Ar kada nors pastebėjote, kad jūsų nuotaika, energija ir apetitas keičiasi visą mėnesį? Jūs to neįsivaizduojate ir tikrai nesate vienas. Šie pokyčiai yra normali menstruacinio ciklo dalis, kurią lemia natūralūs hormonų svyravimai, kurie turi įtakos jūsų kūno savijautai ir kasdienei veiklai. (1) Vieną savaitę gali norėti šokolado, kitą – papildomo poilsio. Abu yra jūsų kūno būdas prašyti paramos.
Kadangi nėra dviejų visiškai vienodų ciklų (ar kūno), mokslininkai pradėjo atidžiau nagrinėti, kaip skirtingos menstruacinio ciklo fazės ir su jais susiję hormonų pokyčiai gali paveikti mitybos ir mankštos poreikius. (3,7) Nors tyrimas vis dar vystosi, ankstyvieji atradimai suteikia įdomių įžvalgų.
Skaitykite toliau, kad sužinotumėte, kas yra ciklo sinchronizavimas ir kaip prisiderinimas prie ciklo gali padėti geriau suprasti ir palaikyti savo kūną.
Kas yra ciklo sinchronizavimas?
Ciklo sinchronizavimas pirmą kartą sulaukė dėmesio 2014 m., kai funkcinės mitybos specialistas pristatė idėją suderinti mitybą, judėjimą ir darbo krūvį su suvokiamais energijos pokyčiais menstruacinio ciklo metu. (8) Iš esmės tai turi puikų pagrindą: skatina moteris geriau suvokti savo ciklą ir suteikia joms leidimą prisitaikyti prie savo savijautos.
Tačiau, kaip ir daugelis dalykų, kurie iš pradžių turi gerus ketinimus, socialinė žiniasklaida skleidė klaidingą viltį ir klaidingą informaciją apie šią tendenciją, kuri gali daugiau pakenkti nei padėti.(2) Štai kodėl mes esame čia, kad pasiektume rekordą. Ciklo sinchronizavimas gali turėti naudos, tačiau ne visos jos taikomos kiekvienai moteriai. Tai daugiau apie sąmoningumą ir jo pritaikymą savo ciklui, o ne griežtų taisyklių laikymąsi.
Dietos ir mankštos derinimo su ciklu pranašumai
Tyrimai yra gana menki, kai kalbama apie klinikinę dietos ir mankštos derinimo su ciklu naudą. Tačiau tai, kad duomenų dar nėra, nereiškia, kad geriau suvokti savo ciklą ir savijautą nėra naudinga. (3, 7) Turėkite tai omenyje, kai galvojate apie ciklo sinchronizavimą patys.
Kai kurie sveikatos priežiūros specialistai teigia, kad mitybos ir judėjimo derinimas prie ciklo gali turėti naudos, pavyzdžiui: (1,3)
- Pagerėjusi nuotaika
- Sumažėjęs įprastų menstruacijų simptomų, tokių kaip mėšlungis ir pilvo pūtimas, intensyvumas
- Geriau panaudoti didesnės energijos fazes
- Didesnis aiškumas, kada teikti pirmenybę poilsiui, o ne stipresniam spaudimui
- Labiau apgalvotas mitybos pasirinkimas padidėjusio potraukio laikotarpiais
Savo ciklo fazių supratimas
Menstruacinis ciklas yra sudėtingas, tačiau tai nereiškia, kad jis turi būti painus. „MyFitnessPal“ mitybos skyriaus vadovė Melissa Jaeger RD, LD, dalijasi: „Suprasdami, kas vyksta jūsų kūne, tie energijos, potraukio ir apetito pokyčiai gali būti daug lengviau valdomi. (1)“ Kad būtų paprasčiau, ciklą suskirstysime į dvi fazes: folikulų fazę ir liuteininę fazę.
Suprasdami hormoninius pokyčius, vykstančius kiekvienoje fazėje, gausite aiškesnę įžvalgą, kodėl jūsų energija treniruotėms ir jūsų apetitas gali skirtis visą mėnesį.
