštų maisto produktų.
Didelis natrio kiekis slepiasi perdirbtuose ir pusgaminiuose bei greito maisto restoranuose patiektuose maisto produktuose.
Vienas geras būdas pasiekti mažai natrio turinčios dietos yra pakeisti šiuos supakuotus ir restoranų maisto produktus šviežiais viso maisto ingredientais, kuriuos gaminate patys namuose.
Kokie yra mažai natrio valgymo pranašumai?
Naujausi tyrimai rodo, kad žmonės, kurie sumažina natrio suvartojimą, per kelias savaites gali patirti trumpalaikę naudą, įskaitant mažesnį išsipūtimą ar troškulį.
Riboto natrio kiekio dietos taip pat gali turėti ilgalaikės naudos.
Gali padėti sumažinti kraujospūdį ir širdies ir kraujagyslių ligų riziką
Remiantis sistemine tyrimų apžvalga, druskos ribojama dieta gali sumažinti kraujospūdį. Dėl savo poveikio kraujospūdžiui mažesnis druskos vartojimas taip pat gali sumažinti širdies ir kraujagyslių ligų riziką.
Gali pagerinti žarnyno sveikatą ir sumažinti skrandžio vėžio riziką
Didelis natrio vartojimas viename tyrime buvo siejamas su viena iš labiausiai paplitusių vėžio formų – skrandžio (skrandžio) vėžiu. Vienas tyrimas parodė, kad žmonės, kurie prie stalo visada berdavo druskos į savo maistą, turėjo 41 % didesnę riziką susirgti skrandžio vėžiu, palyginti su tais, kurie druskos neberdavo retai arba niekada.
Kitas tyrimas parodė, kad natrio kiekio sumažinimas su maistu gali pagerinti žarnyno sveikatą. Dalyviai, vartoję mažiau natrio, turėjo didesnę trumposios grandinės riebalų rūgščių (SCFA) koncentraciją, kuri gali padėti sumažinti uždegimą, sumažinti kraujospūdį ir pagerinti medžiagų apykaitą.
Koks yra sveikas natrio kiekis per dieną?
Dietos gairės amerikiečiams rekomenduoja suaugusiems neviršyti 2300 miligramų per dieną natrio – apie arbatinį šaukštelį valgomosios druskos. Palyginkite tai su vidutiniu natrio suvartojimu per dieną daugumai amerikiečių, kuris yra apie 3400 mg.
Amerikos širdies asociacija (AHA) teigia, kad suaugusieji turi siekti dar mažesnių tikslų – pasiekti 1500 mg natrio ribą per dieną.
Linksmas faktas: MyFitnessPal yra #1 pasaulinė maisto ir mitybos stebėjimo programa. Pradėkite sekti šiandien!
Patarimai, kaip valgyti mažiau natrio
Suprasti natrio poveikį jūsų organizmui yra vienas dalykas. Bet ką jūs galite padaryti, kad iš tikrųjų sumažintumėte natrio kiekį?
Štai penki patarimai, padėsiantys jums tai pasiekti.
1. Pirkite šviežią ir gaminkite maistą patys
Norėdami išvengti paslėpto natrio kiekio daugelyje perdirbtų maisto produktų, pabandykite pirkti šviežią, visavertį maistą ir pasigaminti maistą, kuriame mažai natrio.
Kai gaminate namuose, galite pasirinkti, kiek druskos dėsite, kad pagardintumėte skonį.
Štai keletas patarimų, kaip namuose ruošti maistą, kuriame būtų mažai natrio:
- Sumažinkite įprastų konservuotų maisto produktų kiekį savo sandėliuke. Paruoškite džiovintus arba šviežius ryžius, makaronus, pupeles, mėsą ir ieškokite konservuotų maisto produktų be druskos.
- Kai naudojate konservuotus arba šaldytus maisto produktus, patikrinkite, ar etiketėje nėra natrio.
- Įtraukite daugiau šviežių vaisių ir daržovių.
- Apribokite padažus, mišinius ir greitai paruošiamus produktus.
- Stalo druską pakeiskite česnaku, citrusinių vaisių sultimis, actu, prieskoniais arba prieskoniais be druskos.
2. Įpilkite skonio be druskos
Kas sakė, kad jums reikia druskos, kad jūsų namuose gaminami patiekalai suteiktų skonį? Apribokite valgomosios druskos kiekį, o vietoj to pridėkite kitų kvapiųjų medžiagų, kad pagardintumėte maistą.
Arba galite pasinaudoti įvairių žolelių ir prieskonių prieskoniais, kad suteiktumėte savo maistui skonį. Čia yra keletas skanių variantų, į kuriuos reikia atsižvelgti:
- Česnakai (švieži arba milteliai)
- Svogūnų milteliai
- Citrinos sulčių
- Maistingos mielės
- Balzamiko arba raudonojo vyno actas
- paprika
- Raudonųjų pipirų dribsniai
3. Stebėkite natrio suvartojimą
Naudodami maisto ir mitybos stebėjimo programą, pvz., „MyFitnessPal“, galite lengvai sužinoti, kiek natrio gaunate su savo mityba. Kai registruojate kiekvieną valgį, programa stebi jūsų pažangą siekiant kasdienių maistinių medžiagų tikslų, įskaitant kasdienį natrio suvartojimą.
