Ar kada nors bandėte sėdėti sukryžiavęs kojas ir pastebėjote, kad jūsų keliai yra nukreipti į lubas, o ne į grindis? Tai jūsų klubai siunčia jums aiškią žinią. Negalėjimas sėdėti sukryžiavęs kojas gali apriboti jūsų mobilumą ir komfortą tam tikros veiklos metu. Čia atsiranda Pilatesas.
Nemažai meditacijos ir jogos pozų apima sėdėjimą sukryžiavus kojas. Tai taip pat puikus būdas sėdėti iškylų metu arba atliekant veiklą ant grindų. Nesugebėjimas patogiai sėdėti sukryžiuotomis kojomis yra vienas iš labiausiai paplitusių ir nepastebimų požymių, rodančių riboto klubo judrumą.
Kodėl daugumai suaugusiųjų taip sunku sėdėti sukryžiavus kojas?
Sunkumas sėdėti sukryžiavus kojas yra dažnesnis, nei manote. Daugelis žmonių mano, kad tai tik amžiaus rezultatas. Tačiau senėjimas automatiškai nereiškia, kad prarandate mobilumą. Sveikam senėjimui rekomenduojama daug pratimų ir judesių. Beveik kiekvienas suaugęs žmogus, valandų valandas sėdintis prie stalo, su tuo kovoja.
Sėdėti sukryžiavus kojas reikia kitokio judesio nei daugumai kasdienių veiklų. Tam reikia visiško išorinio klubų sukimosi. Mūsų klubai nėra įpratę visiškai pasisukti į išorę, nes daugumai kasdienių judesių to nereikia. Kadangi šis gebėjimas nenaudojamas dažnai, jis palaipsniui nyksta. Galite to nepastebėti, kol vieną dieną nepamėginsite sėdėti sukryžiavęs kojas ir negalėsite.
Tikroji priežastis, kodėl jūsų klubai tokie įtempti
Daugelis žmonių bando išspręsti šią problemą lankstumo pratimais. Jie pradeda praktikuoti jogos sekas, tikėdamiesi, kad tai pasikeis. Tačiau įtempti klubai nėra tik lankstumo reikalas. Paprastai tai yra per daug sėdėjimo, raumenų silpnumo ir prarastų judėjimo modelių mišinys.
Kūnas prisitaiko prie pozicijų, kuriose praleidžia daugiausiai laiko. Ilgas sėdėjimas turi įtakos jūsų raumenų veiklai. Nors yra daug pratimų žmonėms, kurie sėdi visą dieną, jie paprastai nėra tiesiogiai skirti klubams. Sėdint sukryžiavus kojas reikia kelių klubų ir dubens srities raumenų, kad jie dirbtų kartu. Jei nors vienas iš jų yra įtemptas, padėtis tampa nepatogi.
Pilateso judesiai stangriems klubams atverti
Yra specialių Pilateso judesių, skirtų padėti atverti klubų ir dubens raumenis. Pilateso pratimai puikiai tinka norint išlikti judriam iki senatvės. Pilatesas visapusiškiau priartina prie klubų judrumo ir padeda pasiekti greitesnių ir ilgalaikių rezultatų nei kiti pratimai.
1. Kelių lašai gulint
Šis apšilimo veiksmas yra geriausias būdas pradėti bet kokį klubų atidarymą. Prieš darydami ką nors sudėtingo, turite sušildyti sąnarį ir švelniai signalizuoti savo nervų sistemai, kad atsidaryti saugu.
Pradėkite gulėdami ant nugaros, sulenkę kelius, o pėdas – klubų plotyje ant grindų. Prieš nuleisdami kelius į vieną pusę, pritvirtinkite pečius prie grindų. Lėtai grąžinkite kelius į centrą, tada nuleiskite juos į kitą pusę. Giliai kvėpuodami pakartokite šį judesį kelis kartus.
2. Undinėlė
Dabar, kai baigėte apšilimą, laikas pradėti atverti klubus. Kiekvienas iš šių judesių nukreiptas į skirtingą apribojimų sluoksnį, kuris neleidžia sėdėti sukryžiavus kojas. Undinė atveria klubus ir pailgina įstrižus, perkeldama visą judesių diapazoną.
Pradėkite pakeldami kojas į Z arba 90/90 padėtį. Abu keliai sulenkti, viena koja lygiagrečiai per visą kūno priekį, o kita koja nukreipta už tavęs. Ištieskite rankas į šonus pečių aukštyje. Kai būsite pasiruošę, sulenkite liemenį į kairę ir padėkite kairįjį dilbį ant grindų. Ištieskite dešinę ranką virš galvos link kairės. Laikykis. Pakartokite priešingoje pusėje.
3. Bėgiko įtūpstas
Bėgiko įtūpstas yra dinamiškas judesys, skirtas ištiesti klubų lenkiamuosius ir keturračius. Pradėkite nuo aukštos lentos padėties ant rankų ir kojų pirštų. Jūsų kūnas turi sudaryti tiesią liniją nuo galvos iki kulnų.
Pakelkite dešinę koją į priekį, padėkite ją už dešinės rankos. Pakelkite krūtinę ir nuleiskite klubus. Turėtumėte jausti tempimą per priekinę kairės kojos dalį. Laikykis. Grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite priešingoje pusėje.
4. Ketvirtas paveikslas Ištempimas
Keturios figūros ruožas nukreiptas į sėdmenis ir gilius klubų sukimosi raumenis. Šie raumenys yra atsakingi už išorinį klubo sukimąsi.
Atsigulkite ant nugaros ir sulenkite abu kelius. Dešinę kulkšnį sukryžiuokite per kairįjį kelį. Sulenkite abi kojas, tada švelniai nuspauskite dešinįjį kelį nuo savęs. Pakelkite kairę koją nuo grindų ir abi kojas patraukite link krūtinės, kad ištemptumėte giliau.
5. „Clamshell“.
Tempimas atveria klubus, tačiau jėga juos išlaiko atvirus. Kiauras yra puikus būdas sustiprinti klubą. Tai taip pat puikus pilateso judėjimas.
Atsigulkite ant šono, klubai ir keliai sukrauti ir sulenkti 90 laipsnių kampu. Laikykite kojas kartu, lėtai sukdami viršutinį kelį link lubų. Tada valdydami nuleiskite jį atgal. Pakartokite šį judesį 15 kartų iš kiekvienos pusės.
Paskutinės mintys
Įtempti klubai nėra nuolatinė būklė. Tai labiau priklauso nuo jūsų, nei manote. Galite tai pakeisti arba užkirsti kelią šiais penkiais judesiais. Reguliarus Pilateso pratimas gali sumažinti klubų įtempimą ir padidinti jėgą.
Nė vienas iš šių pratimų nereikalauja išbūti ant kilimėlio visą dieną. Pilateso pratimai net 10 minučių per dieną gali padaryti stebuklus jūsų kūnui. Prieš tai sužinoję, būsite arčiau, kad galėsite patogiai sėdėti sukryžiavę kojas.