1 fazė: folikulinė fazė
Diena, kai prasideda ovuliacija, kai iš kiaušidžių išsiskiria kiaušinėlis, vadinama folikuline faze.
| Scena | Apytikslis dienos diapazonas | Kas vyksta | Hormoniniai pokyčiai | Energijos lygiai |
| Menstruacijos (dar žinomas kaip ankstyva folikulų fazė) | 1-7 | Prasideda kraujavimas | Estrogeno ir progesterono yra mažai | Žemas |
| Folikulinė fazė (dar žinoma kaip vėlyvoji folikulinė fazė) | 8-13 | Gimdos endometriumo gleivinė pradeda storėti | Estrogenas pradeda didėti, o aukščiausią tašką pasiekia prasidėjus ovuliacijai | Pradėkite kilti padidėjus estrogenų kiekiui |
| Ovuliacija (dar žinoma, vėlyvoji folikulinė fazė) | 14 (trunka apie 16–32 valandas) | Kiaušidės išskiria kiaušinėlį | Hormonų antplūdis, įskaitant estrogeną, liuteinizuojantį hormoną ir folikulus stimuliuojantį hormoną | Energijos lygis yra didžiausias |
Šaltiniai: (1,3)
Ką valgyti folikulinės fazės metu
- Jūsų mėnesinių metu:
- Apsvarstykite galimybę vartoti daug energijos turinčius maisto produktus, kuriuose yra daug geležies, kad padėtų kompensuoti kraujo netekimą menstruacijų metu, pvz., tamsių lapų žalumynus su vitamino C maistu, kuris padėtų geriau pasisavinti, ir liesus gyvūninius baltymus.(1)
- Pabandykite pridėti omega-3 riebalų, pavyzdžiui, lašišos, riešutų ir sėklų, kad sumažintumėte uždegimą ir mėšlungį.(1)
- Vėlyvoji folikulo fazė:
- Apsvarstykite daug energijos turinčių maisto produktų, kad padidintumėte energijos kiekį (ir galbūt padidintumėte treniruotes). (1) Nesmulkinti grūdai ir liesi baltymai gali padėti tiekti gliukozę ir palaikyti raumenų atsistatymą.(9)
- Apsvarstykite galimybę sutelkti dėmesį į daug skaidulų turintį maistą, pvz., kryžmažiedžius daržoves ir nesmulkintus grūdus, kad padėtų subalansuoti aukštą estrogenų kiekį. (1,4)
- Stenkitės sumažinti suvartojamo cukraus kiekį. (1,4)
Folikulinės fazės treniruotės
- Jūsų mėnesinių metu:
- Energijos gali pritrūkti, todėl galbūt nesiruošite įtemptai treniruotis. Prisitaikykite prie kūno ir pasilenkite į poilsį bei atsigavimą, o tai gali reikšti lėtus pasivaikščiojimus, nedidelį judesį, pvz., jogą ir švelnų tempimą, bei poilsį.(1,6)
- Vėlyvoji folikulo fazė:
- Pasibaigus mėnesinėms pradeda augti hormonai, todėl gali padidėti energijos lygis. Jei taip yra, galite apsvarstyti galimybę pasinaudoti intensyvesniu judėjimu, pavyzdžiui, bėgimu, grupinėmis treniruotėmis HIIT ir kitais kardio pratimais.(1,6)
Pagrindinis dalykas, kurį reikia prisiminti
Tyrimai rodo, kad energijos suvartojimas per šį etapą gali sumažėti, tačiau vis tiek svarbu valgyti pakankamai maistingų maisto produktų, kad palaikytumėte jūsų aktyvumą.(5) Maitinimo registravimas sistemoje „MyFitnessPal“ gali padėti pastebėti tendencijas ir suprasti, kaip tenkinate savo kasdienius maistinių medžiagų poreikius.
