Protarpinis badavimas jau daugelį metų populiarėja. Vienas 2019 m. tyrimas parodė, kad žmonės, valgantys per 10 valandų ir nevalgę 14 valandų, suvalgė 9 % mažiau kalorijų nei įprastai, o kai kurie tyrimo dalyviai patyrė svorio kritimą, visceralinių riebalų sumažėjimą, kraujospūdžio ir MTL cholesterolio sumažėjimą.
Atminkite, kad vien todėl, kad toks mitybos būdas tinka kai kuriems žmonėms, dar nereiškia, kad jis tiks ir jums. Tai taip pat nereiškia, kad tai jums bus sveika. Pasitarkite su gydytoju prieš pradėdami bet kokį naują dietos režimą, įskaitant protarpinį badavimą.
Kai kurie žmonės renkasi protarpinį badavimą, o ne kitokias dietas, nes tai nenurodo, ką ir kiek valgyti – tik kada. Bet ar svarbus konkretus valgymo laiko langas? Skaitykite toliau, kad sužinotumėte, ar koks nors konkretus badavimo laiko langas yra geresnis norint numesti svorio ar pilvo riebalus.
Supratimas apie protarpinį badavimą
Protarpinis badavimas keičiasi valgymo ir badavimo periodais, kad sumažintų suvartojamų kalorijų kiekį ir pagerintų medžiagų apykaitą.
Egzistuoja daug protarpinio badavimo metodų su skirtingo ilgio badavimo laikotarpiais. Trumpiausias pertraukiamo badavimo laikotarpis paprastai yra 10–12 valandų.
Vienas iš populiariausių protarpinio badavimo būdų yra žinomas kaip 16/8 metodas. Šis metodas reikalauja, kad jūs pasninkaujate 16 valandų ir valgote per 8 valandų langą.
Jums taip pat gali patikti
Ką žinoti prieš bandant protarpinį badavimą >
Ar protarpinis badavimas padeda numesti pilvo riebalus?
Protarpinis badavimas nėra tiesiogiai skirtas pilvo riebalams. Kaip ir kiti svorio metimo metodai, protarpinis badavimas gali padėti numesti pilvo riebalus, nes susidaro kalorijų trūkumas, dėl kurio sumažėja riebalų kiekis visame kūne.
Pilvo riebalai nėra mokslinis terminas. Tai posakis, kuris paprastai nurodo dviejų tipų viduryje:
- Visceraliniai riebalai, kurie supa jūsų organus
- Poodiniai riebalai, esantys tiesiai po oda
Visceraliniai riebalai yra kenksmingesni ir yra susiję su sveikatos problemomis, tokiomis kaip širdies ligos ir diabetas. Vienas tyrimas, naudojant 16 valandų nevalgius, nustatė ryšį su juosmens ir klubų santykio ir visceralinių bei poodinių kūno riebalų sumažėjimu.
Kai apribosite savo valgymo langą, greičiausiai per dieną suvalgysite mažiau, o tai savo ruožtu padės sumažinti kūno svorį.
Protarpinio badavimo įtraukimas į savo įprastą gyvenimo būdą gali padėti numesti riebalus nesilaikant dietos, kuri pašalina tam tikrus maisto produktus ar maisto produktų grupes.
Pasirinkite jums tinkamą pasninko langą
Išsirinkus tinkamiausią pasninko langą, reikia nustatyti, kas atitinka tavo gyvenimo būdo ir sveikatos tikslus. Populiarios protarpinio badavimo lango parinktys:
- 16/8 metodas, kai pasninkaujate 16 valandų ir valgote per 8 valandų langą
- 5:2 metodas, kai penkias dienas valgote įprastai ir dvi dienas ne iš eilės apribojate kalorijų kiekį iki 500–600.
- 14/10 metodas, apimantis 14 valandų badavimą ir 10 valandų valgymo langą
Pasninką gali būti sunku išlaikyti. JAMA tyrimas atskleidė, kad 40% dalyvių, laikiusių nevalgius, iškrito. Todėl rinkitės tokį langą, kuris sutampa su tuo, kada jaučiatės patogiausi valgydami ir pasninkaudami.
Eksperimentuokite su skirtingais tvarkaraščiais, kad sužinotumėte, kas atrodo tvaru ir tinka jūsų gyvenimo būdui. Daugelis žmonių mielai valgo vėlyvus pusryčius, bet nenorėtų praleisti šeimos vakarienės. Tinkamo mitybos plano galite laikytis, todėl tai tikrai priklauso nuo pirmenybės.
Pirmenybę teikite sveiko maisto pasirinkimui pasninko metu
Sveiko maisto pasirinkimas protarpinio badavimo metu yra labai svarbus norint maksimaliai padidinti naudą ir palaikyti bendrą sveikatą. Subalansuota mityba gali padėti gauti reikiamą mitybą.
