Jei esate, kaip ir daugelis žmonių, keliaujantys svorio metimo kelionėje, yra tikimybė, kad sumažinsite daugiau kalorijų nei reikia.
Kai pradedate svorio metimo kelionę, gali kilti pagunda drastiškai sumažinti kalorijas, kad greičiau pasiektumėte tikslą, tačiau tai gali būti neproduktyvu.
Tiesą sakant, 1200, 1500 ar net 2000 kalorijų kai kuriems žmonėms gali nepakakti, priklausomai nuo jų pradinio svorio ir gyvenimo būdo. Jei dirbate fiziškai aktyvų darbą, pvz., slaugytoja ar statybininkas, greičiausiai turėsite valgyti daugiau nei tam, kuris sėdi visą dieną.
Pavyzdžiui, daugelis žmonių mano, kad norint numesti svorio, reikia laikytis 1200 kalorijų dietos. Bet tai nėra visiškai tiesa. „Galbūt įmanoma patenkinti minimalius mitybos poreikius suvartojus 1200 kalorijų per dieną, tačiau tai nereiškia, kad tai padaryti lengva arba kad tai būtų idealu“, – sako Stephanie Nelson, vadovaujanti „MyFitnessPal“ mitybos mokslininkė.
„Tai gana sudėtinga dėlionė, kaip gauti visas maistines medžiagas tokiu mažai kalorijų kiekiu“, – sako ji.
Ką reikia žinoti nustatant per mažą kalorijų tikslą
Anot Nelsono, tai yra viena iš svarbiausių priežasčių, dėl kurių verta apsvarstyti galimybę nustatyti didesnį kalorijų kiekį. Tai yra pagrindinės priežastys, dėl kurių per mažai kaloringa dieta gali pakenkti jūsų svorio metimui.
1. Jis nėra lankstus
Nors techniškai gali pakakti mažai kalorijų – 1200 kalorijų, kad neatsirastų maistinių medžiagų trūkumas, tai gali nepalikti daug vietos jūsų mitybai.
„Kuo daugiau kalorijų turite dirbti, tuo lengviau gauti visą reikalingą maistą, nes galite įtraukti įvairesnį maistą”, – sako Nelsonas.
Be to, 1200 kalorijų tikslas yra tiesiog be reikalo sunkus. Tai nepalieka vietos, kur vasaros dieną išgerti ledų ar vakarėlyje išgerti gabalėlio torto. Jei jūsų kalorijų tikslas nepalieka jums lankstumo gyventi savo gyvenimą, vargu ar jo nesilaikysite.
Jums taip pat gali patikti
Kaip atrodo 1800 kalorijų diena >
2. Tai gali sukelti raumenų praradimą
Viena didžiausių problemų, kylančių nustatant 1200 kalorijų tikslą, yra ta, kad dėl to dažnai netenkama ne tik riebalų, bet ir raumenų.
„Kai jums trūksta kalorijų, jūsų kūnas skaido riebalus, kad gautų energijos, tačiau tai nesibaigia. Tai taip pat suardys raumenis“, – sako Nelsonas. „Ir kuo agresyvesnis jūsų kalorijų deficitas, tuo didesnė tikimybė, kad prarasite raumenų masę kartu su riebalais.”
Norėdami to išvengti, Nelsonas siūlo sumažinti kalorijų, kurias paprastai valgote kukliai, skaičių.
„Tyrimų metu mes nustatėme, kad didžiausias kalorijų deficitas, kurį galite turėti nerizikuodami smarkiai prarasti raumenis, yra apie 500 kalorijų per dieną“, – sako ji. „Didesnis kalorijų tikslas leidžia lengviau išlaikyti raumenų masę, tuo pačiu prarandant riebalus.”
3. Tam reikia drastiškų pokyčių
Jei nustatote per mažą kalorijų tikslą, jums gali tekti iš esmės pakeisti savo valgymo būdą per naktį. Jungtinių Tautų duomenimis, vidutinis Šiaurės Amerikos gyventojas per dieną suvalgo 3540 kalorijų. Įsivaizduokite, ką turėtumėte padaryti, kad sumažintumėte dienos normą per pusę ar daugiau.
