Ar kada jaučiate, kad jūsų klubai yra užrakinti vietoje? Kaip atsikelti nuo savo kėdės, reikia viso plano, o pasilenkimas, kad surištumėte batus, jaučiasi kaip olimpinis renginys?
Taip, aš tai gaunu. Jūsų klubai jaučiasi kaip betonas, ir viskas skauda labiau, nei turėtų. Blogiausia dalis? Tai ne tik jūsų klubai, jūsų nugaros skausmai, keliai yra niūrūs, o jūs vaikščiojate taip, kaip jūs per naktį esate 30 metų.
Bet štai tai, ko jums niekas nesako: tai ne tik „sensta“. Tai įtempti klubai, sujaukiantys visą jūsų kūną. O tikrai gera žinia? Iš tikrųjų galite tai išspręsti nepraleisdami valandų sporto salėje ar susukdami save į neįmanomas jogos pozas.
Šie šeši klubų atidarymo pratimai trunka vos 10 minučių ir dirba stebėtinai greitai. Nėra įrangos, nėra narystės sporto salėje ir pradėti lankstumą. Tiesiog jūs, šiek tiek grindų plotas ir noras keletą minučių praleisti rodydamas klubus.
Pasirengę nugrimzti į robotą pasivaikščiojimą ir judėti kaip sklandus žmogus, koks tu turėtum būti? Pakvieskime tuos klubus vėl judėti.
Kodėl jūsų klubai yra tokie velniškai įtempti
Jūsų klubo lenkimas yra dramatiškas. Jie yra raumenys jūsų klubų priekyje ir jie nekenčia jūsų gyvenimo būdo.
Sėdėti visą dieną? Jie susitraukia ir priveržia. Bėgti be tempimo? Jie tampa niūrūs. Miegoti ant savo pusės? Jie meta tinkamą.
Kai jūsų klubai yra įtempti, jie ne tik skauda; Jie sukelia problemų visur:
- Tavo apatinės nugaros dalies rėkia
- Tavo laikysena eina į pragarą
- Jūsų keliai pradeda skųstis
- Paprasti judesiai tampa skausmingi
Bet klubo atidarymo pratimai tai apvers. Laisvi klubai reiškia mažesnį skausmą visur.
Be to, jūs judėsite geriau, pasijusite jaunesni ir iš tikrųjų mėgaukitės vėl lenkimu.
6 klubų atidarytuvai, kurie iš tikrųjų veikia
1. Ketvirtasis paveikslas
Tai yra jūsų starterio ruožas. Lengvas, efektyvus, neįmanoma sukrėsti.
Atlikite tai:
- Gulėti ant nugaros, kojos plokščios ant grindų
- Uždėkite dešinę kulkšnį ant kairiojo kelio (padarykite „4“ formą)
- Paimkite už kairės šlaunies
- Traukite link krūtinės
- Laikykite 30 sekundžių, perjunkite šonus
Kodėl tai veikia? Pataikykite į klubo lankstumą, nesukant jūsų į kliūtį.
Negalite pasiekti šlaunies? Naudokite rankšluostį. Jokios gėdos palengvinant.
2. Sofos ruožas
Jūsų klubo lenkimo blogiausias košmaras. Tai panaikina valandas sėdėjimo žalos.
Atlikite tai:
- Kelias nukreiptas į savo sofą
- Padėkite koją atgal ant sofos sėdynės
- Priekinis kelio sąnarys yra 90 laipsnių kampu
- Švelniai stumkite klubus į priekį
- Laikykite 30 sekundžių iš kiekvienos pusės
Kodėl tai veikia? Tai yra visiškai priešingybė sėdint. Jūsų klubo lankstai pagaliau prailgina.
Burnos kaip pragaras? Gerai. Pradėkite nuo 15 sekundžių ir dirbkite.
3. Balandžių poza
Hipo atidarymo pratimų karalius. Atrodo išgalvota, jaučiasi nuostabiai.
Atlikite tai:
- Pradėkite nuo rankų ir kelių
- Atneškite dešinįjį kelio link dešiniojo riešo
- Stumkite dešinę koją link kairės pusės
- Ištempkite kairę koją tiesiai atgal
- Žemyn žemyn kiek patogu
- Laikykite 30–60 sekundžių kiekvienoje pusėje
Kodėl tai veikia? Pataiko į kelis klubo raumenis iš karto. Maksimalus sprogimas už tavo pinigus.
Per daug intensyvus? Įdėkite pagalvę po priekiniu klubu. Komfortas laimi prieš ego kiekvieną kartą.
4. Žmogus -voras
Tai juda. Atidarydami klubus, gaukite savo kraują.
Atlikite tai:
- Pradėkite lentos padėtyje
- Žingsnis dešinė koja iš dešinės rankos
- Laikykite kairę koją tiesiai
- Laikykite 2 sekundes
- Žingsnis atgal į lentą
- Atlikite 5 pakartojimus iš kiekvienos pusės
Kodėl tai veikia? Judantys tempimai veikia greičiau nei statiški. Be to, jūs stiprinate, kol tempiate.
Tai puikiai tinka rytinėms rutinoms arba sušilti prieš treniruotes.
5. 90/90 klubo ruožas
Atrodo paprasta. Supakuoja perforatorių. Du ruožai vienoje padėtyje.
Atlikite tai:
- Sėdėti su abu keliais, sulenktais 90 laipsnių kampu
- Dešinys
- Sėskite aukštai, šiek tiek pasilenkite į priekį
- Laikyk 30 sekundžių
- Perjunkite kojas sukdami į priešingą pusę
Kodėl tai veikia? Vienu metu nukreipia skirtingi klubo raumenys. Efektyvus kaip pragaras.
