Kai vasaros užkandžiai populiarėja visoje socialinėje žiniasklaidoje, atėjo laikas išlyginti savo partijos pasklidimą su sveikesnėmis sezono galimybėmis.
Nedrovikliai nėra vien tik traškučiai ar daržovės; Jie gali spindėti kaip jūsų vasaros stalo žvaigždė, kai jie yra sukurti su visaverčiais ingredientais.
Kaip dietologas, aš mėgstu parodyti, kad sveika mityba gali būti ir linksma, ir kvapnia.
Švieži, ryškūs kritimai yra mano geriausias pasirinkimas vasaros susibūrimams. Jie yra turtingi maistinėmis medžiagomis ir visada yra pataikymas. Nėra nieko geriau, nei pamatyti dubenį tuščią, o svečiai trokšta recepto!
Šiame įraše pasidalinsiu septyniais sveikais ir skaniais, kuriuos bandysiu šią vasarą, kartu su patarimais, kaip sėkmingai pasklidęs pasklidimą, kuriuo mėgaujasi visi.
Geriausi sveiki vasaros susibūrimai
Atmeskite sunkias, per daug apdorotas galimybes ir pasielkite vietą šviežiems naminiams (ar apgalvotai pagamintoms) kritimams kitame vasaros vakarėlyje!
Nesvarbu, ar norite išbandyti savo jėgas pagal šiuos paprastus panardinimo receptus, ar nusipirkti kokybiškų versijų, šie pasiūlymai atneš jūsų vasaros stalo mitybą, skonį ir spalvų sprogimą.
Kiekvienas iš šių kritimų yra greitai gendantis. Jie neturėtų būti palikta kambario temperatūroje daugiau nei dvi valandas arba daugiau nei 90 ° F ilgiau nei valandą. Bet kokie likučiai turėtų būti laikomi šaldytuve esančiame hermetiškame inde.
1. Guacamole
„Guacamole“ yra vasaros klasika ir visada mėgstama minios dėka dėl ryškių, švelnių meksikiečių skonių.
Pagrindiniai ingredientai:
- Avokadas
- Lime sultys
- Kalendra
- Svogūnas
- Česnakai
- Pasirenkami priedai: pomidorai, čili, kmynai
Turėdamas skanią avokado bazę, gvakamole gausu sveikų riebalų, mikroelementų ir antioksidantų, kurie gali padėti išvengti tokių ligų kaip diabetas ir širdies ligos (1, 2).
Reguliariai vartojantys avokadai taip pat gali pagerinti virškinimą ir žarnyno sveikatą skatinant naudingas žarnyno bakterijas (3).
Taigi, nedvejodami mėgaukitės šiuo „supermaisto“ panardinimu kasdien, kad padėtumėte palaikyti bendrą jūsų sveikatą ir gerovę.
Jei ieškote nuoširdesnės alternatyvos su daugiau skaidulų ir baltymų, kurie vis dar pasižymi avokadu, išbandykite versiją, pagamintą iš pupelių, pavyzdžiui, juodųjų pupelių guacamole.
Dietos informacija: Vegetariškas, veganiškas ir be glitimo.
DIP PATARIMAS: Patiekite su šviežių vegetariškų lazdelių lėkštute (pagalvokite apie paprikas, morkos ir salierai), nesmulkintų grūdų tortilijos traškučiai ar sėklų krekeriai. Likusį guacamole laikykite hermetiškame inde šaldytuve su papildomu laimo sulčių purslais viršuje, kad ji šiek tiek ilgiau išliktų žalia ir šviežia.
2. Klasikinis aštrus hummusas
Pagaminta iš avinžirnių ir Tahini, klasikinis aštrus hummusas atneša Vidurinių Rytų nuojautą prie jūsų vasaros stalo.