Kalbant apie svorio metimą, daugumai žmonių nedideli pokyčiai ir lėtas bei pastovus požiūris tikriausiai yra geriau nei drastiškas kalorijų mažinimas. Ir duomenys tai rodo! Daugiau nei pusė „MyFitnessPal“ narių, kurie pranešė pasiekę bent 90% savo tikslo svorio, vidutiniškai numetė mažiau nei 1 svarą per savaitę.
„Užuot iš karto peržiūrėję visą savo mitybą, pabandykite pakoreguoti palaipsniui“, – siūlo Nelsonas. „Pavyzdžiui, sodą galite pakeisti gazuotu vandeniu arba sumažinti žemės riešutų sviesto kiekį, kurį naudojate sumuštinyje.
4. Tai gali turėti įtakos jūsų alkio hormono lygiui
Jau žinai, kai nepakankamai valgai, alkstate. Tačiau kaltas ne jūsų valios trūkumas – greičiausiai tai hormoniniai sutrikimai.
„Kai sumažinate per daug kalorijų, jūsų organizmo alkio hormonai per daug pradeda veikti, todėl jaučiatės alkanesni nei įprastai“, – aiškina ji. „Šie hormoniniai pokyčiai gali išlikti iki metų po to, kai sustabdysite kalorijų deficitą, todėl ilgainiui bus dar sunkiau išlaikyti svorio mažėjimą.
Nelsonas taip pat pažymi, kad mažiau agresyvus kalorijų trūkumas taip pat gali padėti išvengti hormonų disbalanso, kuris gali nesąmoningai padidinti jūsų apetitą.
Apie ekspertus:
Joy Manning yra sveikatos žurnalistė ir buvusi žurnalo „Prevention“ mitybos redaktorė. Jos raštai pasirodė daugelyje leidinių, įskaitant „Men’s Health“, „Eating Well“, „Shape“ ir „Web MD“.
Stephanie Nelson (MS, RD) yra registruotas dietologas ir „MyFitnessPal“ mitybos ekspertas ir mitybos mokslininkas. Ji baigė San Diego valstijos universitetą, daugiausia dėmesio skirdama tyrimams ir ligų prevencijai.
Kaip pasirinkti tinkamą kalorijų tikslą
Taigi, kaip nustatyti jums tinkamą kalorijų tikslą? Kaip visada, prieš pradėdami bet kokią dietą ar mankštą turėtumėte pasitarti su gydytoju. Nelsonas taip pat siūlo gauti pradinį supratimą apie dabartinį suvartojamų kalorijų kiekį atsisiuntus MyFitnessPal programą.
Stebėkite savo patiekalus ir užkandžius
Norėdami užsibrėžti tikslą, turite suprasti savo pradinį tašką. „Stebėkite savo maistą ir užkandžius bent savaitę, įskaitant ir darbo dienas, ir savaitgalius, kad gerai atspindėtumėte savo mitybos įpročius“, – pataria Nelsonas. „Iš ten galite pradėti koreguoti – pradedant nedideliu 200 kalorijų per dieną sumažinimu.
Jūs pradėsite mesti svorį, kai sumažinsite kalorijų kiekį pakankamai, kad susidarytumėte kalorijų deficitą. Tai tiesiog reiškia, kad per dieną suvalgote mažiau kalorijų, nei reikia jūsų kūnui.
Įdomus faktas: MyFitnessPal suteikia nariams prieigą prie vienos didžiausių pasaulyje mitybos duomenų bazių. Stebėkite savo kalorijas programoje.
„Dažniausiais vertinimais teigiama, kad 500 kalorijų per dieną deficitas reiškia maždaug vieno svaro svorio netekimą per savaitę, bet iš tikrųjų tai gana agresyvu“, – sako Nelsonas.
