Ar visą laiką jaučiatės alkanas, net ir pavalgęs? Štai keletas galimų priežasčių, kodėl jūsų alkis gali būti nekontroliuojamas, ir ką galite padaryti dėl to
Alkis yra natūralus jūsų kūno signalas, nurodantis, kad jums reikia maistinių medžiagų ir energijos. Tačiau nuolatinis alkis arba HATT (visą laiką alkanas) daugeliui moterų gali būti varginantis dalykas, tačiau gali būti ir kitų priežasčių.
„Nuolatinis moterų alkis gali būti dėl kelių skirtingų veiksnių“, – sako Robas Hobsonas, registruotas mitybos specialistas ir vitaminų bei papildų prekės ženklo „Healthspan“.
„Hormoninis disbalansas menstruacinio ciklo, perimenopauzės ir menopauzės metu dažnai sukelia miego sutrikimą, maisto troškimą ir nuolatinį nuovargį.
„Be to, stresas, nerimas ir depresija reikšmingai prisideda prie nuovargio, stiprėjančio išsekimo, prastos miego kokybės ir įtakos norui valgyti.
„Šių veiksnių supratimas yra labai svarbus norint įveikti HATT ir palaikyti sveikus santykius su maistu.
Priežastis # 1 Jūsų cukraus kiekis kraujyje yra visur
Neseniai atliktas tyrimas (Nature Metabolism, 2021) rodo, kad žmonės, kurie per dieną patiria didelį cukraus kiekio kraujyje kritimą, jaučiasi alkani ir valgo daugiau.
„Akivaizdu, kad dieta atlieka pagrindinį vaidmenį nustatant, kaip dažnai jaučiatės alkanas“, – sako Robas.
Dietos, turinčios daug greitai virškinamų angliavandenių, turinčios mažai skaidulų ir daug cukraus, gali sukelti ryškesnius cukraus kiekio kraujyje šuoliais ir sumažėjimus, todėl netrukus po valgio padidėja alkis.
Ką tu gali padaryti?
Valgykite sudėtingus angliavandenius, tokius kaip nesmulkinti grūdai, ankštiniai augalai ir daržovės, kurie lėtai virškinami ir suteikia pastovios energijos.
“Sudėtinius angliavandenius derinkite su liesais baltymais, tokiais kaip vištiena, žuvis, tofu ar pupelės, kad dar labiau stabilizuotumėte cukraus kiekį kraujyje ir padidintumėte sotumo jausmą“, – sako Robas.
„Baltymai yra gyvybiškai svarbūs sotumo jausmui, nes padeda reguliuoti hormonus, kurie kontroliuoja alkį. Peptidas YY yra hormonas, kurį išskiria žarnynas reaguodamas į valgymą, ir jis padeda sumažinti apetitą.
Tyrimai parodė, kad didesnis baltymų suvartojimas padidina PYY išsiskyrimą, o tai padeda skatinti sotumo jausmą ir sumažinti vėlesnį maisto suvartojimą.
Baltymai yra gyvybiškai svarbūs sotumo jausmui, nes padeda reguliuoti alkį kontroliuojančius hormonus
Valgykite subalansuotą maistą kas 3–4 valandas, kad išvengtumėte didelių lašų, dėl kurių galite persivalgyti. Jei esate aktyvus ir jums reikia daugiau energijos, tarp valgymų valgykite sveikus užkandžius, kad išlaikytumėte energijos lygį ir išvengtumėte alkio.
„Chromo papildai padeda valdyti potraukį cukrui, didindami jautrumą insulinui, stabilizuodami cukraus kiekį kraujyje ir galbūt sumažindami alkį ir potraukį“, – sako Robas.
„Tyrimas (paskelbtas Diabetes Technology & Therapeutics, 2006 m.) parodė, kad chromo pikolinato papildai pagerino 2 tipo cukriniu diabetu sergančių žmonių glikemijos kontrolę ir galbūt sumažino potraukį daug cukraus turinčiam maistui.
Išbandykite: „Healthspan Chromium“, 17,99 GBP už 360 tablečių.
SKAITYTI DAUGIAU: 5 mitybos specialistų patvirtinti cukraus kiekio kraujyje valdymo būdai
Priežastis # 2 Jūs negaunate pakankamai baltymų
„Baltymai yra gyvybiškai svarbūs sotumo jausmui, nes padeda reguliuoti alkį kontroliuojančius hormonus“, – sako Robas.
„Peptidas YY yra hormonas, kurį išskiria žarnynas, reaguodamas į valgymą, ir jis padeda sumažinti apetitą.
Tyrimai parodė, kad didesnis baltymų suvartojimas padidina PYY išsiskyrimą, o tai padeda skatinti sotumo jausmą ir sumažinti vėlesnį maisto suvartojimą.
Ką tu gali padaryti?
Į kiekvieną valgį įtraukite šiek tiek baltymų – pvz.: avinžirnius, quinoa, lęšius, tofu, ekologišką liesą mėsą ir žuvį, kiaušinius, riešutus.
Į savo rytinį kokteilį įdėkite šaukštelį baltymų kokteilio.
