Ar kada nors jautėte nerimą dėl savo šlaunų? Galbūt jie atrodo ne taip, kaip norite, arba yra ne tokio dydžio, kokio norite. Nors jūs negalite vietoje sumažinti riebalų, tai yra visas procesas; galite sukurti raumenis tose tikslinėse dalyse treniruodamiesi jėgos.
Jėgos lavinimas tam tikroms dalims, kurias norite pakeisti, gali padėti jaustis pasitikintis savo kūnu. Raumenų auginimas tokiose srityse kaip šlaunys padidins jūsų liesą raumenų masę ir padės efektyviau deginti kalorijas.
Jūsų šlaunys susideda iš trijų pagrindinių raumenų grupių rinkinių.
- Šlaunies raišteliai – yra šlaunies gale
- Keturgalvis raumuo – yra šlaunies priekyje
- Adductors – yra šlaunies vidinėje pusėje
Yra daug įvairių pratimų šiems raumenims lavinti, tačiau išsiaiškinti, kuris yra geriausias, gali būti šiek tiek bauginantis.
Šiame straipsnyje yra filialų nuorodų. Jei perkate per juos, galime uždirbti nedidelį komisinį atlyginimą be papildomų mokesčių. Rekomenduojame tik tuos produktus, kurie mums tikrai naudingi.
7 geriausi pratimai šlaunų riebalams numesti
Šie septyni kūno svorio pratimai yra skirti šioms trims raumenų grupėms ir gali būti atliekami bet kur ir bet kada. Taigi pradėkime!
1. Sumo pritūpimai
Sumo pritūpimai yra smagus standartinio pritūpimo variantas, kuris nukreiptas į vidinę šlaunų dalį ir stiprina visą apatinę kūno dalį.
Kaip tai padaryti:
- Atsistokite taip, kad kojos būtų plačiau nei klubų plotyje.
- Pasukite kojų pirštus 45 laipsnių kampu.
- Nuleiskite liemenį stumdami klubus atgal ir pasilenkdami per kelius.
- Jūsų krūtinė turi būti aukštyn, o nugara tiesi.
- Stumkite per kulnus atgal į pradinę padėtį.
- Kai ten, suimkite sėdmenis ir vidinę šlaunų dalį.
- Pakartokite 12–15 pakartojimų.
Plati šio pritūpimo padėtis yra skirta jūsų šlaunims.
Kad šis pratimas būtų lengviau pasiekiamas, pritūpęs nenusileisk taip žemai. Išbandykite pusiau pritūpimą.
Kad šis pratimas būtų sudėtingesnis, pabandykite laikyti svorius, pvz., hantelius, krūtinės aukštyje.
Išbandykite du 12–15 pakartojimų rinkinius.
Pasinerkite giliau į tai, kaip teisingai atlikite pritūpimus, kad sustiprintumėte apatinę kūno dalį ir pagerintumėte mobilumas. Jei norite, kad šis pratimas būtų sudėtingesnis, apsvarstykite galimybę investuoti į ekonomiškus ir patikimus hantelius.
2. Curtsy Lunges
„Curtsy Lunges“ puikiai tinka vidinėms ir išorinėms šlaunų sienoms, tuo pat metu iššūkį išlaikant pusiausvyrą.
Kaip tai padaryti:
- Pradėkite nuo kojų pečių pločio.
- Pastatykite dešinę koja už kairės ir skersai.
- Lėtai nusileiskite žemyn, sulenkite abu kelius, kol kairė šlaunys bus lygiagrečios žemei.
- Paspauskite atgal į pradinę padėtį ir pakartokite kitoje pusėje.
- Atlikite 10 pakartojimų kiekvienoje pusėje.
Šis judesys veikia įtraukiant kojų raumenis iš skirtingų kampų.
Turite problemų su balansu? Laikykitės ant kėdės ar sienos.
Atlikite du 7–10 pakartojimų rinkinius kiekvienai kojai.
3. Šoniniai smūgiai
Šoniniai įtūpstai yra šoniniai judesiai, nukreipti tiek į vidinę, tiek į išorinę šlaunų pusę.
Kaip tai padaryti:
- Atsistokite pečių plotyje.
- Ženkite didelį žingsnį į dešinę ir nusileiskite žemyn. Svorį laikykite ant stovinčios kojos, o ištiestą koją laikykite tiesiai.
- Paspauskite atgal į centrą ir pakartokite priešingoje pusėje.
- Atlikite 10–12 pakartojimų kiekvienoje pusėje.
Judėjimas į šoną meta iššūkį jūsų kojoms taip, kaip jos nėra įpratusios.
Atlikdami šį pratimą laikykite krūtinę aukštyn ir būkite atidūs, kad neleistumėte kelio į vidų.
Šaudykite dviem serijomis po 7–10 pakartojimų vienai kojai.
Norite nukreipti visą koją? Išbandykite šiuos tikslinius pratimus, kad numestumėte kojų riebalus ir efektyviai stiprintumėte apatinę kūno dalį.
4. Glute Bridges
Geriausia sėdmenų tiltelių dalis yra ta, kad jie nukreipti ne tik į jūsų sėdmenis, bet ir į užpakalinių kojų raumenis – jūsų šlaunies raumenis.
Kaip tai padaryti:
- Atsigulkite ant nugaros, kojos priglaustos prie grindų, o keliai sulenkti.
