10 paprastų sveikų kokteilių receptų greitam užkandžiui ar pusryčiams

Trokštate greito ir maistingo patiekalo? Neieškokite daugiau nei šių skanių kokteilių receptų! Mūsų kokteiliai, kuriuose gausu būtinų vitaminų, mineralų ir skaidulų, yra sukurti taip, kad pamaitintų jūsų kūną ir patenkintų jūsų skonio receptorius. Nesvarbu, ar keliaujate, ar ieškote sveikų pusryčių, šie receptai taps jūsų naujuoju priedu.

Sumaišykime ką nors nuostabaus!

Jums taip pat patiks:

Keletas priežasčių, kodėl aš myliu kokteilius

Smoothies tapo populiariu ir patogiu būdu į savo mitybą įtraukti įvairių maistinių medžiagų. Šie skysti patiekalai, kuriuose gausu vitaminų, mineralų ir antioksidantų, turi daug naudos sveikatai.

Maistinių medžiagų jėgainė

Smoothies leidžia vienoje stiklinėje suvartoti daugybę vaisių, daržovių ir kitų sveikų ingredientų. Taip lengviau patenkinti kasdienį rekomenduojamą vitaminų, mineralų ir skaidulų kiekį (1, 2).

Virškinimo sveikatos stiprinimas

Sluoksniuose esantis skaidulų kiekis skatina sveiką virškinimą ir žarnyno bakterijas. Kai kuriuose vaisiuose ir daržovėse, pavyzdžiui, uogose ir žalumynuose, yra prebiotikų, kurie maitina naudingus žarnyno mikroorganizmus.

Energija ir dėmesys

Daugelis kokteilių ingredientų, įskaitant vaisius, riešutus ir sėklas, suteikia ilgalaikės energijos. Angliavandenių, baltymų ir sveikųjų riebalų derinys padeda stabilizuoti cukraus kiekį kraujyje ir pagerinti koncentraciją.

Svorio valdymas

Smoothies gali būti vertinga svorio valdymo priemonė. Jie gali padėti kontroliuoti apetitą, pagreitinti medžiagų apykaitą ir aprūpinti būtinomis maistinėmis medžiagomis norint numesti ar palaikyti svorį.

Patogi mityba

Dėl užimto ​​gyvenimo būdo dažnai sunku vartoti pakankamai vaisių ir daržovių. 1 Smoothies – tai greitas ir paprastas būdas įtraukti šiuos maistinių medžiagų turinčius maisto produktus į savo mitybą. 2

10 sveikų kokteilių receptų

Šiuose sveikų kokteilių receptuose gausu baltymų, skaidulų ir būtinų maistinių medžiagų, kurios pagreitina medžiagų apykaitą ir padeda auginti raumenis.

Kiekvieną receptą galima išplakti per kelias sekundes naudojant galingą maišytuvą, pavyzdžiui, Vitamix. Siekite 20–30 gramų baltymų viename kokteilyje, kad jis būtų sotaus maisto pakaitalas.

Tinkinkite šiuos receptus pagal savo mitybos poreikius ir mėgaukitės patogia mityba kelyje.

1. Braškių pusryčių kokteilis

Norite pradėti savo dieną sveiku pusryčių kokteiliu, kuriame gausu būtinų maistinių medžiagų, tokių kaip vitaminas C ir kalcis. Viename puodelyje galite gauti net pusę dienos vitamino C.

Patiekiama: 2

• 1 puodelis šaldytų braškių
• 1/2 banano
• 2 šaukštai pjaustytų žalių migdolų (kiti riešutai, tokie kaip anakardžiai, pekano riešutai ir graikiniai riešutai, yra puikūs baltymų, skaidulų ir sveikųjų riebalų rūgščių šaltiniai)
• 1 arbatinis šaukštelis chia sėklų
• 1/4 puodelio granolos (rinkitės nesaldintą)
• 1 puodelis nesaldinto graikiško jogurto
• 1 puodelis sojos arba migdolų pieno arba kito pieno be pieno

Mityba porcijoje: 308 kalorijos, 9 g riebalų, 40 g angliavandenių, 27 g cukraus, 5 g skaidulų, 20 g baltymų

2. Kopūstų žalias kokteilis

Nesate žaliųjų kokteilių gerbėjas? Išbandykite šį žaliųjų kopūstų kokteilį su ananasais. Tai neįtikėtinai gaivus ir pašalina neapdorotų kopūstų kartumą. Remiantis 2 000 kalorijų dieta, jame yra 29% dienos skaidulų ir 42% kalcio.

