Nesvarbu, ar keliatės anksti, kad prieš darbą eitumėte į sporto salę, ar vykstate į vakarinę mankštos pamoką, prieš mankštą galite pasinaudoti kofeino gėrimu, kad gautumėte papildomos energijos.
Tai prasminga. Kava, arbata, kofeino turintys gazuoti gėrimai ir energetiniai gėrimai – visi populiarūs pasirinkimai, norint įnešti daugiau žvalumo. Bet ar jie tikrai gera idėja prieš treniruotę?
Kai kurie rodo, kad šiek tiek kofeino gali pagerinti kai kuriuos sportinius rezultatus, tačiau per daug kofeino gali turėti trūkumų. Svarbiausia žinoti, kiek kofeino yra tinkamas kiekis ir kada jo reikia vartoti.
Kofeino vartojimas: sužinokite apie jo poveikį jūsų organizmui
Kofeinas yra stimuliatorius, veikiantis centrinę nervų sistemą, taip pat kitas organizmo sistemas.
Jis veikia pakeisdamas būdą, kaip jūsų kūnas tvarko adenoziną. Adenozinas yra cheminė medžiaga, padedanti reguliuoti energiją ir miegą. Jis kaupiasi jūsų smegenyse per dieną, o prisijungęs prie receptorių verčia jaustis pavargęs.
Kofeinas turi panašią struktūrą kaip adenozinas, todėl gali tilpti į tuos pačius receptorius, kuriuos naudoja adenozinas. Kai kofeinas jungiasi prie adenozino receptorių, jis blokuoja adenozino prisijungimą prie jų. Tai reiškia, kad adenozinas negali atlikti savo funkcijos, kad jus mieguistutumėte. Dėl to jaučiatės labiau budrūs ir budrūs.
Šie receptoriai egzistuoja viso kūno ląstelėse, todėl kofeinas veikia ne tik smegenis. Kofeinas sukuria daugybę skirtingų fizinių ir neurologinių reakcijų, įskaitant:
- Centrinės nervų sistemos stimuliavimas: Kofeinas prasiskverbia per kraujo ir smegenų barjerą ir tiesiogiai stimuliuoja smegenis. Štai kodėl dėl kofeino galite jaustis labiau pabudę ir energingesni.
- Diuretikas: kofeinas padidina šlapinimąsi.
- Virškinimo funkcijos: Kava skatina didesnį skrandžio rūgšties išsiskyrimą. Kai kurie tyrimai rodo, kad kofeino turinčių gėrimų, tokių kaip kava, arbata ir soda, vartojimas gali padidinti rėmens ir skrandžio sutrikimų tikimybę.
Kofeinas yra labai veiksmingas stimuliatorius. Vartojant kofeiną, jo pasisavinama 100 proc. Didžiausia koncentracija kraujyje pasiekiama per 30–45 min., o didžiausia koncentracija plazmoje – nuo 15 iki 120 minučių po nurijimo. Kofeino pusinės eliminacijos laikas organizme yra maždaug nuo keturių iki šešių valandų, o tai rodo, kad po 12 valandų ar ilgiau kraujyje greičiausiai yra kofeino pėdsakų.
Kaip ir daugumos medžiagų atveju, yra neigiamo kofeino poveikio rizika, ypač jei viršijate FDA rekomenduojamą mažiau nei 400 mg per dieną.
Dažniausias šalutinis poveikis yra lengvas ir apima nerimą, neramumą, nemiga, padažnėjusį šlapinimąsi, raumenų trūkčiojimą ar drebėjimą, nereguliarų širdies ritmą ir virškinimo trakto dirginimą. Sunkesni šalutiniai poveikiai gali būti širdies aritmija, miokardo infarktas ir elektrolitų sutrikimai.
Kofeinas gali būti veiksmingas vaistas, todėl prieš treniruotę kyla pagunda išgerti kavos ar arbatos. Tačiau prieš užsigerdami ledine latte ar daug kofeino turinčiu energetiniu gėrimu, turėtumėte pagalvoti, kaip tai gali paveikti jūsų kūną.
Kokie yra kofeino trūkumai prieš treniruotę?
Kofeino poveikis skirtingoms kūno dalims gali turėti netikėtą poveikį jūsų treniruotei. Tai gali būti ypač aktualu, jei dar nežinote, kaip jūsų kūnas reaguoja į kofeiną.
Viena vertus, kofeinas gali paskatinti žarnyno judesius. Tiksli priežastis, kodėl po kavos norisi vonioje, nėra visiškai suprantama, tačiau kai kurie tyrimai rodo, kad kofeinas padidina hormonų, sukeliančių gaubtinės žarnos susitraukimus, gamybą.
Jei tai jums būdinga, planuodami kofeino vartojimą ir treniruočių tvarkaraštį turėtumėte apsvarstyti galimybę patekti į vonios kambarį. Pavyzdžiui, prieš bėgiodami taku išgėrę kofeino, galite atsidurti nepatogioje situacijoje, kai kviečia gamta. Diuretinis kofeino poveikis taip pat gali prisidėti prie dehidratacijos po sunkios treniruotės.
Kofeinas taip pat gali sukelti nemigą. Gali praeiti nuo 2 iki 12 valandų, kol kofeino poveikis susilpnėja, todėl po pietų išgėrę kavos gali reikšti, kad prieš miegą vis dar jaučiate Java poveikį. Ekspertai pataria nustoti vartoti kofeiną likus bent aštuonioms valandoms iki planavimo miego. Taigi, jei planuojate eiti į sporto salę po darbo, praleiskite kofeiną.