Pagrindiniai ingredientai:
- Avinžirniai
- Tahini
- Alyvuogių aliejus
- Citrinų sultys
- Česnakai
- Kmynai
Viduržemio jūros dietos kuokšteliai „Hummus“ dabar yra viename iš keturių JAV šaldytuvų (4). Taigi, tai yra vienas jūsų svečiai tikrai mėgaujasi!
Jo avinžirnių bazė užtikrina maistinių medžiagų turtingą DIP, supakuotą su antioksidantais, skaidulomis ir baltymais-puikiu energija didinančiu užkandžiu (5). Be to, tai gali padėti valdyti svorį, kontroliuoti cukraus kiekį kraujyje ir širdies sveikatai (5).
Ne į aštrų maistą? Jums pasisekė. „Hummus“ yra neįtikėtinai universalus, turintis daugybę skonio galimybių. Yra paprasti, skrudinti raudonieji pipirai, burokėliai, citrinos česnakai ir dar daugiau.
Jei renkatės parduotuvėje pirktą hummą, ieškokite variantų, pagamintų iš alyvuogių aliejaus, kad gautumėte papildomus širdies sveikus riebalus (6).
Dietos informacija: Vegetariškas, veganiškas ir be glitimo.
DIP PATARIMAS: Suporuokite jį su viso grūdo pita traškučiais arba šviežiomis supjaustytomis daržovėmis, tokiomis kaip morkos ir agurkas. Taip pat galite naudoti jį kaip panardinamą padažą falafeliams ar keptiems keptiems kebabams.
3. Tzatziki
Šaunus, kreminis ir gaivus „Tzatziki“ yra tradicinis graikų panardinimas ir geriausias šviežių daržovių vasaros kompanionas.
Pagrindiniai ingredientai:
- Graikų jogurtas
- Agurkas
- Krapai
- Česnakai
- Alyvuogių aliejus
- Citrinų sultys
„Tzatziki“ pagrindas yra baltymų supakuotas ir probiotinis turtingas graikų jogurtas (7, 8, 9).
Graikijos jogurtas siūlo apie dvigubą įprasto jogurto baltymą, kuriame yra mažiau natrio, mažiau angliavandenių ir sumažinta laktozė (8). Šios savybės leidžia jį užpildyti, lengviau virškinti ir draugiškiau kraujyje (8).
Agurkas, kitas žvaigždžių ingredientas, yra vienas iš vandens, kuriame gausu vandenyje (10). Tai prideda gaivų traškumą, o natūraliai padeda jums išlikti hidratuotam per tuos karštas vasaros dienas.
Dietos informacija: Vegetariškas ir be glitimo.
DIP PATARIMAS: Naudokite kaip viso grūdo pita duonos, saldžiųjų bulvių ar pastarnokų bulvyčių ar žalių daržovių, pavyzdžiui, morkų ir salierų, panardinimo. Tai taip pat skanu kaip ant grotelių keptų kebabų ar skrudintų daržovių.
4. Atogrąžų vaisių salsa
Jūs negalite suklysti su klasikine pomidorų salsa kaip sveikos atrankos dalis. Bet jūs galite pakelti savo vasaros stalą su atogrąžų vaisių salsomis, tokiomis kaip mango ar ananasų salsos.
Pagrindiniai ingredientai:
- Mango ar ananasų
- Pomidorai
- Jalapeños
- Kalendra
- Raudonas svogūnas
Visi mangai, ananasai ir pomidorai gausu vitamino C – galingo antioksidanto, kuris gali padėti kovoti su ląstelių pažeidimais ir padėti jaustis geriausiems (11, 12).
Papildomi augalų junginiai, rasti tokiuose atogrąžų vaisiuose kaip mango ir ananasų, siūlo priešuždegiminę naudą, palaiko širdies sveikatą ir prisideda prie bendros ligos prevencijos (13).
Be jų naudos, šie vaisiai suteikia vasaros vibe ir nepralenkiamą natūralaus saldumo sprogimą vasaros plitimams.