Dienos, savaitės ar mėnesio pabaigoje galite peržiūrėti savo dienoraštį, kad pamatytumėte, ar pasiekėte natrio tikslą. Kad padėtumėte pasiekti savo sveikatos ir mitybos tikslus, taip pat galite naršyti kuruojamus mažai natrio turinčius receptus – tiesiai iš programos.
4. Išskalaukite daug natrio turinčius maisto produktus
Kai kuriose konservuotose pupelėse, kuriose yra natrio, galite lengvai sumažinti druskos kiekį jas tiesiog nuskalaujant. Pirmiausia išpilkite vandenį arba sūrymą, kuris buvo skardinėje. Tada gerai nuplaukite pupeles kiaurasamtyje. Konservuotų pupelių skalavimas gali sumažinti natrio kiekį 40%.
Maistas, kuriame mažai natrio
Geras būdas sumažinti širdies ligų ir kitų sveikatos būklių riziką – rinktis mažai natrio turinčius maisto produktus. Nuo šviežių vaisių iki pieno produktų – čia yra mažiau natrio turinčių maisto produktų sąrašas, kuris įkvėps jūsų kitą patiekalą.
Grūdai
- Kvinoja
- rudieji ryžiai
- Pilno grūdo makaronai
- Avižos
Baltymas
- Švieži vištienos, jautienos ir kiaulienos gabalai
- Šviežia arba šaldyta žuvis
- Kiaušiniai
- Džiovintos pupelės, žirniai ir lęšiai
- Neapdoroti riešutai
Daržovės ir vaisiai
- Bet kokie švieži vaisiai
- Bet kokios šviežios daržovės
- Šaldyti vaisiai ir daržovės be natrio
Pieno
Maisto produktai, turintys daug natrio, į kuriuos reikia atkreipti dėmesį
Štai keletas maisto produktų, kuriuose yra daug natrio, į kuriuos reikia atkreipti dėmesį:
- Prieskoniai su druska
- Pagardai, padažai ir padažai
- Sūdyti traškučiai, riešutai, krekeriai, pyragaičiai ir kt
- Perdirbti ir konservuoti maisto produktai, įskaitant sriubas, pupeles, daržoves ir kt
- Šaldyti patiekalai
- Greitai paruošiami ryžiai, makaronai arba avižiniai dribsniai
- Kepiniai arba iš anksto paruošti mišiniai
- Konservuota arba konservuota mėsa
- Sūriai su dideliu natrio kiekiu
Dažnai užduodami klausimai
Kaip sužinoti, ar maiste yra daug natrio?
Perskaitykite mitybos faktų etiketę ant supakuotų maisto produktų. Manoma, kad maisto produktas turi daug natrio, jei jame yra 20% ar daugiau paros rekomenduojamos vertės vienoje porcijoje. Idealiu atveju pirkite maisto produktus, kuriuose yra 5% ar mažiau. Tokie terminai kaip „sūdyta“, „sūdyta“ arba „sūdyta“ reiškia, kad jame tikriausiai daug natrio.
Kokie yra patarimai, kaip valgyti laikydamiesi mažai natrio turinčios dietos?
Restoranuose paprašykite, kad maistas būtų paruoštas be druskos, o padažų ir užpilų užsisakykite ant šono. Vietoj keptų ar duonos gaminių ieškokite ant grotelių, keptų ar garuose keptų patiekalų.
Ar mažai natrio dieta gali padėti numesti svorio?
Mažai natrio turinčios dietos nėra specialiai skirtos svorio metimui, tačiau jose paprastai yra mažai labai perdirbtų maisto produktų, kurie buvo susiję su svorio padidėjimu.
Esmė: mažai natrio suvartojimo vadovas
Daugelis amerikiečių suvartoja daug daugiau nei rekomenduojama natrio norma, todėl dabar yra puikus laikas pradėti stebėti suvartojamos druskos kiekį.
Norėdami padėti pasiekti savo natrio tikslus, galite:
- Sumažinkite supakuotų ir perdirbtų maisto produktų vartojimą ir rinkitės mažai natrio turinčius užkandžius
- Atidžiai perskaitykite mitybos etiketes
- Stebėkite natrio suvartojimą
- Stenkitės į savo namų ūkį įtraukti mažai natrio turinčių maisto produktų
Žinoma, mažai natrio turinčios dietos laikymasis nereiškia, kad visą likusį gyvenimą turite gyventi iš paprastos vištienos krūtinėlės ir be prieskonių. Naudodami tinkamus prieskonius ir kvapnius pakaitalus galite patenkinti savo skonio receptorius be druskos.
Iš pradžių paskelbta 2017 m. gruodžio 18 d.; Atnaujinta 2024 m. liepos 30 d
