Jei bandote numesti svorio, galite manyti, kad jei nedidelis kalorijų deficitas yra geras svorio metimui, didesnis kalorijų deficitas yra geresnis. Tačiau tyrimai iš tikrųjų rodo, kad tai netiesa. Tiesą sakant, per mažas valgymas gali pakenkti jūsų pastangoms mesti svorį, ypač ilgalaikėje perspektyvoje.
Tai prieštaringa, tačiau skaitykite toliau, kad sužinotumėte, kodėl turite įsitikinti, kad gaunate pakankamai kalorijų ir mitybos, kad paskatintumėte sveiką svorio metimą ir kaip pastebėti nepakankamo valgymo požymius.
Ryšys tarp nepakankamo valgymo ir svorio padidėjimo
Valgydami mažiau kalorijų nei sudegina jūsų kūnas, numesite svorio. Bet jūs nenorite to imtis per toli.
Tyrimai rodo, kad per didelis kalorijų sumažinimas gali sumažinti jūsų kūno energijos sąnaudas – kalorijų, kurias jis sudegina ramybėje, skaičių. Vertimas: tai lėtina medžiagų apykaitą, todėl numesti svorio tampa vis sunkiau.
Jūs taip pat jausitės alkanas, nes kalorijų mažinimas paskatins jūsų kūną suaktyvinti alkio hormonus. Šios mažesnės energijos sąnaudos ir padidėjęs alkis išlieka net numetus svorio, todėl labai lengva atgauti bet kokį svorį, kurį pavyksta numesti.
Jei ketinate mesti svorį, gali būti sudėtinga nustatyti kalorijų tikslą, kuris sukurtų pakankamai kalorijų deficitą norint numesti svorio, bet nebūtų pernelyg ribojantis.
Jums taip pat gali patikti
Kada valgant daug baltymų suvartojama per daug baltymų? >
Štai septyni požymiai, kad galbūt nevalgote pakankamai, kad palaikytumėte svorio metimo kelionę ar bendrą gerovę.
1. Jaučiate nerimą
Vienas tyrimas su jaunais suaugusiais parodė, kad 62% ekstremalių dietų besilaikančių žmonių patyrė depresiją ir nerimą. Jei skaičiuojate kalorijas, kad numestumėte svorio, pirmenybė turėtų būti teikiama tam, kad gautumėte pakankamai mitybos, kad palaikytumėte savo psichinę sveikatą. Psichinė sveikata yra tokia pat svarbi kaip ir jūsų fizinė sveikata.
2. Esate užsiėmęs maistu
Kaip rodo Minesotos bado eksperimentas, nuolatinis nepakankamas maisto kiekis gali sukelti apsėstumą ir potraukį maistui. Šis svarbus eksperimentas tyrė griežto kalorijų apribojimo poveikį 36 sveikiems asmenims. Jis atskleidė reikšmingą fizinį ir psichologinį poveikį, įskaitant svorio kritimą, raumenų išsekimą, depresiją ir apsėstą maistą. Šis nuolatinis dėmesys valgymui gali padidinti nesveiko mitybos elgesio ar valgymo sutrikimų išsivystymo riziką.
3. Jūsų mėnesinės dingsta
Jei jums prasideda mėnesinės ir ilgą laiką nebuvo reguliarių mėnesinių, viena iš priežasčių gali būti jūsų mityba. Maisto apribojimas yra viena iš amenorėjos priežasčių, menstruacijų praradimo tris mėnesius ar ilgiau.
4. Jūs visada esate alkanas
Nepakankamas valgymas gali sukelti nuotaikų kaitą. Taip yra todėl, kad cukraus kiekis kraujyje linkęs mažėti. Tai gali sukelti „pakabą“, kai esate piktas dėl alkio.
5. Jūs prarandate raumenis
Kai valgote per mažai, jūs ne tik prarandate svorį. Jūs taip pat prarandate raumenis, nes jūsų kūnas pradeda skaidyti liesą raumenų audinį, kad gautų energijos. Ir kuo daugiau sumažinsite kalorijų kiekį, tuo mažesnė tikimybė, kad išlaikysite liesą raumenų masę, kurią norite išlaikyti.
6. Esate užkietėję viduriai
Paskutinis dalykas, kurį norite jausti bandydami numesti svorio, yra sunkus ir išsipūtęs. Bet tai gali atsitikti, kai nesilaikoma dietos. Kadangi jūsų medžiagų apykaita sulėtėja, kad taupytų energiją, sustoja ir virškinimas. Tai gali sukelti vidurių užkietėjimą ir kitų virškinimo problemų.
7. Tau nuolat šalta
Jei jums visada šalta, o kitiems patogu, tai gali būti nepakankamo valgymo požymis. Maisto suvartojimas padeda reguliuoti kūno temperatūrą, gamindamas šilumos energiją per virškinimą ir medžiagų apykaitą. Tyrimai rodo, kad kalorijų apribojimas gali sumažinti jūsų kūno temperatūrą.
Svorio metimo mitų paneigimas
Svorio metimas ir nepakankamas valgymas nėra kartu. Klaidingos nuomonės apie svorio metimą gali pakenkti jūsų kūnui, o ne jam padėti. Štai keletas paplitusių mitų ir faktų, kuriuos reikia žinoti.
Ar žinojai? Kai registruojatės MyFitnessPal narystei, klausiame jūsų amžiaus, ūgio, svorio, lyties, dienos aktyvumo lygio ir kiek norėtumėte numesti ar priaugti svorio per savaitę. Naudojame šiuos veiksnius norėdami nustatyti kalorijas, reikalingas jūsų dabartiniam svoriui palaikyti, tada atimdami kalorijas (svoriui mažinti) arba pridėdami kalorijas (svoriui priaugti), kad rekomenduotume pritaikytą dienos kalorijų tikslą.
Mitas: Valgant labai mažai kalorijų garantuojamas greitesnis svorio metimas
Nors iš pradžių labai mažo kaloringumo dieta gali greitai numesti svorio, ji dažnai sulėtina medžiagų apykaitą, todėl ilgalaikis svorio metimas tampa sunkesnis ir padidėja svorio atkūrimo tikimybė.
Mitas: labai mažai kalorijų turinčios dietos aprūpina visomis reikalingomis maistinėmis medžiagomis
Šios dietos paprastai neturi būtinų vitaminų ir mineralų, todėl jų trūkumas gali pakenkti bendrai sveikatai.
Mitas: jums nereikia mankštintis laikantis labai mažai kalorijų turinčios dietos.
Reguliarus fizinis aktyvumas yra labai svarbus norint išlaikyti raumenų masę, medžiagų apykaitos sveikatą ir bendrą gerovę, net ir sumažinus suvartojamų kalorijų kiekį.
Esmė
Nepakankamas kalorijų kiekis gali sulėtinti jūsų progresą ir sukelti įvairių sveikatos problemų. To galite išvengti nustatydami sau tinkamą kalorijų tikslą. Atpažindami požymius ir suprasdami netinkamo valgymo poveikį, galite priimti pagrįstus sprendimus dėl savo mitybos ir sveikatos.
„MyFitnessPal“ tinklaraštyje pirmą kartą pasirodė įrašas „7 požymiai, kad galbūt nevalgote pakankamai, kad numestumėte svorio“.
