Pavargote jaustis išpūstam po kiekvieno valgio? Nuolat sirgti? Jūsų žarnos gali būti uždegtos, ir tai tempia jūsų imuninę sistemą.
Pirmiausia turėtumėte žinoti, kad jūsų žarnos kontroliuoja apie 70% jūsų imuninės sistemos. Kai lėtinis uždegimas perima, jūsų virškinimo sistema negali tinkamai atlikti savo darbą. Jūs galų gale susiduriate su virškinimo problemomis, maža energija, nuotaikos svyravimais ir sugaunate kiekvieną klaidą, kuri ateina.
Geros naujienos? Tai galite išspręsti tinkamu maistu. Priešuždegiminis maistas, skirtas žarnyno sveikatai, raminant uždegimą, gydant žarnyno gleivinę ir maitinant naudingas bakterijas, kurios palaiko jūsų imuninę sistemą stiprią.
Tai nėra egzotiški supermaisto produktai, kuriuos turite medžioti specializuotose parduotuvėse. Daugelis jų tikriausiai jau yra jūsų maisto prekių parduotuvėje, galbūt net dabar jūsų virtuvėje. Kai pradėsite reguliariai valgyti daugiau šių maisto produktų, pastebėsite geresnį virškinimą, stabilesnę energiją ir susirgsite rečiau.
Geriausia dalis? Jums nereikia visiškai pertvarkyti savo dietos per naktį. Maži, nuoseklūs pokyčiai gali padaryti didžiulę įtaką tam, kaip jaučiatės. Ar esate pasirengęs suteikti jūsų žarnynui ir jūsų imuninei sistemai reikalingą paramą? Pradėkime.
12 priešuždegiminių maisto produktų, kurie keičia jūsų žarnyno sveikatą
1. Riebios žuvys
Lašiša, skumbrė, sardinės ir tunai yra supakuoti su omega-3 riebalų rūgštimis, kurios tiesiogiai kovoja su jūsų žarnyno uždegimu. Šie sveiki riebalai padeda atitaisyti jūsų žarnyno gleivinę ir sumažinti uždegiminius žymenis visame jūsų kūne.
Tyrimai rodo, kad žmonės, kurie valgo omega-3 turtingą žuvį, reguliariai turi mažiau uždegimo ir geresnės žarnyno bakterijų pusiausvyros. Jūsų naudingos bakterijos naudoja šiuos riebalus, kad gamtų junginius, kurie kontroliuoja uždegimą.
Kaip valgyti daugiau? Siekite 2–3 porcijų per savaitę. Išbandykite keptą lašišą su citrina, sardinėmis ant krekerių arba tuno salotos su avokadu. Konservuota žuvis taip pat puikiai veikia! Tiesiog rinkitės veisles, supakuotas į vandenį ar alyvuogių aliejų.
3. Lapiniai žalumynai
Špinatai, kopūstai, arugula ir šveicariškos mandagos yra apkrautos skaidulomis, antioksidantais ir junginiais, kurie maitina jūsų gerų žarnyno bakterijas, badaudami kenksmingus.
Šių žalumynų pluoštas veikia kaip naudingų bakterijų maistas. Kai šios bakterijos virškina pluoštą, jos gamina trumpų grandinių riebalų rūgštis, kurios gydo jūsų žarnyno gleivinę ir palaiko imuninę funkciją.
Kaip valgyti daugiau? Įpilkite saujos prie kokteilių, išmeskite juos į makaronų patiekalus arba išbandykite paprastus pakepintus žalumynus su česnakais. Jei dar nesate žalumynai, pradėkite mažą ir palaipsniui padidinkite sumą.
4. Uogos
Mėlynėse, braškėse, avietėse ir gervuogėse yra galingų antioksidantų, vadinamų antocianinais, kurie sumažina žarnyno uždegimą. Jie taip pat suteikia skaidulų, maitinančių naudingas bakterijas.
Tyrimai rodo, kad žmonės, kurie valgo uogas, reguliariai turi įvairesnes žarnyno bakterijas, o tai yra geresnės bendros žarnyno sveikatos ženklas. Be to, jie yra natūraliai mieli ir patenkinti.
Kaip valgyti daugiau? Šaldytos uogos veikia taip pat gerai. Įpilkite juos į jogurtą, avižinius dribsnius ar kokteilius. Valgykite saują kaip užkandį arba pasidarykite paprastą uogų padažą blynams.
4. Graikų jogurtas
Graikijos jogurtas, turintis gyvų aktyvių kultūrų, suteikia naudingų bakterijų tiesiai į jūsų žarnas, tuo pačiu teikiant baltymus, kurie padeda ištaisyti jūsų žarnyno gleivinę.
Jogurto probiotikai padeda subalansuoti jūsų žarnyno bakterijas, sumažinant kenksmingus mikrobus ir uždegimą. Ieškokite prekės ženklų, kurie aiškiai nurodo „gyvos ir aktyvios kultūros“ etiketėje.