- Iškvėpdami patraukite sėdmenis ir pakelkite klubus.
- Nuo kelių iki pečių turi būti tiesi linija.
- Laikykite 2 sekundes ir valdydami nuleiskite į pradinę padėtį.
- Atlikite 15–20 pakartojimų.
Kodėl šis pratimas veikia? Nes jis sustiprina visą jūsų užpakalinę grandinę ir yra švelnus jūsų sąnariams. Atlikite šį pratimą lėtai ir iškvėpdami pakelkite klubus.
Norite jį sustiprinti ir iššūkį savo pusiausvyrai? Išbandykite vienos kojos sėdmenų tiltą. Norėdami tai padaryti, pakelkite vieną koją 90 laipsnių kampu, sulenkdami pėdą. Tęskite kaip įprasta. Nepamirškite įtempti sėdmenų viso pratimo metu.
Siekite atlikti du 10–12 pakartojimų rinkinius.
5. Sienas
Pajuskite deginimą atlikdami šį asmeninį mėgstamą keturračio pratimą.
Kaip tai padaryti:
- Atsistokite nugara į sieną ir kojas klubų plotyje.
- Ženkite į priekį ir nuleiskite liemenį, kol jūsų keliai bus 90 laipsnių kampu. Prispauskite apatinę nugaros dalį į sieną.
- Palaikykite 30-45 sekundes.
Šis izometrinis pratimas ugdo jūsų šlaunų raumenų ištvermę, tuo pačiu juos uždegdamas. Svarbiausia yra lėtai ir tolygiai kvėpuoti laikant.
Pradėkite nuo mažo. Jei 30 sekundžių atrodo bauginantis, pabandykite 20 sekundžių. Nori mesti sau iššūkį? Išbandykite 60 sekundžių!
Pakartokite 3-4 kartus.
6. Step-Ups
Step-up yra funkcinis pratimas, o tai reiškia, kad jie imituoja tikrą veiklą, kurią greitai pajusite kojose.
Kaip tai padaryti:
- Atsigręžkite į savo žingsnį ar platformą.
- Padėkite dešinę koją ant viršaus. Keldami kairįjį kelį link krūtinės, paspauskite per kulną.
- Valdydami nuleiskite kairę koją atgal ant žemės.
- Prieš perjungdami atlikite 10 pakartojimų vienoje pusėje.
Atlikite 10-12 pakartojimų vienai kojai du rinkinius.
7. Priešgaisriniai hidrantai
Nors šio pratimo pavadinimas kvailas, pratimas – ne.
Kaip tai padaryti:
- Pradėkite nuo stalo padėties, kai rankos po pečiais, o keliai po klubais.
- Laikydami dešinį kelį 90 laipsnių kampu, pakelkite koją į šoną.
- Jūsų klubai turi likti lygūs, o šerdis turi likti įsitraukusi. Venkite siūbavimo iš vienos pusės į kitą.
- Nuleiskite nugarą su valdymu.
- Atlikite 15 pakartojimų kiekvienoje pusėje.
Šis pratimas skirtas jūsų šlaunims ir klubams. Norite, kad tai būtų smagiau? Aplink šlaunis pridėkite pasipriešinimo juostą.
Atlikite 15 kiekvienoje pusėje dviem rinkiniams.
Kodėl šie pratimai iš tikrųjų veikia?
Šie pratimai yra veiksmingi, nes jie yra skirti kelioms raumenų grupėms vienu metu! Ir ne tik tavo šlaunys. Netgi jūsų sėdmenys susižavi kai kuriais iš šių judesių.
Apskritai sudėtiniai judesiai sudegina daugiau kalorijų nei vieno raumens pratimai. Svarbiausia, žinoma, yra nuoseklumas. Išbandykite juos keletą savaičių ir pastebėkite, kaip pasikeitė jūsų kūnas.
Norite viso kūno patirties? Sužinokite, kaip auginti raumenis atliekant kūno svorio pratimus, naudojant paprastus, efektyvius judesius, kuriuos galite atlikti bet kur.
Kaip padaryti, kad šie pratimai jums patiktų
- Pradėkite ten, kur esate. Visi yra skirtingi, o aukščiau pateiktos atstovų ir rinkinių rekomendacijos yra tik rekomendacijos. Darykite tai, kas jums tinka.
- Nuoseklumas pranoksta tobulumą. Kaip ir atliekant bet kokius pratimus, nuoseklumas yra svarbesnis nei vieną kartą viską pamiršti. Pokyčiai ateina su laiku; investuoti į save.
- Klausykite savo kūno. Pakeiskite šiuos pratimus, kad jie atitiktų jūsų kūno rengybos lygį. Naudokite atramas, laikykite sieną stabilumui ir laikykite ją lėčiau. Investuokite į patogų mankštos kilimėlį, kad sušvelnintumėte smūgį.
- Pažanga Palaipsniui. Prisitaikydami padidinkite pakartojimų skaičių, laikykite pozą ilgiau arba pridėkite svarmenų.
Paskutinės mintys
Riebalų netekimas vyksta visame kūne vienu metu. Jūs negalite sumažinti dėmių, bet galite sukurti liesus raumenis, pagerinti bendrą jėgą ir pagreitinti medžiagų apykaitą.
Derinkite šiuos pratimus su subalansuota mityba, pakankamu miegu ir hidratacija. Greitai pastebėsite kojų išvaizdos ir savijautos pokyčius!