Patiekiama: 2

• 2 puodeliai žalių kopūstų lapų, nuimti stiebai
• 1/2 puodelio žalių migdolų griežinėlių
• 1 šaldytas arba šviežias vidutinio dydžio bananas
• 1/4 puodelio paprasto graikiško jogurto
• 1/4 puodelio ananasų gabalėlių
• 2 šaukštai riešutų sviesto (nesaldinto)
• 1 puodelis migdolų pieno (arba pasirinkto pieno)
• 1-2 šaukšteliai medaus, pagal skonį

Mityba porcijoje: 349 kalorijos, 22 g riebalų, 31 g angliavandenių, 16 g cukraus, 7 g skaidulų, 13 g baltymų

3. Ciberžolės ir imbiero tropinių vaisių kokteilis

Pradėkite dieną su priešuždegiminiu pusryčių kokteiliu su imunitetą stiprinančia ciberžole ir imbieru.

Tai skanus, sveikas gėrimas, kupinas vitaminų A ir C. Norėdami mėgautis juo kaip valgį pakeičiančiu kokteiliu, įberkite kaušelį išrūgų arba žirnių baltymų miltelių.

• 1 puodelis migdolų, karvės arba sojos pieno
• ½ šviežio arba šaldyto banano
• ½ puodelio šaldytų arba šviežių mango gabalėlių
• 1 šaukštelis kanapių sėklų
• ½ šaukštelio. kiekviena malta ciberžolė, imbieras, cinamonas, kardamonas
• 1 šaukštelis medaus
• 1/2 puodelio ledo kubelių
• 1 kaušelis vanilės išrūgų baltymų miltelių (nebūtina)

Maistinė porcija (be išrūgų baltymų miltelių):

254 kalorijos, 10 g riebalų, 19 g angliavandenių, 24 g cukraus, 7 g skaidulų, 7 g baltymų

Maistinė porcija (su išrūgų baltymų milteliais): 374 kalorijos, 11 g riebalų, 44 g angliavandenių, 25 g cukraus, 8 g skaidulų, 31 g baltymų

4. Tamsaus šokolado bananų kokteilis

Šis šokoladinis gėrimas yra vienas iš mano mėgstamiausių sveikos mitybos receptų. Jame gausu medžiagų apykaitą skatinančių skaidulų ir baltymų bei špinatų, kuriuose gausu geležies.

Kiekvienoje porcijoje yra 12 g skaidulų, tai tik 20 g angliavandenių. Norėdami valdyti cukraus suvartojimą, būtinai naudokite nesaldintus kakavos miltelius.

Patiekiama: 2

• 1 šaldytas bananas
• 1 puodelis žalių špinatų
• 3 a.š. chia sėklų
• 2 a.š. nesaldinti kakavos milteliai
• 1/2 arb. vanilės ekstraktas
• 1 valgomasis šaukštas. medus
• 1 puodelis nesaldinto migdolų pieno (arba pasirinkto pieno)
• 2 porcijos baltymų miltelių (nebūtina)

Mityba porcijoje: (be išrūgų baltymų miltelių) 234 kalorijos, 9 g riebalų, 35 g angliavandenių, 16 g cukraus, 12 g skaidulų, 7 g baltymų

Mityba porcijoje: (su išrūgų baltymų milteliais) 374 kalorijos, 11 g riebalų, 40 g angliavandenių, 18 g cukraus, 13 g skaidulų, 32 g baltymų

5. Mėlynių mango kokteilis

Šis supermaisto gėrimas yra vienas geriausių kokteilių norint numesti svorio.

Pirmiausia, jame gausu chia sėklų, turinčių omega-3 riebalų rūgščių, kurios padeda sumažinti streso hormonų kiekį ir mažina uždegimą. Jame taip pat gausu sveikų riebalų iš avokado, kurie padeda sudeginti kūno riebalų perteklių.

Tarnauja 2

• 1 puodelis mėlynių
• 1 1/2 puodelio šaldyto mango
• ½ avokado
• 1 valgomasis šaukštas chia sėklų
• 1 šaukštelis matcha miltelių
• 2 šaukštai nesaldinto migdolų sviesto, anakardžių sviesto arba saulėgrąžų sviesto
• 1½ – 2 puodeliai kokoso vandens
• 1 šaukštelis žalio medaus

Mityba porcijoje: 358 kalorijos, 18 g riebalų, 47 g angliavandenių, 34 g cukraus, 11 g skaidulų, 6 g baltymų

6. Green Detox kokteilis

Rytą pradėti nuo žaliojo kokteilio yra puikus būdas į kasdienes maistines medžiagas įtraukti žalumynų, pavyzdžiui, špinatų.

Nors žalios sultys iš sulčių baro siūlo patogumo, sveikus žalius kokteilius, kaip šis, pasigaminti namuose taip pat lengva ir greita.

• 1 puodelis šviežių kūdikių špinatų
• 1/2 stiklinės vandens
• 1/2 žalio obuolio
• 1 saliero lazdelė
• 1/2 agurko
• 2 colių imbiero šaknis
• 2 datos
• 1/2 šaukštelio citrinos sulčių
• 1/2 puodelio ledo kubelių

Mityba porcijoje: 297 kalorijos, 2 g riebalų, 71 g angliavandenių, 28 g cukraus, 10 g skaidulų, 7 g baltymų

7. Sveikų pusryčių kokteilis – veganiškas

Tokie maistingi pusryčių kokteiliai, kaip šis, gali padėti sveikai numesti svorio dėl supermaisto derinio.

