Jei ieškote paprastų patarimų, kaip gerti daugiau vandens, gera žinia ta, kad tai neturi jaustis kaip darbas. Keletas nedidelių savo kasdienybės ir maisto pasirinkimų pakeitimų galite beveik automatiškai padidinti suvartojamą kiekį.
Kodėl hidratacija yra svarbi
Vanduo veikia kaip statybinė medžiaga organizme ir palaiko maistinių medžiagų pernešimą, temperatūros reguliavimą, atliekų šalinimą ir bendrą ląstelių funkciją (7). Įrodyta, kad net lengva dehidratacija (maždaug 1–2 % kūno svorio netekimas) pablogina nuotaiką, koncentraciją ir padidina nuovargį (1).
Kai jūsų organizmui trūksta pakankamai skysčių, prastėja fizinis pajėgumas, kenčia pažintinės funkcijos ir net įprastinės užduotys gali atrodyti sunkesnės nei turėtų (1). Geros naujienos yra tai, kad nedideli, nuoseklūs drėkinimo įpročiai gali to išvengti, nereikalaujant nuolatinio dėmesio ar valios.
Kiek vandens turėtumėte išgerti?
Jei kada nors susimąstėte, kiek vandens turėtumėte išgerti, nesate vieni. Tyrimai rekomenduoja vidutinį dienos skysčių kiekį:
- Apie 15,5 puodelio (124 uncijos) per dieną vyrams (12)
- Apie 11,5 puodelio (92 uncijos) per dieną moterims (12)
Jei turite pakartotinai užpildomą butelį, naudokite šį greitą skaičiavimą, kad nustatytumėte, kiek kartų per dieną turėtumėte papildyti savo butelį. Lengviausias būdas tai išsiaiškinti – dienos tikslą uncijomis padalyti iš uncijų, kurias talpina jūsų butelis.
- Standartinis 16 uncijų butelis: maždaug 6–8 buteliai per dieną (daugumai suaugusiųjų)
- 24 uncijų butelis: apie 4–5 buteliai
Jūsų poreikiai gali padidėti dėl fizinio krūvio, karščio, nėštumo ar ligos. Sportininkams, žmonėms, gyvenantiems karštame klimate ir tiems, kurie smarkiai prakaituoja fizinės veiklos metu, gali prireikti žymiai daugiau skysčių, kad išlaikytų tinkamą hidrataciją. (2,12)
Jei nesate tikri, kur šiuo metu stovite, kelias dienas registruodami vandenį MyFitnessPal galite pamatyti, kaip arti esate prie tikslo.
Kaip gurkšnoti pastoviai hidratacijai
Jums nereikia čiulbėti. Skysčių suvartojimo paskirstymas per dieną pagerina absorbciją ir komfortą (8).
Taigi, jei jums įdomu, kaip teisingai gerti vandenį, pagalvokite:
- Maži, reguliarūs gurkšneliai
- Gerti valgio metu
- Išgerkite, kol nepajusite didelio troškulio
Laukimas, kol būsite labai ištroškęs, reiškia, kad jau esate šiek tiek dehidratuotas. Jūsų kūno troškulio signalas įsijungia, kai vandenyje numetate apie 1–2% kūno svorio (13), to pakanka, kad paveiktumėte jūsų energiją ir susikaupimą.
Vietoj reaktyvaus drėkinimo (gerkite tik ištroškus), stenkitės aktyviai drėkinti, įtraukdami vandens suvartojimą į savo kasdienybę.
5 patarimai, kaip gerti daugiau vandens apie tai negalvojant
1. Padarykite vandenį matomą
Iš akies, iš proto taikoma ir vandeniui. Laikydami vandens butelį priešais save padidinsite tikimybę, kad išgersite iš jo vien dėl to, kad jis ten yra (4).
Tai veikia, nes nereikia nepamiršti hidratuoti; Vandens butelis, sėdintis ant jūsų stalo, atsimins už jus.
Pabandykite vandens butelius padėti keliose vietose: ant stalo, automobilyje, šalia lovos arba bet kur, kur praleidžiate daug laiko. Kuo lengviau pasieksite vandens, tuo didesnė tikimybė, kad jį išgersite.
2. Valgyk vandenį
Drėkinimas gaunamas ne tik iš gėrimų. Daugelyje vaisių ir daržovių yra daugiau nei 80–90% vandens (3).
Daug vandens turinčių vaisių ir daržovių pavyzdžiai:
- Arbūzas
- Braškės
- Apelsinai
- Salotos
- Salierai
- Kantalupos
- Kopūstas
Šiuose maisto produktuose taip pat yra elektrolitų, kurie prisideda prie skysčių balanso (3). Valgyti daug vandens turintį maistą ypač naudinga, jei visą dieną stengiatės gerti pakankamai paprasto vandens.
3. Įpilkite skonio
Natūralių skonių pridėjimas naudojant vaisių griežinėlius, citrusinius vaisius, mėtas ar agurkus gali padaryti vandenį patrauklesnį be pridėtinio cukraus.