Atminkite, kad svorio metimas nėra vienas. „Nutukusiems žmonėms tinka vienas svaras per savaitę arba 500 kalorijų deficitas“, – sako Nelsonas.
Bet jei neturite nutukimo? „Aš siūlyčiau 250 kalorijų deficitą arba pusę svaro per savaitę.” Bet kuriuo atveju jūsų kalorijų tikslas greičiausiai bus didesnis nei 1200, sako Nelsonas. Savo svorio metimo rodiklius galite tvarkyti „MyFitnessPal“ tikslo nustatymuose.
Pasiruoškite plynaukštėms
Kai sprendžiate dėl kalorijų kiekio, pravartu numatyti svorio metimo plokščiakalnius. Štai tada atrodo, kad jūsų pažanga sustoja, nepaisant visų jūsų pastangų. Nelsonas sako, kad didesnio kalorijų kiekio nustatymas nuo pat pradžių gali padėti jums pereiti prie šios situacijos.
Jei pasiekiate plokščiakalnį ir dirbate su nedideliu ar vidutiniu kalorijų deficitu, turite daugiau galimybių, palyginti su žmonėmis, kurie nuo pat pradžių sumažino kalorijas. „Turite svyravimo erdvės, kad galėtumėte koreguoti nenukrisdami iki netvaraus kalorijų lygio“, – aiškina Nelsonas.
Apsvarstykite techninę priežiūrą
Pasiekti ir išlaikyti sveiką svorį – tai kelionė visą gyvenimą. Šiandien galite būti susikoncentravę ties svorio metimu, tačiau tai, kiek kalorijų dabar suvalgote, gali turėti įtakos tai, kaip vėliau pavyks išlaikyti svorį.
Kai suvalgote daugiau nei 1200 kalorijų, labiau tikėtina, kad išvengsite spąstų, atsirandančių dėl greito svorio metimo, įskaitant lėtesnę medžiagų apykaitą ir padidėjusį alkį, net ir pasiekę savo tikslą.
Dabar susikurkite tvarius įpročius, kurie jums pravers vėliau, pvz., sekimo. „Vienas didelis svorio metimo sėkmės pranašas yra ir toliau stebimas numetus svorį“, – sako Nelsonas. Tai padeda išlikti atskaitingam ir išvengti laipsniško nusileidimo prie senų įpročių.
Esmė: teisingo kalorijų tikslo nustatymas yra būtinas norint numesti svorio
Nors mažai kalorijų turinti dieta gali atrodyti kaip greitas sprendimas, dažnai jos per mažai, kad aprūpintų jūsų organizmu reikalingas maistines medžiagas. Taip pat galite būti pernelyg alkani ir nedrąsūs toliau bandyti.
Atlikę nedidelius, nuoseklius pakeitimus ir suteikdami savo kūnui reikalingą mitybą, turėsite daugiau galimybių išlaikyti sveiką svorį.
Kaip gali padėti „MyFitnessPal“.
Kai kuriate savo profilį, klausiame jūsų amžiaus, ūgio, svorio, lyties ir įprasto dienos aktyvumo lygio. Mes naudojame juos kartu su kitais veiksniais, kad nustatytų kalorijų kiekį, reikalingą jūsų dabartiniam svoriui palaikyti.
Taip pat klausiame, kiek svorio norėtumėte numesti ar priaugti per savaitę, ir atsižvelgdami į šį tikslą atimame kalorijas (svoriui mažinti) arba pridedame kalorijas (svoriui priaugti), kad nustatytų jūsų dienos kalorijų ir maistinių medžiagų tikslus.
Kai registruojate savo patiekalus, programa vizualizuoja, kiek kalorijų sunaudojote su kiekvienu užkandžiu ar valgymu! Šios įžvalgos gali padėti jums atlikti laipsniškus koregavimus, kurie padėtų jūsų svorio metimo tikslams.
„MyFitnessPal“ tinklaraštyje pirmą kartą pasirodė įrašas, kodėl norint numesti svorio svarbu pasirinkti tinkamą kalorijų tikslą.