2 fazė: liutealinė fazė
Pasibaigus ovuliacijai, prasideda liutealinė fazė, kol prasidės kitos mėnesinės (1,3).
| Scena | Apytikslis dienos diapazonas | Kas vyksta | Hormoniniai pokyčiai | Energijos lygiai |
| Liutealinė fazė | 15-28 | Gimda ruošiasi priimti kiaušialąstę, šios fazės pabaigoje gali padidėti menstruacijų simptomai, tokie kaip mėšlungis, nuovargis ir potraukis. | Progesteronas yra didžiausias, estrogenas svyruoja | Energijos lygis gali svyruoti ir gali būti mažesnis šio etapo pabaigoje |
Šaltiniai: (1,3)
Ką valgyti lutealinės fazės metu
Šiuo laikotarpiu padidėjęs potraukis yra normalus reiškinys, nes tyrimai rodo, kad kai kurios moterys dėl alkio yra linkusios valgyti daugiau kalorijų lutealinės fazės metu.(5) Planuodami maitinimą atminkite šiuos mitybos aspektus:
- Įtraukite 3 taisyklę: baltymai, riebalai ir skaidulos. Įsitikinkite, kad jūsų maistas ir užkandžiai pažymėjo kiekvienos iš šių maistinių medžiagų langelį, kad būtumėte patenkinti ir sotūs.
- Sudėtiniai angliavandeniai padeda palaikyti sotumą ir suvaldyti alkį. (10) Rinkitės į tuos, kuriuose yra natūralūs cukraus šaltiniai, pavyzdžiui, saldžiosios bulvės, bananai ir avižos.
- Apsvarstykite maistą, kuriame gausu magnio, kad subalansuotumėte skysčių susilaikymą, pavyzdžiui, saują moliūgų sėklų ant jogurto parfėjo.
Jums taip pat gali patikti
Kaip mėgstamus desertus paversti baltymų jėgainėmis
Liutealinės fazės treniruotės
Jūsų energijos lygis gali būti šiek tiek bjaurus, todėl prisijunkite prie jų ir atitinkamai planuokite treniruotes. Kai kuriomis dienomis vidutinio intensyvumo kardio diena gali jaustis gerai, o kitoms jėgos treniruotėms gali būti teikiama pirmenybė.(6) Įdomu tai, kad tarp tų, kurie sportuoja folikulo ir liuteininės fazės, skirtumas buvo nedidelis.(1,3)
Pagrindinis dalykas, kurį reikia prisiminti
Svarbiausia yra balansas ir saikas. Sutelkite dėmesį į savo patiekalų pagrindą su sveiku, daug maistinių medžiagų turinčiu maistu, suteikdami šiek tiek lankstumo skanaus maisto, pavyzdžiui, tamsaus šokolado gabalėliui.
Apatinė eilutė
Žinios tikrai yra galia, o ciklo sinchronizavimas gali būti naudingas būdas geriau suprasti savo kūną visą mėnesį. Tiesiog atminkite, kad nėra universalaus žaidimo knygos, kuri tiktų visiems. Kiekvienas ciklas yra skirtingas, o jūsų poreikiai gali skirtis kas mėnesį.
Net trumpą laiką eksperimentuodami su ciklo suvokimu galite pastebėti energijos, alkio, potraukio ir treniruočių modelius, įžvalgas, kurias galite panaudoti siekdami ilgalaikių tikslų. Ciklo stebėjimas naudojant kalendorių ar programą, kartu su maisto registravimu „MyFitnessPal“, gali padėti lengviau pastebėti šiuos modelius. Galite pradėti pastebėti energijos, alkio, potraukio ir treniruočių tendencijas, kad galėtumėte priimti protingesnius, palankesnius sprendimus, kurie priartins jus prie ilgalaikių tikslų.
Jums taip pat gali patikti
Kaip užsiregistruoti maistą naudojant „MyFitnessPal“.
Įrašas Maistas, kūno rengyba ir jūsų ciklas pirmą kartą pasirodė „MyFitnessPal“ tinklaraštyje.
