TikTokers ir močiutės turi bent vieną bendrą bruožą. Jie visi įsitraukia į didelio baltymų kiekio pamišimą. Nesvarbu, ar tai baltymų milteliai, batonėliai, ar mažai angliavandenių turinčios, daug riebalų turinčios dietos, tokios kaip Keto ir Carnivore, kurios taip pat pabrėžia dideles baltymų porcijas, žinia yra aiški: daugiau baltymų reiškia geresnę sveikatą.
Ar tai daro?
Nepaisant populiarių įsitikinimų, „daugiau baltymų ne visada yra geriau“, – sako Stephanie Nelson, pagrindinė „MyFitnessPal“ mitybos mokslininkė. Štai ką reikia suprasti, kad nepersistengdami surinktumėte savo kasdienį baltymų kiekį.
Kiek jums tikrai reikia?
Baltymai yra būtini. Tai yra kiekvienos mūsų kūno ląstelės statybinė medžiaga ir reikalinga raumenų augimui, vystymuisi ir audinių taisymui.
Bet kiek baltymų jums iš tikrųjų reikia?
Vidutiniam suaugusiam, turinčiam minimalų fizinį aktyvumą, USDA rekomendacija yra apie 0,8 gramo baltymų vienam kilogramui kūno svorio. Asmeniui, sveriančiam 140 svarų, tai išeina apie 51 gramą per dieną. Tai nėra daug – tik porcija graikiško jogurto ir vidutinė vištienos krūtinėlė gali jus pasiekti.
Tiesa ta, kad tikriausiai galėtumėte suvartoti šiek tiek daugiau baltymų nei rekomenduojama, bet ne tiek, kiek manote.
„Jei suvartojate per daug baltymų, greičiausiai iš to pertekliaus neturėsite daug naudos“, – sako Nelsonas. „Ir jūs susidursite su tam tikrais logistikos sunkumais ir galbūt net kai kuriais mitybos trūkumais, jei baltymai užima per daug jūsų dietos!
Nesunku manyti, kad valgydami daugiau baltymų pasieksite daugiau (ir greitesnių) rezultatų – nesvarbu, ar tai būtų svorio metimas, raumenų augimas, ar tiesiog energingesnis jausmas. Tačiau realybė yra sudėtingesnė.
Kaip mato Nelsonas, naujienos ir socialinės žiniasklaidos šėlsmas apie baltymus tapo nekontroliuojamas.
„Taip, įprastinė rekomendacija paprastai yra per maža optimaliam baltymų suvartojimui. Taip, tyrimai rodo, kad daugelis iš mūsų gali gauti daugiau naudos! Tačiau jei gausite tik rekomenduojamą paros normą, tai visiškai nesugadins jūsų sveikatos tikslų.
Kiek baltymų yra per daug baltymų?
Viena didžiausių problemų valgant per daug baltymų yra ta, kad tai gali išstumti iš jūsų dietos kitas svarbias maistines medžiagas.
„Sunkiau įtraukti visas savo maisto grupes, vis sunkiau paįvairinti savo maistą ir sudaryti patiekalus, sunkiau subalansuoti angliavandenių ir riebalų poreikius“, – sako Nelsonas.
Ir čia yra dar vienas kicker: jūsų kūnas gali naudoti tik tiek baltymų raumenų augimui.
„Kai pasieksite daugiau nei 1,6 g/kg, investicijų grąža, kalbant apie kūno sudėtį, bus mažesnė“, – aiškina Nelsonas. 140 svarų sveriančiam žmogui tai reikštų suvalgyti daugiau nei 101 gramą baltymų per dieną.
Be to, jūs nepastebėsite reikšmingo raumenų ar jėgos padidėjimo, nebent laikysitės labai atsargios ir apgalvotos strategijos, apimančios maistinių medžiagų vartojimo laiką ir specifines treniruotes.
Nelsonas paaiškina, kad jau seniai nustatyta, kad yra didžiausias baltymų kiekis, kurį vienu metu galite suvartoti raumenų augimui. „Tai maždaug ketvirtadalis jūsų kūno svorio gramais. Pavyzdžiui, jei sveriate 100 svarų, 25 g baltymų vienam valgiui nebematote naudos raumenų augimui“, – sako ji.
Nelsonas pažymi, kad buvo atlikti kai kurie preliminarūs tyrimai, kurie, atrodo, prieštarauja šiam įsitikinimui. „Tačiau mes dar nesame pasirengę visiškai išmesti įprastos išminties“.
Esmė: baltymai yra svarbūs, bet taip pat ir balansas
Galų gale, norint gauti pakankamai baltymų nepersistengiant, viskas priklauso nuo pusiausvyros. Norite suvartoti pakankamai baltymų, kad palaikytumėte savo sveikatos ir kūno rengybos tikslus, bet ne tiek, kad iš jūsų dietos būtų išstumtos kitos gyvybiškai svarbios maistinės medžiagos.
Kiek yra per daug, priklauso nuo jūsų pažangos ir patirties. Pasak Nelsono, kai jūsų tikslas viršija 35% jūsų kalorijų, subalansuota mityba tampa sudėtinga.
Kitas požymis, kad valgote per daug baltymų, yra tai, kad išnaudojote visus baltymų šaltinius ir dažniau vartojate baltymų papildus.
Jums taip pat gali patikti
8 daug skaidulų turintys patiekalai, padedantys numesti svorio >
Taip pat svarbu, iš kur gaunate baltymų. Rinkitės liesus baltymus, tokius kaip žuvis, vištiena, pupelės ir neriebūs pieno produktai, kurie suteikia baltymų pranašumų be neigiamų aspektų, susijusių su per daug raudonos mėsos.
Ir atminkite, kad jūsų bendras mitybos modelis yra svarbiausias dalykas.
„Jums vis tiek reikia atsižvelgti į kitus dalykus, tokius kaip skaidulos, vaisiai, daržovės ir bendra mitybos pusiausvyra… žinote, nuobodu! sako Nelsonas.
Dieta, kurią sudaro daug vaisių, daržovių, nesmulkintų grūdų ir sveikųjų riebalų bei pakankamai baltymų, yra vienas geriausių būdų pasiekti ir išlaikyti savo sveikatos ir svorio tikslus.
„Nereikia per daug galvoti, stengiantis prikimšti kuo daugiau baltymų kiekvieno valgio ir užkandžių metu – svarbiausia yra pusiausvyra“, – sako Nelsonas. „Galite teikti pirmenybę baltymams, pasirinkdami baltymų šaltinį savo maistui ir aplink jį sudarydami likusį maistą.
Įrašas Kada valgant daug baltymų suvartojama per daug baltymų? pirmą kartą pasirodė „MyFitnessPal“ tinklaraštyje.
