Nesvarbu, ar esate susitelkę į svorio metimą, svorio palaikymą ar raumenų auginimą, dieta vaidina lemiamą vaidmenį jūsų pažangoje. Kalorijų stebėjimas yra gera vieta pradėti, tačiau kalorijos nepasako visos istorijos.
Nustatyti makrokomandų tikslus, kiekvienos makroelemento kiekį, kurį valgote kiekvieną dieną, gali padėti sureguliuoti mitybą. Pavyzdžiui, baltymų kiekio padidėjimas siejamas su geresniais svorio metimo rezultatais.
Suprasti makrokomandas ir jų funkcijas
Makroelementai, dar žinomi kaip „makroelementai“, yra trys pagrindiniai maistinių medžiagų tipai, kurių reikia jūsų organizmui: angliavandeniai, baltymai ir riebalai.
Kiekvieno makroelemento svarba
Štai greitasis kursas apie tai, ką kiekvienas makroelementas daro jūsų kūnui.
Angliavandeniai
Nepaisant to, kad pastaraisiais metais daugiausia dėmesio buvo skiriama mažai angliavandenių turinčios dietos planams, angliavandeniai yra neatsiejama subalansuotos mitybos dalis. Kūnas angliavandenius paverčia gliukoze, kuri skatina fizinį aktyvumą.
Tačiau angliavandenių rūšis turi skirtumą.
Kai žiūrite į bendrą angliavandenių kiekį gramais per dieną, šis skaičius neatskiria sudėtingų ir paprastų angliavandenių. Tačiau sveikatos ir svorio valdymo požiūriu jie turi didelių skirtumų.
Paprasti angliavandeniai, pavyzdžiui, rafinuotas cukrus, turi mažesnę maistinę vertę nei sudėtingi angliavandeniai. Neseniai atlikta kritinė apžvalga parodė, kad per didelis rafinuotų angliavandenių vartojimas gali padidinti nutukimo, depresijos ir kitų lėtinių ligų skaičių.
Kita vertus, sudėtingi angliavandeniai yra geras skaidulų, vitaminų ir mineralų šaltinis. Jie gali pagerinti žarnyno sveikatą ir pagerinti nuotaiką. Sudėtiniai angliavandeniai, esantys nesmulkintuose grūduose ir daržovėse, virškinami lėtai, todėl ilgiau jaučiatės sotūs ir skatinamas svorio mažėjimas. Apskritai sveiki angliavandeniai gali sustiprinti energiją ir užkirsti kelią potraukiui po pietų.
Jei norite pakoreguoti savo mitybą, kad palaikytumėte svorio metimą, paprastų angliavandenių keitimas sudėtingais angliavandeniais yra gera vieta pradėti, net jei tai nepakeis jūsų makro santykio.
Baltymai
Baltymai yra pagaminti iš aminorūgščių, mūsų kūno statybinių blokų. Padidėjęs baltymų kiekis gali padėti sukurti ir atkurti kaulus ir raumenis, pernešti kitas maistines medžiagas visame kūne ir pagreitinti medžiagų apykaitą ramybėje.
Jei bandote numesti svorio ir norite pakoreguoti savo makro santykį, vienas iš galimų žingsnių yra padidinti baltymų kiekį. Dietos, kuriose yra daug baltymų, gali sumažinti kūno svorį ir užkirsti kelią svorio atkūrimui, nes padeda jaustis sotiems. Valgant daugiau baltymų taip pat gali padidėti jūsų liesa kūno masė (raumenų audinys), o tai padeda sudeginti daugiau kalorijų per dieną.
Jums taip pat gali patikti
Kada valgant daug baltymų yra per daug baltymų? >
Riebalai
Maistiniai riebalai padeda mūsų organizmui pasisavinti reikalingus vitaminus. Jie taip pat suteikia koncentruotą energijos dozę ir padeda jaustis sotiems. Tačiau riebalai yra kaloringi, todėl saikingai būtina.
Jei ketinate mesti svorį, vadovaudamiesi nustatytomis riebalų makrokomandomis galite išlaikyti diapazoną ir nepervartoti. Kadangi riebaluose yra daug kalorijų, valgant riebų maistą gali būti lengva suvalgyti per daug kalorijų. Vis dėlto sveiki riebalai yra labai svarbūs, nes juose yra nesočiųjų riebalų, kurie yra būtini mūsų sveikatai. Bet kokio tipo riebalų kiekviename grame yra devynios kalorijos, palyginti su keturiomis kalorijomis, esančiomis grame angliavandenių ar baltymų. Vartodami mažiau kalorijų, galite pasiekti kalorijų deficitą, dėl kurio numesite svorio.