Kofeino vartojimas, kai nesate prie jo pripratęs, gali sukelti nemalonių šalutinių poveikių, pvz., padidėjusį nerimą ir kraujospūdį, kuris gali neigiamai paveikti jūsų treniruotę.
Įdomus faktas: 2022 m. mūsų nariai užregistravo daugiau nei 340 mln. bėgimų ir ėjimų. Užregistruokite savo šiandien programoje!
Kuo naudingas kofeinas prieš treniruotę?
Kofeino vartojimas prieš kelionę į sporto salę gali būti naudingas. Galų gale, tai stimuliatorius, todėl gali jaustis energingesnis. Šis papildomas energijos padidėjimas gali turėti teigiamą poveikį treniruočių našumui.
2021 m. Tarptautinė sporto mitybos draugija (ISSN) atliko tyrimų apžvalgą, siekdama nustatyti, kaip kofeinas veikia mankštą. Jie padarė išvadą, kad kofeinas nuolat rodo geresnį pratimų efektyvumą, įskaitant:
- Aerobinė ištvermė
- Raumenų ištvermė
- Judėjimo greitis
- Raumenų jėga
- Sprinto, šokinėjimo ir metimo našumas
Tyrimas taip pat rodo, kad kofeinas nuolat didina pratimų efektyvumą, ypač aerobinį kondicionavimą. Kofeino poveikis priklauso nuo individualaus atsako, dozės ir atliekamos veiklos, tačiau tam tikrose veiklose jis parodė teigiamus rezultatus tiek elitiniams, tiek pramoginiams sportininkams. Įprastas kofeino vartojimas taip pat gali susilpninti efektyvumą gerinantį atsaką.
Verta paminėti, kad pakankamai miegas ir subalansuota mityba taip pat pagerina sportinius rezultatus, todėl taip pat svarbu užtikrinti, kad kofeino vartojimas netrukdytų jūsų miegui. Maisto ir mitybos stebėjimo įrankiai, pvz., „MyFitnessPal“, padeda sužinoti daugiau apie tai, kaip tokie veiksniai kaip maisto pasirinkimas gali paveikti jūsų sportinius rezultatus.
Kofeinas ir mankšta: pasirinkite tinkamą laiką ir dozuokite
Svarbiausias kofeino vartojimas treniruotėms pagerinti yra suvartoti reikiamą kiekį tinkamu laiku.
Remiantis ISSN ataskaita, kofeino vartojimas maždaug 60 minučių prieš treniruotę yra dažniausiai naudojamas kofeino papildymo laikas. Šis įvertinimas pagrįstas tyrimais, kurie rodo, kad kofeino poveikis paprastai būna didžiausias praėjus maždaug 60 minučių po vartojimo.
ISSN toje pačioje ataskaitoje taip pat pažymi, kad optimali kofeino dozė darbingumui pagerinti yra 3–6 mg kofeino kilogramui kūno masės. Kai kuriems žmonėms gali būti naudinga net 2 mg vienam kūno masės kilogramui.
Tai reiškia, kad 150 svarų sveriančiam žmogui gali būti naudinga nuo 137 mg iki 408 mg kofeino. Tai atitinka 10–35 uncijų kavos.
ISSN ataskaitoje taip pat pažymima, kad didesnės dozės, pvz., 9 mg kilogramui kūno masės, yra susijusios su didesniu šalutinio poveikio dažniu.
Kofeino šaltiniai ir tipai, kuriuos galite apsvarstyti prieš treniruotę
Daugelis žmonių kreipiasi į kofeino turinčius gėrimus, kad pagerintų savo sveikatą. Šiuos kofeino šaltinius paprastai lengva rasti ir lengvai vartoti. Bet jei tai jums netinka, yra įvairių pasirinkimų su skirtingu kofeino kiekiu juose.
FDA apskaičiavo, kad 8 uncijų arbatos puodelyje yra 30–50 miligramų, o 8 uncijų kavos puodelyje – 80–100 miligramų. Energetiniuose gėrimuose su kofeinu gali būti 40–250 mg 8 skysčio uncijose.
Taip pat prieš treniruotes galite rasti nereceptinių kofeino tablečių. Kitas variantas – kramtomoji guma su kofeinu. Priklausomai nuo prekės ženklo, viename gumos gabale gali būti nuo 80 iki 300 mg. Guma ir tabletės gali būti geras pasirinkimas, jei prieš mankštą nenorite užpildyti skrandžio skysčiu.
Esmė
Kofeinas gali būti sveiko gyvenimo būdo dalis. Vidutinis kofeino vartojimas yra saugus daugumai žmonių ir gali pagerinti energijos lygį, ištvermę ir jėgą, o tai gali lemti geresnius pratimų rezultatus. Tačiau svarbiausia yra saikas: per daug kofeino gali sukelti nervingumą, o kofeinas per vėlai dieną gali apsunkinti miegą.
„MyFitnessPal“ stebėjimo įrankiai gali padėti stebėti miegą, maistą ir treniruotes. Kartu ši informacija gali padėti jums pasirinkti, kaip pasiekti dietos ir mankštos tikslus. Pradėkite naudotis MyFitnessPal programėle šiandien!
Iš pradžių paskelbta 2019 m. liepos 11 d.; Atnaujinta 2024 m. rugpjūčio 9 d