Švieži, naminė salsa turi geriausią tekstūrą, todėl padarykite ją namuose, jei turite laiko. Bet jei jūs pasirenkate parduotuvėje pirktą atogrąžų salsą, pasirinkite tuos, kuriuose yra minimalus pridėtas cukrus ir mažesnis natrio kiekis, kad gautumėte sveikesnį variantą.
Dietos informacija: Vegetariškas, veganiškas ir be glitimo.
DIP PATARIMAS: Naudokite kaip ant grotelių keptos žuvies ar tacos viršų, suporuokite su viso grūdo tortilijos ar pita traškučiais arba mėgaukitės šviežiai supjaustytomis vegetariškomis lazdelėmis, kad gaivintumėte užkandį.
5. Baba Ghanoush
Jei jums patinka dūminiai ir pikantiški skoniai, „Baba Ghanoush“, skrudinto baklažanų panardinimas, yra absoliutus būtinas.
Pagrindiniai ingredientai:
- Baklažanai
- Tahini
- Citrinų sultys
- Alyvuogių aliejus
- Česnakai
„Baba Ghanoush“ dažnai patiekiamas atšaldytas, todėl jis yra visiškai vėsus ir gaivus vasaros panardinimas.
Galbūt jūs esate ne toks susipažinęs, tačiau jis yra populiarus Viduržemio jūroje ir Viduriniuose Rytuose kaip sveikos mitybos kuokštelinė dalis (14). Tiesą sakant, jis dažnai rodomas šeimos vakarienėse ir dideliuose susibūrimuose kaip „mezze“ (mažų patiekalų asortimentas) su įvairiais kritimais ir plitimais (14) dalis.
Baba Ghanoush turi šilkinę tekstūrą ir suteikia sveiką pluošto ir antioksidantų dozę iš baklažanų (15). Jūsų minia gali nustebinti ir džiaugtis.
Dietos informacija: Vegetariškas, veganiškas ir be glitimo.
DIP PATARIMAS: Patiekite „Baba Ghanoush“ su viso grūdo krekeriais ar pita, šviežiai supjaustytomis daržovėmis (tokiomis kaip salierai, morkos ar paprikos) arba kaimišką rūgštynę, kad patenkintų porų.
6. Graikijos jogurto medaus panardinimas
Graikijos jogurtas ir medaus kritimas yra maistingas ir drėkinimo variantas, kuris skonis kaip desertas ir puikiai tinka šiltų orų susibūrimams (16).
Pagrindiniai ingredientai:
- Graikų jogurtas
- Grynas medus
- Cinamonas
- Pasirenkami priedai: žemės riešutų sviestas, tamsaus šokolado antgaliai
Iki šiol mes apžvelgėme, kad graikų jogurtas yra turtingas baltymų ir supakuotas su naudingais probiotikais (8, 9). Bet ar žinojai, kad sujungus graikišką jogurtą su medumi, galite dar labiau padidinti jo naudą?
Tyrimai rodo, kad medaus pridėjimas prie graikiško jogurto gali padėti probiotinėms bakterijoms klestėti jūsų žarnyne, todėl jis bus dar geresnis virškinimo sveikatai (8).
Mėgaudamasi šiuo žarnyno draugišku vaisių panardinimu su obuolių griežinėliais, man patinka pridėti žemės riešutų sviesto, kad būtų klasikinis skonio poravimas su papildomais baltymais ir riebalais (17).
Norėdami labiau pašiepti ir padidinti antioksidantus, apsvarstykite galimybę purškti kai kuriuos mažo cukraus ar nesaldintus tamsaus šokolado antgalius (18).
Dietos informacija: Vegetariškas ir be glitimo.
DIP PATARIMAS: Suporuokite jį su supjaustytais obuoliais arba vaisių lėkštute kaip sveiku deserto kritimu, kuriuo patiks ir vaikai, ir suaugusieji.