Nepatogus sėdėjimas? Įdėkite pagalvėlę po užpakaliu. Problema išspręsta.
6. Drugelio ruožas
Klasikinis arčiau. Paprastas, atpalaiduojantis, efektyvus.
Atlikite tai:
- Sėdėkite su kojų padais
- Traukite kulnus link savo kūno
- Laikykite kojas
- Lėtai sulankstykite į priekį
- Laikykite 30–60 sekundžių
Kodėl tai veikia? Atidarykite savo vidines šlaunis ir klubo lankstumus, o nuramindami nervų sistemą.
Neverskite to. Tegul gravitacija atlieka darbą. Kvėpuokite ir atsipalaiduokite.
Kaip atlikti šiuos darbą (tikrasis pokalbis)
1. Pradėkite mažą
Nesistenkite būti jogos meistras pirmąją dieną. Pasirinkite 2-3 pratimus ir atlikite juos nuosekliai. Galite pridėti daugiau vėliau.
2. Kvėpuokite, velniškai
Kai sulaikote kvėpavimą, jūsų raumenys įsitempia. Kiekvieno ruožo kvėpuokite giliai. Kiekvienas iškvėpimas turėtų padėti atsipalaiduoti giliau.
3. Nuoseklumas įveikia tobulumą
Penkios minutės tris kartus per savaitę muša vieną valandą kartą per savaitę. Jūsų klubai reaguoja į reguliarų dėmesį, o ne atsitiktinių kankinimų sesijas.
4. Klausykite savo kūno
Tempimas turėtų jaustis gerai, o ne skausmingai. Jei skauda, atsitrauk. Jūs nesimokote olimpinių žaidynių, tiesiog bandote jaustis geriau.
5. Laikas yra svarbus
Jūsų raumenys yra griežčiausi ryte, lanksčiausi vakare. Atitinkamai pakoreguokite savo lūkesčius.
Ko nedaryti (bendrieji varžtai)
1. Negalima atšokti
Atšokimas daro raumenis griežtesnius, o ne laisvesnius. Lygus, pastovus slėgis veikia geriau.
2. Neatlaikk kvėpavimo
Kvėpavimo sulaikymas sako, kad jūsų kūnui gresia pavojus. Jūsų raumenys įtemps, kad apsaugotų jus.
3. Nepraleiskite griežtos pusės
Visi turime griežtesnę pusę. Nevenkite to; tam reikia daugiausia dėmesio.
4. Neskubėk
Tai nėra lenktyninių automobilių duobės sustojimai. Neskubėkite. Jūsų klubai buvo įtempti ištisus mėnesius, o gal net metus! Jiems reikia kantrybės, o ne greičio.
5. Neverskite to
Skausmas yra jūsų kūnas, sakantis: „Sustok“. Klausyk to. Švelnus spaudimas laimi kiekvieną kartą.
Padaryti šią lazdą realiame gyvenime
Geriausia rutina yra ta, kurią iš tikrųjų padarysite. Štai kaip tai padaryti:
Suporuokite jį su tuo, ką jau darote
Žiūrėti televizorių? Puikus laikas drugelio ruožui. Laukti kavos? Sofos tempimo laikas. Hipo atidarymo pratimų gaminimas esamų įpročių dalis yra slaptas padažas.
Laikykitės paprasto
Pradėkite nuo 2-3 ruožų 5 minutes. Pridėkite daugiau, kai tai tampa automatiškai.
Stebėkite savo pažangą
Ne su matavimais ar nuotraukomis, bet su tuo, kaip jaučiatės. Atkreipkite dėmesį, kai išlipimas iš savo automobilio tampa lengviau. Švęskite, kai pasilenkimas, nesukelia jūsų dejonės.
Būkite kantrūs
Jūsų klubai per naktį nebuvo įtempti. Jie taip pat nebus lankstūs per naktį. Bet laikykitės to dvi savaites ir pradėsite pastebėti tikrus pokyčius.
Padarykite tai patogiu
Atlikite tai savo svetainėje, miegamajame ar biure. Kuo lengviau, tuo didesnė tikimybė, kad tai padarysite.
Palengvinkite diskomfortą šiais veiksmingais ruožais apatinės nugaros dalies skausmams, skirtais palengvinti įtampą ir pagerinti lankstumą.
Jūsų 10 minučių klubo gelbėjimo rutina
Štai jūsų starterio pakuotė. Atlikite tai 3–4 kartus per savaitę:
- Ketvirtasis paveikslas tempimas – 30 sekundžių iš kiekvienos pusės
- Sofos tempimas – 30 sekundžių kiekvienoje pusėje
- Balandžio poza – 45 sekundės kiekviena pusė
- Žmogus -voras – 5 pakartojimai iš kiekvienos pusės
- Drugelio ruožas – 60 sekundžių
Bendras laikas: 8-10 minučių. Tai viskas.
Ar per daug? Tada pradėkite nuo tik keturių paveikslų ir sofos ištempimo. Per lengva? Įpilkite 90/90 ruožą.
Paskutinė mintis
Stiprūs klubai čiulpia. Jie daro viską sunkiau ir skausmingiau, nei reikia.
Bet jums nereikia amžinai gyventi su betoniniais klubais. Šie šeši klubo atidarymo pratimai veikia, tačiau tik tuo atveju, jei iš tikrųjų juos darote.
Jums nereikia tobulos formos. Jums jau nereikia būti lanksčiam. Jums tiesiog reikia pradėti.
Pasirinkite vieną ruožą. Daryk tai dabar. Jūsų klubai per ilgai laukė šio dėmesio.
Nustok daryti pasiteisinimus. Pradėkite judėti geriau. Tavo būsimas aš jums padėkos.