Valgydami su pertraukomis nevalgius, sutelkite dėmesį į maistinių medžiagų turintį maistą, pvz., liesus baltymus, nesmulkintus grūdus, vaisius, daržoves ir sveikus riebalus, tokius kaip avokadai, riešutai ir alyvuogių aliejus. Venkite perdirbto maisto, saldžių užkandžių ir per daug rafinuotų angliavandenių, kad išvengtumėte energijos trūkumo ir cukraus kiekio kraujyje šuolių.
Laikykitės hidratacijos gerdami vandenį, žolelių arbatas ir juodą kavą, kad palaikytumėte natūralius organizmo procesus ir išvengtumėte sauso badavimo. Be to, jūsų kūnas kartais gali supainioti alkio troškulį, todėl jaučiatės taip, lyg nevalgėte pakankamai.
Šie patarimai yra ypač svarbūs, kai valgote ribotą laiką ir greičiausiai valgote mažiau, todėl rinkitės maistingą maistą, kad išvengtumėte trūkumų.
Jums taip pat gali patikti
Ar mažai riebalų ar mažai angliavandenių turinti dieta yra geresnė norint numesti svorio? >
Praktiniai patarimai, kaip įgyvendinti protarpinį badavimą
Nežinote, kaip tai daryti? Štai keletas naudingų pasiūlymų, kurie padės jums pereiti per nevalgius.
Būkite realistai
Pradėkite nuo valdomo badavimo lango, kad lengviau įsitrauktumėte į kasdienybę. Kai jūsų kūnas prisitaikys, galite apsvarstyti galimybę padidinti badavimo trukmę iki 12 ar 14 valandų. Dėl šio laipsniško požiūrio laiko ribotas valgymas tampa tvaresnis ir leidžia jūsų kūnui prisitaikyti, padedant laikytis jo tiek laiko, kiek reikia.
Valdykite savo stresą
Stresas gali padidinti apetitą (tai reiškia didesnį potraukį) ir sumažinti motyvaciją sportuoti. Visi šie veiksniai gali pakenkti jūsų badavimo rezultatams. Tokios technikos kaip gilus kvėpavimas, meditacija, reguliarūs pratimai ir palaikymas su artimaisiais padeda valdyti stresą. Streso valdymas palaiko bendrą sveikatą ir padeda pasiekti svorio metimo tikslus.
Tinkamai išsimiegokite
Pakankamas miegas turi įtakos kūno svoriui. Kokybiškas miegas padeda reguliuoti alkio hormonus ir palaiko medžiagų apykaitą, o tai gali užkirsti kelią užkandžiavimui ar potraukiui, kuris gali gundyti nutraukti badavimą.
Be to, miego trūkumas buvo susijęs su padidėjusiu pilvo riebalų kiekiu. Taigi pagerinkite savo miegą laikydamiesi nuoseklaus miego laiko. Venkite sunkaus maisto ir kofeino prieš miegą, kad užtikrintumėte ramią naktį ir geresnius badavimo rezultatus.
Esmė: protarpinio badavimo įtaka svorio metimui
Protarpinis badavimas gali padėti numesti svorio, nes sukuria kalorijų trūkumą ir skatina medžiagų apykaitą. Pažangos stebėjimas naudojant pertraukiamo badavimo stebėjimo priemonę padeda stebėti valgymo įpročius ir jų laikymąsi. Nors kai kuriems žmonėms tai yra veiksminga, individualūs atsakymai skiriasi, o badavimo derinimas su subalansuota mityba ir mankšta išlieka vienas iš išmintingiausių tvaraus svorio valdymo būdų.
Kaip gali padėti „MyFitnessPal“.
Nesvarbu, ar jau nevalgėte su pertraukomis, ar tiesiog domitės galimu valgymo modelio naudos sveikatai, „MyFitnessPal“ aukščiausios kokybės periodinio badavimo stebėjimo funkcija gali padėti!
Atsižvelgdami į savo gyvenimo būdą ar tikslus, galite pasirinkti vieną iš 3 badavimo būdų:
- 12:12 — 12 valandų pasninkas, 12 valandų valgymo langas. Šis modelis idealiai tinka sinchronizuoti maistą su cirkadiniu ritmu.
- 14:10 — 14 valandų pasninkas, 10 valandų valgymo langas. Šis modelis skatina reguliariai maitintis ir mažiau užkandžiauti visą dieną.
- 16:8 – 16 valandų pasninkas, 8 valandų valgymo langas. Šis modelis paprastai apima valgymo laiko praleidimą ryte arba vakare.
Tada savo dienoraštyje galite stebėti kasdienius badavimo laikotarpius – kartu su maistu, vandeniu ir mankšta. Pasiruošę tai išbandyti? Pradėkite nemokamą „MyFitnessPal Premium“ bandomąją versiją šiandien.
Iš pradžių paskelbta 2021 m. gegužės 5 d. | Atnaujinta 2024 m. rugsėjo 19 d
Įrašas Ar yra geriausias protarpinio pasninko langas norint numesti pilvo riebalus? pirmą kartą pasirodė „MyFitnessPal“ tinklaraštyje.