7. lęšių askaloniniai česnakai
Žemiški ir pikantiški lęšių askaloniniai česnakai yra idealus vasaros užkandis kieme kepsninėms ar piknikams.
Pagrindiniai ingredientai:
- Lęšiai
- Svogūnas
- Įlankos lapai
- Askaloniniai česnakai
Lęšiai, vienas iš baltymų turtingų ankštinių augalų (19), suteikia nuoširdžią bazę, nesijaučiant per sunkūs-tik teisinga užkandžiauti šiltu oru.
Jie taip pat yra žemos glikemijos (nepaleis jūsų cukraus kiekio kraujyje) ir juose gausu skaidulų, geležies ir antioksidantų, todėl jie yra sveikas pasirinkimas ilgoms, aktyvioms vasaros dienoms (19, 20).
„Lentil“ kritimus rasite tokiose specializuotose rinkose kaip „Whole Foods“ ar „Trader Joe’s“. Bet taip pat lengva pasidaryti savo, o svečiai įvertins pastangas!
Dietos informacija: Vegetariškas, veganiškas ir be glitimo.
DIP PATARIMAS: Patiekite lęšių panardinimą su viso grūdo pita traškučiais arba pita duona, orkaitėje kepta Naan, šviežiai supjaustytos žalios daržovės (morkos, paprikos, cukinijos) ar viso grūdo krekeriai.
Patarimai, kaip pastatyti sveikesnį kritimą
Sukurti sveikesnį panardinimą kitam vasaros susibūrimui yra lengva naudojant šiuos patarimus, kad viskas būtų maistingi ir skanūs:
- Eik naminis: Šviežiai pagaminti lašai leidžia valdyti ingredientus, kad būtų geriau mityba.
- Perskaitykite etiketę: Ieškokite variantų, pagamintų iš viso maisto, mažai natrio, minimalaus pridėto cukraus ir be dirbtinių priedų.
- Pasirinkite maitinamąją bazę: Pradėkite nuo visaverčio pagrindo, tokio kaip avokadas, pupelės, graikiškas jogurtas, vaisiai ar daržovės. Patobulinkite jį su maistinėmis medžiagomis supakuotame, kvapniuose papildymuose, tokiuose kaip žolelės, prieskoniai, citrusinių vaisių sultys ir alyvuogių aliejus.
- Porą su sveikais pynimais: Pasirinkite spalvingus diplomus, tokius kaip daržovės ar vaisiai (morkos, paprikos, obuolių skiltelės) arba rinkitės viso grūdo ar sėklos drožles, duoną ar krekerius.
- Žiūrėkite dalis: Net sveiki kritimai gali būti tankūs kalorijai, todėl patiekite mažuose iš anksto suvaržytuose puodeliuose ar dubeniuose, kad viskas būtų lengva.
Esmė
Sveikas kritimas toli gražu nėra nuobodus. Turėdami keletą paprastų strategijų, galėsite mėgautis turtingais skoniais, būdami kelyje su savo sveikatingumo tikslais.
Rengdami kitą vasaros plitimą, teikite pirmenybę šviežiems viso maisto ingredientams, kad jūsų svečiams jaustųsi energija ir patenkinti. Suporuokite savo lašelius su maistiniais dipleriais, kad gautumėte apvalų užkandį, kuris išlieka lengvas ir gaivus.
Nesvarbu, ar tai „Black Bean Guacamole“, „Tropical Fruit Salsa“, ar „Graikijos jogurto medaus“ panardinimas, dabar turite įvairių sveikų panardinimo idėjų, kad šią vasarą sužavėtų jūsų svečius.
Ar esate pasirengęs padidinti savo prieglobos įgūdžius? Peržiūrėkite daugiau paprastų ir skanių „MyFitnessPal“ receptų ir būtinai pasidalykite šiuo vadovu su kolegomis „Dip Lovers“!
