Sveikos mitybos pagrindai skamba pakankamai lengvai: valgykite daug vaisių ir daržovių, gerkite pakankamai vandens ir subalansuokite baltymų, riebalų ir angliavandenių kiekį.
Tačiau tiksliai išsiaiškinti, kokia turėtų būti ši pusiausvyra, gali būti painu, ypač kai kalbama apie angliavandenius. Štai kodėl kai kurie žmonės stebi savo „grynuosius angliavandenius“ ir bendrą angliavandenių kiekį.
Makroelementų (makrokomandų) stebėjimas yra naudingas būdas analizuoti kasdienį maisto pasirinkimą. Makrokomandos, apimančios riebalus, baltymus ir angliavandenius, suteikia jūsų kūnui reikalingų degalų visai fizinei veiklai, įskaitant automatines funkcijas, tokias kaip virškinimas ir imuninis atsakas.
Galite perkelti makrokomandų stebėjimą į kitą lygį, pažvelgę į bendrą suvartojamų angliavandenių kiekį, tada išsiaiškindami savo neto angliavandenių kiekį. Štai ką reikia žinoti apie tai, kas yra grynieji angliavandeniai, kaip juos apskaičiuoti ir kodėl to galbūt norėsite.
Grynųjų angliavandenių supratimas
Grynieji angliavandeniai yra terminas, nurodantis bendrą visiškai virškinamų angliavandenių kiekį konkrečiame maiste. Tai bendras angliavandenių gramų skaičius, atėmus gramus skaidulų ir pusę cukraus alkoholių kiekio.
Ląstelienos ir cukraus alkoholiai yra abu angliavandenių tipai. Nei vienas, nei kitas neturi įtakos cukraus kiekiui kraujyje taip pat, kaip kitų rūšių angliavandeniai, todėl žmonėms, kontroliuojantiems cukraus kiekį kraujyje, gali būti naudinga turėti išsamesnį angliavandenių, skaidulų ir cukraus alkoholių žurnalą, kurį būtų galima palyginti su cukraus kiekio kraujyje matavimais.
Be to, skaidulos gali būti labai naudingos norint nustatyti, ar skirtingas skaidulų suvartojimo lygis turi įtakos apetitui, sotumui ir svorio metimui. Ypač todėl, kad dauguma amerikiečių suvartoja mažai skaidulų ir yra svarbi maistinė medžiaga mūsų sveikatai ir, remiantis neseniai atliktu tyrimu, ilgaamžiškumu.
Bendro angliavandenių kiekio stebėjimas reiškia visų rūšių angliavandenių, kuriuos suvartojate per dieną, matavimą. Kai peržiūrite „MyFitnessPal“ mitybos puslapį, pamatysite, kad jis stebi bendrą angliavandenių kiekį maiste. Šį matavimą galite naudoti kaip atskaitos tašką, kad nustatytumėte grynųjų angliavandenių kiekį.
Kaip jūsų kūnas virškina įvairių rūšių angliavandenius
Angliavandeniai paverčiami cukrumi, kurie patenka į kraują, kad greitai suteiktų energijos, kurią jūsų kūnas gali iš karto panaudoti.
Tačiau yra įvairių angliavandenių rūšių ir ne visi jie skyla taip pat.
Maisto produktai, kuriuose yra daug paprasto cukraus ir paprastų angliavandenių, pavyzdžiui, soda, saldainiai ar saldūs kepiniai, gali būti labai greitai virškinami. Cukrus iš šių maisto produktų greitai patenka į jūsų kraują ir sukelia staigesnį cukraus kiekio kraujyje padidėjimą.
Sudėtingi angliavandeniai, tokie kaip daržovės, vaisiai ir nesmulkinti grūdai, suyra ilgiau ir dažnai juose yra skaidulų. Skaidulos yra angliavandeniai, tačiau virškinimo metu jie nėra visiškai suskaidomi, o padeda žarnynui pašalinti atliekas ištuštinant.
Sudėtingi angliavandeniai lėčiau išskiria cukrų į kraują. Panašiai maistas, saldintas cukraus alkoholiais, o ne paprastu cukrumi, nedidina cukraus kiekio kraujyje taip, kaip įprastas cukrus.
Netirpūs ir tirpūs skaiduliniai angliavandeniai
Stebėdami grynųjų angliavandenių kiekį, sužinosite, kiek skaidulų suvartojate ir ar gaunate pakankamai. Dietos, kuriose gausu skaidulų, buvo siejamos su geresne sveikata ir padeda kontroliuoti svorį. Problema ta, kad dauguma amerikiečių negauna rekomenduojamo maistinių skaidulų kiekio per dieną.
Maistinės skaidulos yra angliavandenių rūšis, tačiau jos nenaudojamos kaip kuras. Skaidulos priešinasi virškinimui, todėl prasiskverbia per kūną ir galiausiai pasišalina.
Yra dviejų tipų ląsteliena: tirpios ir netirpios, tačiau jų nematysite atskirai mitybos etiketėse. Maisto produktų maistingumo etiketėse esantis įrašas „maistinės skaidulos“ apima ir tirpias, ir netirpias skaidulas.