Užkandžiaukite baltymų turinčiu maistu – pvz.: riešutais ir sėklomis, obuolių griežinėliais su riešutų sviestu, maža skardine tuno, virto kiaušinio, kad numalšintumėte alkį.
3 priežastis Jūsų mityboje trūksta skaidulų
Skaidulos taip pat sulėtina maisto skaidymąsi, padeda ilgiau išlikti sotiems ir sumažina persivalgymo tikimybę.
„Skaidulos vaidina pagrindinį vaidmenį reguliuojant žarnyną ir sotumo jausmą“, – sako Aimee Benbow, „Viridian“ mitybos direktorė.
Skaidulos lėtina virškinimą ir pasisavinimą
„JK suaugusiems žmonėms rekomenduojama suvartoti 30 g skaidulų per dieną, tačiau dabartiniai skaičiai rodo, kad gauname tik apie 60 % (18 g). Skaidulos sulėtina virškinimą ir pasisavinimą bei pagerina insulino atsaką į maistą.
„Vieno tyrimo metu (Acta Medica, 2012 m.) antsvorio turintys asmenys, kurie vartojo daugiau skaidulų (laikydami kalorijų kontroliuojamą dietą), numetė daugiau svorio nei tie, kurie nevartojo.
Ką tu gali padaryti
Į savo racioną įtraukite daugiau skaidulinių maisto produktų – pvz.: daržovių, vaisių, riešutų, sėklų, ankštinių augalų, pupelių, nesmulkintų grūdų.
Pabandyk. Viridian’s Organic Prebio Fiber milteliai, 150g, £24,45.
Tai FODMAP prebiotinis pluoštas, kuris padeda palaikyti draugiškas bakterijas ir taip pat padidina akkermansijos lygį. 100% aktyvių ingredientų, suformuluotų patyrusių mitybos specialistų.
Išbandykite „The Naked Pharmacy Metabolic Gold“, 41 GBP už 60 kapsulių.
Sudėtyje yra bergamočių vaisių ekstrakto ir artišokų, kuriuose yra daug polifenolių, ir baobabo vaisių (natūralaus prebiotiko).
„Metabolinis auksas gali padėti kontroliuoti apetito svyravimus, o tai padeda pakeisti tai, kaip jūsų kūnas apdoroja riebalus ir cukrų“, – sako Dimple Varu, „The Naked Pharmacy“ vaistininkas ir formuluotojas.
„Tai turės tiesioginės įtakos jūsų medžiagų apykaitai, o tai savo ruožtu padidins energijos lygį, sumažins potraukį maistui ir padės kontroliuoti svorį“.
SKAITYTI DAUGIAU: Menopauzės simptomai daro jus apgailėtinus? Šie natūralūs pataisymai padės
Priežastis # 4 Hormoniniai svyravimai
Hormoniniai svyravimai gali labai paveikti moterų alkio lygį.
„Pavyzdžiui, įvairiais gyvenimo etapais, tokiais kaip menstruacijos, nėštumas ir menopauzė, hormonai, tokie kaip estrogenas ir progesteronas, svyruoja, o tai daro įtaką apetitui”, – sako Aimee.
„Mėnesinių ciklo liutealinės fazės metu padidėjęs progesterono kiekis gali sužadinti apetitą, todėl moterys jaučiasi alkanos.
„Menopauzė taip pat sukelia hormonų disbalansą, kuris gali sutrikdyti normalaus apetito reguliavimą. Lytinių hormonų pokyčiai menopauzės metu gali atlikti svarbų vaidmenį reguliuojant apetitą.
„Penkerių metų trukmės stebėjimo tyrimas (European Journal of Clinical Nutrition, 2013), kuriame dalyvavo moterys menopauzės laikotarpiu, parodė, kad menopauzės metu padidėja noras valgyti, alkis ir maisto vartojimas.
Ką tu gali padaryti?
Stebėkite savo menstruacinį ciklą, kad galėtumėte numatyti padidėjusio potraukio laikotarpius.
Sutelkite dėmesį į subalansuotą maistą, kuriame yra sudėtinių angliavandenių, liesų baltymų ir sveikųjų riebalų, kad stabilizuotumėte cukraus kiekį kraujyje ir pagerintumėte sotumo jausmą tarp valgymų.
Iš anksto planuokite ir paruoškite sveikus patiekalus bei užkandžius
Užkandžiai, kuriuose gausu baltymų, gali padėti, kaip ir dėmesys pagrindinėms maistinėms medžiagoms, tokioms kaip magnis ir kalcis, kurios gali padėti sumažinti PMS simptomus, įskaitant potraukį maistui.
Iš anksto suplanuokite ir paruoškite sveikus patiekalus ir užkandžius, ypač prieš liuteininę fazę (antroje ciklo pusėje, po ovuliacijos), tai gali padėti išlikti teisingame kelyje ir išvengti impulsyvaus valgymo.
Priežastis # 5 Gyvenimo būdo veiksniai
Miego trūkumas gali sutrikdyti alkio hormonų pusiausvyrą.