Koks yra idealus angliavandenių baltymų ir riebalų santykis?
2015–2020 m. amerikiečių mitybos gairėse rekomenduojama valgyti laikantis šių intervalų:
- Angliavandeniai: 45–65 % kalorijų
- Riebalai: 25–35 % kalorijų
- Baltymai: 10–30 % kalorijų
Numatytieji „MyFitnessPal“ tikslai
Dabartiniai numatytieji „MyFitnessPal“ tikslai programoje atitinka amerikiečių mitybos gaires. Štai kaip jie skyla: 50% iš angliavandenių, 30% iš riebalų ir 20% iš baltymų.
Šie numatytieji tikslai yra atskaitos taškas. Kad padėtumėte įsivaizduoti keletą nedidelių pakeitimų, kuriuos galėtumėte apsvarstyti, atsižvelgdami į savo asmeninius tikslus, peržiūrėkite šią lentelę, kurioje pateikiami diapazonai, iliustruojantys angliavandenių ir riebalų suvartojamų kalorijų mažinimą ir baltymų kiekį:
Tiems, kurie pirmiausia domisi kalorijų mažinimu iš angliavandenių, mažas rekomenduojamas diapazonas yra 45% jūsų dienos kalorijų. Eikite žemiau, ir gali būti sunku gauti pakankamai skaidulų (o tai taip pat padeda prisotinti). Taip pat galite jaustis vangesni visą dieną, jei per daug sumažinsite angliavandenių.
Dietos koregavimas
Geriausias makroelementų santykis norint numesti svorio priklausys nuo jūsų asmeninių tikslų, dabartinės sveikatos ir aktyvumo lygio. Jei norite pakoreguoti savo dabartinius santykius, pradėkite lėtai nuo nedidelių pakeitimų, o ne drastiškai keiskite savo mitybą.
Stebėdami pažangą „MyFitnessPal“ programoje galite nustatyti, ar makrokomandų santykis turi įtakos jūsų rezultatams.
Norite kas savaitę gauti įžvalgų apie savo mitybą ir registraciją? Gaukite Weekly Digest nemokamai atsisiųsdami MyFitnessPal programą!
Dažnai užduodami klausimai apie makroelementus
Kaip tiksliai sekti makrokomandas?
Jei koreguojate savo makrokomandas, naudokite maisto stebėjimo programą, kad išsaugotumėte tikslius įrašus. „MyFitnessPal“ palengvina tai su brūkšninių kodų skaitytuvu, kuris akimirksniu įtraukia makrokomandas į jūsų kasdienį maisto dienoraštį. Taip pat išsaugosime jūsų mėgstamus patiekalus, todėl informaciją apie maistingumą turėsite įvesti tik vieną kartą.
„MyFitnessPal“ programėlėje taip pat pateikiama įžvalga su vaizdiniais grafikais, procentais ir pažangos informacija, kuri padės priimti protingesnius sprendimus.
Ar galite numesti svorio be makrokomandų stebėjimo?
Yra daug būdų, kuriais galite numesti svorio, pavyzdžiui, sumažinti kalorijas, kad liktų kalorijų deficitas.
Ką daryti, jei esate vegetaras ar veganas?
Daugybė augalinės kilmės variantų pasieks jūsų baltymų, riebalų ir angliavandenių suvartojimo tikslus. Pupelėse, tofu, žirniuose ir lęšiuose gausu baltymų, o avokaduose, riešutuose ir sėklose yra sveikųjų riebalų. Skaidulų ir sudėtingų angliavandenių taip pat galite gauti sveikuose grūduose, daržovėse ir vaisiuose.
Esmė: koreguokite savo makroelementų santykius pagal savo tikslus
Jei laikas pakoreguoti mitybą, svorio metimo makrokomandų stebėjimas yra puiki vieta pradėti. Nors makrokomandų santykio keitimas, ypač baltymų kiekio didinimas, gali padėti numesti svorio, tačiau nėra stebuklingo koeficiento, kuris tiktų visiems.
Iš pradžių paskelbta 2020 m. balandžio 9 d. | Atnaujinta 2024 m. rugsėjo 17 d
Įrašas Angliavandenių, baltymų ir riebalų santykis: makroelementų vaidmuo metant svorį pirmą kartą pasirodė „MyFitnessPal“ tinklaraštyje.