Netirpios skaidulos nėra absorbuojamos ir nesuskaidomos. Jis padeda pašalinti atliekas iš žarnyno trakto ir apsaugo nuo vidurių užkietėjimo. Taip pat nėra absorbuojamas tirpus pluoštas. Vietoj to, jis ištirpsta ir sudaro guminę medžiagą. Ištirpusios skaidulos lėtina gliukozės pasisavinimą ir padeda kontroliuoti cukraus kiekį kraujyje.
Skaičiuodami neto angliavandenių kiekį, iš visų angliavandenių gramų atimate bendrą maistinių skaidulų skaičių.
Linksmas faktas: Ar žinojote, kad „MyFitnessPal“ turi daugiau nei 250 milijonų vartotojų bendruomenę? Prisijunkite šiandien!
Cukraus alkoholio angliavandeniai
Cukraus alkoholis yra saldiklis, naudojamas įvairiuose maisto produktuose. Maisto gamintojai paprastai neprivalo jų nurodyti mitybos faktų etiketėje, tačiau kartais tai daro. Jei jo nėra, galite peržiūrėti ingredientų sąrašą. Iš esmės tai kvapioji medžiaga, turinti pusę cukraus kalorijų.
Nepaisant pavadinimo, cukraus alkoholis nėra cukrus ar alkoholis. Iš tikrųjų tai yra angliavandenių rūšis.
Kai kurie cukraus alkoholiai paprastai baigiasi „-ol“ (geras rodiklis, kad tai yra cukraus alkoholis).
- Ksilitolis
- Eritritolis
- sorbitolis
- Maltitolis
Cukraus alkoholiai skiriasi nuo dirbtinių saldiklių, tokių kaip sacharinas ar aspartamas, kurie yra visiškai sintetiniai. Jie yra tokie pat saldūs arba mažiau saldūs nei įprastas cukrus ir mažiau kaloringi.
Paprastai manoma, kad cukraus alkoholiai yra saugūs valgyti, tačiau per didelis jų kiekis (daugiau nei 15 gramų per dieną) gali sukelti virškinimo sutrikimų. Kadangi jie nesuyra žarnyne, cukraus alkoholis gali fermentuotis ir sukelti dujų susidarymą, pilvo pūtimą ir viduriavimą.
Jei reguliariai valgysite per daug cukraus alkoholio, gali kilti pavojus sveikatai.
2023 m. vienas tyrimas parodė, kad cukraus alkoholio eritritolio vartojimas yra susijęs su didesne kraujo krešulių ir širdies problemų rizika. 2023 m. paskelbti tyrimai su gyvūnais parodė galimą ryšį tarp eritritolio ir kepenų vėžio pelėms ir žmonėms.
Paprastai per dieną saugu suvalgyti apie 10–15 gramų cukraus alkoholio. Registruotas dietologas gali padėti nuspręsti, koks kiekis jums yra saugiausias.
Kaip apskaičiuoti grynąjį angliavandenių kiekį
Išsiaiškinti grynuosius angliavandenius nėra sudėtinga. Savo grynąjį angliavandenių skaičių galite sužinoti suradę skaidulų ir cukraus alkoholio kiekius mitybos etiketėse, tada atėmę šiuos du skaičius iš bendro angliavandenių skaičiaus etiketėje.
ADA įspėja, kad negalite būti visiškai tikri, kokį poveikį skaiduliniai angliavandeniai ir cukraus alkoholiai turės cukraus kiekiui kraujyje, nebent tiksliai žinote, kokį maistą valgote.
Jei sergate cukriniu diabetu arba prediabetu, paklauskite savo gydytojo, ar nereikėtų skaičiuoti grynųjų angliavandenių, atskirai sekti angliavandenių ir skaidulų kiekį, ar pasikliauti bendru angliavandenių skaičiumi.
Kiek grynųjų angliavandenių per dieną yra tinkama?
Nėra patikimų rekomendacijų dėl grynojo angliavandenių suvartojimo. Tai laikoma rinkodaros, o ne moksliniu terminu. Šias rekomendacijas teikia tik komerciniai subjektai, tokie kaip Atkins ir Diet Doctor.
FDA nepripažįsta grynųjų angliavandenių kaip priemonės, taip pat Amerikos diabeto asociacija.
Jei dirbate su dietologu ar gydytoju, jie gali jums pasakyti, kaip geriausiai apskaičiuoti dienos angliavandenių ir grynųjų angliavandenių kiekį, taip pat kokie maisto produktai, makrobalansas ir porcijų dydžiai geriausiai atitinka jūsų sveikatos poreikius.
Esmė
Makrokomandų stebėjimas ir kasdieninio skaidulų suvartojimo stebėjimas gali būti naudinga priemonė norint numesti svorio arba pasiekti savo kūno rengybos tikslus. O skaidulų kiekio padidinimas gali pagerinti jūsų sveikatą daugiau nei vienu būdu.
„MyFitnessPal“ rodo tiek angliavandenių, tiek skaidulų suvartojimą, todėl galite lengvai apskaičiuoti, kiek gramų visų angliavandenių ir gramų skaidulų suvalgote.
Pradėkite sekti bendrą angliavandenių kiekį, grynąjį angliavandenių kiekį ir makrokomandas naudodami MyFitnessPal programą šiandien!
Iš pradžių įkelta 2016-12-27 | Atnaujinta 2024-07-29