Kaip valgyti daugiau? Pasirinkite paprastas veisles, kad išvengtumėte pridėtinio cukraus. Viršuje su uogomis, riešutais ar medaus lašeliu. Naudokite jį kokteiliais arba kaip grietinės pakaitalą receptuose.
5. Česnakai
Česnakuose yra junginių, kurie veikia kaip prebiotikai, maitinantys jūsų naudingas žarnyno bakterijas. Jis taip pat pasižymi natūraliomis priešuždegiminėmis ir imuniteto stiprinančiomis savybėmis.
Tyrimai rodo, kad česnakai padeda sumažinti žalingas žarnyno bakterijas, skatinant naudingų rūšių augimą. Tai vienas galingiausių prebiotinių maisto produktų, kuriuos galite valgyti.
Kaip valgyti daugiau? Geriausia šviežia česnaka. Įpilkite jį prie maišymo, kepkite visas gvazdikėlius su daržovėmis arba pagaminkite iš česnako užpilo alyvuogių aliejaus makaronams. Net skrudinti česnakai tampa saldūs ir švelnūs.
6. Imbieras
Imbiere yra junginių, vadinamų gingeroliais, kurie sumažina uždegimą ir padeda maistui sklandžiau judėti per virškinimo sistemą. Jis buvo naudojamas šimtmečiams, siekiant nuraminti skrandžio sutrikimus, ir tai patvirtina tai.
Tyrimai rodo, kad imbieras gali sumažinti žarnyno uždegimą ir gali padėti ištaisyti jūsų žarnyno gleivinės žalą. Tai taip pat puikiai tinka pykinimui ir bendram virškinimo diskomfortui.
Kaip valgyti daugiau? Padarykite šviežią imbiero arbatą, statydami supjaustytą imbierą karštu vandeniu. Įpilkite jį prie maišymo, kokteilių arba išbandykite kristalizuotą imbierą kaip sveiką užkandį.
7. Ciberžolė
Ciberžolėje yra kurkumino, vieno iš galingiausių maisto priešuždegiminių junginių, randamų maiste. Tai padeda sumažinti žarnyno uždegimą ir gali apsaugoti jūsų žarnyno barjerą nuo pažeidimo.
Norėdami geriau absorbuoti, suporuokite ciberžolę su juodaisiais pipirais. Pipirų piperinas gali padidinti kurkumino absorbciją iki 2000%.
Kaip valgyti daugiau? Įpilkite ciberžolės į sriubas, karis ar auksinio pieno lattes. Pabandykite kepti daržoves su ciberžole ir juodaisiais pipirais arba įpilkite žiupsnelio prie plaktų kiaušinių.
8. Ypač nekaltas alyvuogių aliejus
Ypač nekaltame alyvuogių aliejuje yra junginių, kurie ramina uždegimą ir palaiko naudingas žarnyno bakterijas. Jis turi oleokanthalą, kuris veikia panašiai kaip priešuždegiminiai vaistai, tačiau natūraliai.
Žmonės, kurie valgo daugiau alyvuogių aliejaus, turi įvairesnes žarnyno bakterijas ir mažesnį uždegiminių žymenų kiekį. Svarbiausia yra pasirinkti aukštos kokybės, ypač mergelės veisles.
Kaip valgyti daugiau? Užlašinkite ant salotų, naudokite šviesiai virti arba įterkite duoną. Venkite jo naudoti labai aukštoje temperatūroje, kad išsaugotumėte savo naudingus junginius.
9. Kaulų sultinis
Kaulų sultinyje gausu kolageno, želatinos ir aminorūgščių, padedančių pataisyti ir sustiprinti jūsų žarnyno gleivinę. Šie junginiai suteikia statybinius blokus, kuriuos jūsų žarnyno ląstelės turi išgydyti.
Kaulų sultinio želatina gali padėti užsandarinti jūsų žarnyno gleivinės spragas, o aminorūgštys, tokios kaip glicinas ir glutaminas, palaiko audinių atstatymą ir sumažina uždegimą.
Kaip valgyti daugiau? Gurkšnokite jį kaip užkandį, naudokite jį kaip sriubų pagrindą, arba virkite jame, o ne vandenyje, kad gautumėte papildomo skonio ir maistinių medžiagų.
10. Fermentuotos daržovės
Rauginti kopūstai, kimchi ir fermentuoti marinuoti agurkai yra apkrauti naudingomis bakterijomis, kurios padeda subalansuoti jūsų žarnyno mikrobiomą. Jie taip pat gausu skaidulų, maitinančių šias geras bakterijas.
Skirtinguose fermentuotuose maisto produktuose yra skirtingų naudingų bakterijų padermių. Kuo daugiau veislės valgysite, tuo įvairesnės jūsų žarnyno bakterijos tampa, o tai geriau jūsų imuninei sistemai.