Išbandykite šiuos skonių derinius:
- Citrina + patinka
- Agurkas + laimas
- Braškės + bazilikas
- Apelsinas + mėlynės
- Imbieras + citrina
Ilgesnėms treniruotėms ar gausiai prakaituojant, mažai cukraus turintis elektrolitų pakaitalas gali padėti išvengti dehidratacijos ir optimizuoti skysčių susilaikymą, palyginti su paprastu vandeniu (14). Tai ypač svarbu ištvermės sportininkams arba visiems, kurie ilgą laiką sportuoja karštomis sąlygomis.
4. Sujunkite vandenį su esamais įpročiais
Įpročių tyrimai rodo, kad naujo elgesio prisirišimas prie esamos rutinos pagerina nuoseklumą (9).
Pabandykite gerti vandenį:
- Po dantų valymo (ryte ir vakare)
- Valgymo metu
- Po kiekvienos vonios pertraukos
- Kai atsisėdi prie savo stalo
- Prieš tikrindamas telefoną ryte
Ši technika, vadinama „įpratimų kaupimu“, naudojasi įprastais veiksmais, kuriuos jau atliekate automatiškai (10). Kadangi jums nereikia prisiminti išsivalyti dantų ar naudotis vonios kambariu, jums taip pat nereikės atsiminti ir atsigerti vandens; ji tampa sekos dalimi.
5. Strategiškai naudokite butelio dydį
Jei svarstėte, kiek vandens butelių turėčiau išgerti per dieną, pasirinkus didesnį butelį, viskas gali būti supaprastinta.
24 arba 32 uncijų buteliukas sumažina papildymą ir mąstymą, todėl gali būti lengviau pasiekti optimalų hidratacijos lygį.
Kai kurie žmonės mano, kad naudojant didelį buteliuką su laiko žymekliais, jie padeda pagreitinti suvartojimą per dieną. Kiti renkasi mažesnius butelius, nes jų pabaigimas jaučiasi kaip pasiekimas, skatinantis jį papildyti.
Eksperimentuokite, kad sužinotumėte, kas jums tinka. Geriausias butelis yra tas, kurį iš tikrųjų naudosite nuolat.
Kaip sužinoti, ar esate hidratuotas
Jūsų kūnas ne tik stebi, kiek vandens geriate, bet ir pateikia paprastus hidratacijos būsenos rodiklius.
Šlapimo spalva yra vienas iš patikimiausių hidratacijos patikrinimų namuose (11,13). Blyškiai geltonas šlapimas paprastai rodo tinkamą hidrataciją (12). Jei šlapimas yra skaidrus, gali būti, kad geriate daugiau vandens nei reikia. Jei jis tamsiai geltonas arba gintaras, greičiausiai jums reikės daugiau skysčių (12).
Troškulys yra dar vienas naudingas rodiklis, nors kai jaučiatės labai ištroškęs, jau esate šiek tiek dehidratuotas (14).
Energijos lygis taip pat gali atspindėti hidratacijos būseną. Jei jaučiatės vangūs arba sunku susikaupti, ypač po pietų, gali prisidėti lengva dehidratacija (14).
Šių kūno ženklų susiejimas su retkarčiais „MyFitnessPal“ stebėjimu gali padėti geriau suprasti savo hidratacijos modelius laikui bėgant.
Dažnai užduodami klausimai
- Ar į rekomenduojamą dienos vandens normą įeina skysčiai iš maisto ir gėrimų?
Taip. Tyrimai rekomenduoja apie 3,7 litro (125 uncijos) vyrams ir 2,7 litro (91 uncijos) moterims per dieną, įskaitant skysčius iš maisto ir gėrimų (2). Daugelis vaisių ir daržovių sudaro 80–95% vandens ir prisideda prie jūsų kasdienio skysčių suvartojimo (3).
- Kaip teisingai gerti vandenį?
Paskirstykite vandens suvartojimą per dieną, o ne gerkite didelius kiekius iš karto. Gerkite mažais gurkšneliais reguliariai, valgydami gerkite vandenį ir išgerkite, kol nepajusite didelio troškulio. Tai palaiko geresnį įsisavinimą ir padeda palaikyti pastovų hidrataciją (8,4).
- Ką reiškia šviesiai geltonas šlapimas?
Blyškiai geltonas šlapimas paprastai rodo tinkamą hidrataciją. Jei šlapimas yra skaidrus, gali būti, kad geriate daugiau vandens nei reikia. Jei jis tamsiai geltonas arba gintaras, greičiausiai jums reikės daugiau skysčių (12).
Esmė
Jums nereikia tobulo stebėjimo ar nuolatinių priminimų, kad išliktumėte hidratuoti. Tarp matomų užuominų, kvapnių priedų ir vaisių, kuriuose gausu vandens, drėkinimas gali tapti automatinis.
O jei abejojate, patikrinkite troškulį, šlapimo spalvą (blyškiai geltona paprastai yra ideali) ir bendrą energijos lygį, nes tai yra paprasti kasdieniai hidratacijos būsenos rodikliai (12,14).
Maži pakeitimai atsiranda, ypač kai dėl jų nereikia galvoti.