Tyrimas, paskelbtas žurnale „Annals of Internal Medicine“, parodė, kad ribotas miegas padidino grelino ir sumažino leptino kiekį, o tai buvo susiję su padidėjusiu alkiu ir apetitu, ypač valgant kaloringą maistą. Stresas taip pat turi įtakos alkio lygiui.
„Kai patiriamas stresas, organizmas išskiria kortizolį – hormoną, kuris gali padidinti apetitą ir sukelti emocinį valgymą“, – sako Robas.
„Šis valgymo būdas dažnai yra mažiau susijęs su fiziniu alkiu, o labiau su maisto paguodos ieškojimu. Miego ir streso valdymas yra labai svarbus siekiant išvengti emocinio valgymo ir persivalgymo, kuriuos dažnai lemia alkio hormonų, tokių kaip grelinas ir leptinas, sutrikimai.
Ką tu gali padaryti?
Siekite kokybiško miego 7–9 valandas per naktį, kad sureguliuotumėte greliną, alkio hormoną, ir leptiną, sotumo hormoną, kad sumažintumėte potraukį. Laikykitės nuoseklaus miego grafiko, kurkite ramią aplinką, venkite kofeino ir sunkaus valgio prieš miegą ir vadovaukitės atpalaiduojančia rutina prieš miegą, pavyzdžiui, skaitykite ar išsimaudykite šiltoje vonioje.
„Veiksmingas streso valdymas gali padėti valdyti kortizolio kiekį ir gali padėti sumažinti emocinį valgymą“, – sako Robas.
„Pabandykite įtraukti sąmoningumo meditaciją, jogą ar gilaus kvėpavimo pratimus į savo kasdienybę, kad suvaldytumėte stresą. Reguliarus fizinis aktyvumas taip pat gali padėti sumažinti stresą ir pagerinti nuotaiką, nes išsiskiria endorfinai.
SKAITYTI DAUGIAU: Psichologo vadovas, kaip įveikti stresą
6 priežastis Jūs esate emocinis valgytojas
Emocinė gerovė daro didelę įtaką alkiui ir valgymo įpročiams. Stresas, prasta nuotaika ir hormoniniai pokyčiai taip pat gali paveikti jūsų apetitą ir sukelti alkio troškimą, dėl kurio galite ieškoti greito maisto.
„Jei patiriate nerimą, depresiją ar kitokį emocinį kančią, tai reiškia, kad labiau linkę paguosti maistą, o tai padidins alkį ir persivalgymą“, – sako Robas.
„Emocinis valgymas gali tapti streso, liūdesio ar nuobodulio įveikimo mechanizmu, dar labiau apsunkindamas alkio valdymą“.
Ką tu gali padaryti?
Raskite būdų, kaip geriau valdyti savo emocijas. Persivalgote siekdami susidoroti su neigiamomis emocijomis, tokiomis kaip liūdesys, pyktis, nusivylimas ar depresija.
Pradėkite nustatydami provokuojančius veiksnius, tokius kaip stresas, nuobodulys ar liūdesys, kurie sukelia emocinį valgymą. Laikykite maisto dienoraštį, kad galėtumėte stebėti, ką valgote ir kaip tuo metu jaučiatės, o tai gali padėti tiksliai nustatyti įpročius.
Įgyvendinkite streso valdymo metodus, tokius kaip sąmoningumo meditacija, gilaus kvėpavimo pratimai ar joga, kad sumažintumėte stresą ir emocinius veiksnius.
buvo nustatyta, kad aštuonias savaites vartojant šafrano papildus, užkandžiaujama mažiau
Taip pat svarbu sukurti sveikesnius įveikos mechanizmus, todėl užuot ieškoję maisto, užsiimkite veikla, kuri jums patinka ir kuri atitraukia jus nuo emocinių veiksnių. Pavyzdžiui, užuot valgę, eikite pasivaikščioti, pasikalbėkite su draugu, klausykite muzikos, eikite į jogos užsiėmimus ir pan.
Ieškokite profesionalios pagalbos, pvz.: konsultavimo, hipnoterapijos, psichoterapijos ar kognityvinės elgesio terapijos.
Vartokite šafrano priedą.
„Šafranas, vertingas prieskonis iš Artimųjų Rytų, buvo ištirtas kaip galimas streso ir emocinio persivalgymo gydymas“, – sako Aimee.
„Viename tyrime (Nutrition Research, 2010) su antsvorio turinčiomis moterimis buvo nustatyta, kad aštuonias savaites vartojant šafrano papildus, mažiau užkandžiaujama ir žymiai sumažėjo kūno svoris, palyginti su placebo grupe.
„Tyrėjai padarė išvadą, kad šafranas sumažina užkandžiavimą ir sukuria sotumo jausmą, kuris gali prisidėti prie svorio mažėjimo.
Išbandykite: Healthspan Saffron, 17,49 GBP už 60 (30 mg) kapsulių.
Patinka šis straipsnis? Prisiregistruokite gauti mūsų naujienlaiškį, kad daugiau tokių straipsnių būtų pristatyta tiesiai į jūsų pašto dėžutę.