Su baltymų milteliais tai puikus pusryčių kokteilis, kuris maitins jus valandų valandas. Avižose gausu sudėtingų angliavandenių, medžiagų apykaitą skatinančių baltymų ir skaidulų.

Juose taip pat yra daug maistinių medžiagų, tokių kaip cinkas ir magnis. Šie mineralai padeda sumažinti cholesterolio kiekį, gerina žarnyną ir padeda numesti svorio.

• 1/2 šaldyto banano
• 1 šaukštas nesaldintų kakavos miltelių (arba rinkitės nesaldintus kakavos miltelius)
• 1 valgomasis šaukštas nesaldinto migdolų sviesto
• 1/4 puodelio voliotų avižinių dribsnių
• 1 kaušelis vanilinių žirnelių baltymų miltelių – peržiūrėkite mūsų mėgstamiausius baltymų miltelius.
• 1 puodelis migdolų pieno

Mityba porcijoje: 394 kalorijos, 16 g riebalų, 32 g angliavandenių, 8 g cukraus, 8 g skaidulų, 34 g baltymų

8. Lieknas obuolių pyrago kokteilis

Jei mėgstate pyragus, bet norite išlikti sveiki ir neperkrauti cukraus, tai vienas geriausių kokteilių, kuriuo galėsite mėgautis vietoje šilto obuolių pyrago.

Jame nėra pridėtinio cukraus, jame gausu sveikų omega-3 riebalų ir raumenis formuojančių baltymų.

• 1 obuolys, pjaustytas (bet kokios rūšies)
• 1 puodelis nesaldinto avižų pieno
• 1/2 šaukštelio graikinių riešutų
• 1 data be kauliukų
• 1 kaušelis vanilinių žirnelių baltymų miltelių
• 1/4 šaukštelio cinamono
• žiupsnelis muskato riešuto
• šlakelis maltų miltelių

Mityba porcijoje: 429 kalorijos, 9 g riebalų, 53 g angliavandenių, 32 g cukraus, 7 g skaidulų, 36 g baltymų

9. Vitaminą C skatinantis kokteilis

Šis vitamino C stiprintuvas ne tik naudingas svorio metimui, bet ir turi daug gerų dalykų viename gėrime. Su apelsinu ir persiku, jame gausu didelę imuninę sistemą stiprinančio vitamino C dozę.

Tik šaukštas chia sėklų prideda omega-3 ir baltymų. Jis taip pat suteikia storą, kreminę tekstūrą.

• 1 apelsinas
• 1 morka
• 1/2 persiko
• 1 puodelis migdolų pieno
• 1 šaukštelis vanilės ekstrakto
• 1 colio imbieras, nuluptas
• 1 valgomasis šaukštas chia sėklų

Mityba porcijoje: 261 kalorija, 8 g riebalų, 44 g angliavandenių, 25 g cukraus, 13 g skaidulų, 7 g baltymų

10. Mėlynių žalias kokteilis

Jei ieškote sveiko pusryčių kokteilio, kurį būtų galima traktuoti kaip skanų patiekalą, šis žalias kokteilis yra tas.

Šis lieknėjimo kokteilis, kuriame gausu antioksidantų, yra puikus būdas pagerinti virškinimą ir padėti numesti svorio.

Su didele baltymų ir skaidulų doze rytinis alkis negrįš kelias valandas. Tai taip pat bus jūsų pirmasis žalias kokteilis, kuris bus ne žalias, o violetinio atspalvio.

• 3/4 puodelio šaldytų špinatų
• 1/4 puodelio šaldytų kopūstų
• 1/2 puodelio šaldytų mėlynių
• 1 valgomasis šaukštas kanapių sėklų
• 1 valgomasis šaukštas bet kokio riešutų sviesto (migdolų sviesto, žemės riešutų sviesto, anakardžių sviesto)
• 1/2 stiklinės migdolų pieno
• 1 kaušelis žirnių baltymų miltelių

Mityba porcijoje: 350 kalorijų, 17 g riebalų, 20 g angliavandenių, 9 g cukraus, 6 g skaidulų, 34 g baltymų

Taip pat patikrinkite:

Galutinis paėmimas

Palepinkite savo skonio receptorius maitindami savo kūną šiais skaniais ir sveikais kokteilių receptais. Įtraukę šiuos maistinių medžiagų turinčius mišinius į savo kasdienę rutiną, pasieksite savo sveikatos ir svorio metimo tikslus. Atminkite, kad svarbiausia yra nuoseklumas! Mėgaukitės eksperimentuodami su skirtingais ingredientais ir skoniais, kad sukurtumėte savo išskirtinį kokteilį. Linkime jums sveikesnio!