Kaip valgyti daugiau? Pradėkite nuo mažų kiekių, maždaug šaukštą kasdien ir pamažu didėja. Įpilkite jas į salotas, sumuštinius arba valgykite kaip garnyrą su maistu.
11. Avokadai
Avokadai suteikia tiek skaidulų, tiek mononesočiųjų riebalų, kurie palaiko žarnyno sveikatą. Jie padeda maitinti naudingas bakterijas, tuo pačiu teikdami junginius, kurie sumažina uždegimą visame jūsų kūne.
Tyrimai rodo, kad žmonės, kurie valgo avokadus, reguliariai turi įvairesnes žarnyno bakterijas ir aukštesnį naudingų mikrobų kiekį. Jie taip pat neįtikėtinai universalūs.
Kaip valgyti daugiau? Be skrebučio ir gvakamolio, įpilkite avokadų prie kokteilių, kad gautumėte kremą, naudokite salotų padažuose arba padarykite daiktus su tuno ar vištienos salotos, kad galėtumėte greitai valgyti.
12. Žalioji arbata
Žaliojoje arbatoje yra katechinų, ypač EGCG, kurie turi priešuždegiminį poveikį. Reguliarus žaliosios arbatos vartojimas yra susijęs su geresne žarnyno bakterijų pusiausvyra ir sumažina uždegimą.
Žaliosios arbatos polifenoliai maitina naudingas bakterijas ir slopina kenksmingus. Tai paprastas kasdienis įprotis, palaikantis ilgalaikę žarnyno sveikatą.
Kaip valgyti daugiau? Tikslas 2–3 puodelius kasdien. Venkite gerti jį valgant, nes tai gali trukdyti sugerti geležies. Išbandykite įvairias veisles, tokias kaip „Sencha“ ar „Matcha“.
Kodėl žarnyno sveikata lemia jūsų imunitetą
Jūsų žarnos yra pirmoji jūsų kūno gynybos linija. Kai jis uždega, pamušalas tampa „nesandariu“, leidžiantis kenksmingoms medžiagoms į jūsų kraują. Tai suaktyvina jūsų imuninę sistemą dirbti viršvalandžiais, puolant viską, ką ji laiko grėsme.
Rezultatas? Jūs dažniau susergate ir jaučiatės išsekę. Lėtinis žarnyno uždegimas yra susijęs su dažnu peršalimu, autoimuninėmis problemomis ir net širdies liga.
Priešuždegiminis maistas tai keičia. Jie sumažina uždegimą, taiso jūsų žarnyno gleivinę ir maitina naudingas bakterijas, kurios iš tikrųjų padidina imuninę funkciją. Dauguma žmonių pastebi geresnį virškinimą ir daugiau energijos per kelias savaites.
Paprasti būdai, kaip kasdien pridėti šiuos maisto produktus
Jums nereikia valgyti visų šių maisto produktų kiekvieną dieną. Pradėkite rinkdami 2–3, kuriems jau patinka, ir sutelkite dėmesį į tai, kad jie reguliariai valgytų. Kai tai tampa įpročiu, pridėkite daugiau.
Išbandykite graikišką jogurtą su uogomis pusryčiams, įpilkite lapinių žalumynų prie savo priešpiečių, užkandžiaukite ant saujelės riešutų ir užbaikite dieną žalia arbata. Maži pakeitimai padidina didelius rezultatus.
Maitinimo paruošimas palengvina. Nuplaukite ir supjaustykite daržoves, kai grįšite namo iš apsipirkimo, savaitgaliais virkite didelę kaulų sultinio partiją arba laikykite šaldytas uogas ant rankų, kad gautumėte greitus kokteilius.
Maistas, kuris padidina žarnyno uždegimą
Kai pridedate gydomo maisto, apsvarstykite galimybę sumažinti maisto produktus, kurie padidina uždegimą. Itin apdoroti maisto produktai, cukraus perteklius, rafinuoti angliavandeniai ir keptas maistas gali sutrikdyti jūsų žarnyno bakterijų pusiausvyrą.
Jums nereikia jų visiškai pašalinti, bet pabandykite padaryti juos retkarčiais, o ne kasdieniais kabliais. Jūsų žarnos įvertins pertrauką, ir greičiausiai jausitės mažiau išsipūtusios ir energingesnės.
Paskutinė mintis
Jūsų žarnyno sveikata nebūtinai turi būti sudėtinga. Šie 12 priešuždegiminių maisto produktų jau sėdi daugelyje maisto prekių parduotuvių, laukdami, kaip jūs jaučiatės.
Pradėkite nuo vieno ar dviejų maisto produktų šią savaitę. Į savo pusryčius įpilkite uogų. Įsikeiskite įprastą arbatą, skirtą žaliajai arbatai. Virkite su daugiau česnako ir imbiero. Maži pakeitimai sukuria didelius rezultatus.
Jūsų žarnos ir imuninė sistema yra pasirengę atnaujinti. Viskas, ką jums reikia padaryti, tai pradėti.
