Prieš mokyklą ar darbą greitai pagaminate dubenį avižų, suvalgote jas eidami ten ir… 11 valandą jau žiūrite į prekybos automatą. Avižiniai dribsniai yra puikaus skonio ir žinai, kad tai sveika, bet kartais tiesiog neprilimpa.
Štai pataisymas: išlaikykite skaidulą iš avižų ir padėkite baltymus. Šis derinys pakeičia jūsų pusryčių virškinimą – lėtesni, pastovesni ir daug labiau patenkinti (1) (2) (5).
„Rytas yra paros metas, kai dauguma iš mūsų visiškai kontroliuoja, ką valgome“, – sako „MyFitnessPal“ dietologė Brookell White. „Pasinaudokite tuo! Iš anksto apkraukite savo rytą maistinių medžiagų turinčiu maistu, kad rytą pradėtumėte su ilgalaike energija“
Kodėl į avižinius dribsnius naudinga pridėti baltymų
Valcuotose avižose natūraliai gausu tirpių skaidulų, vadinamų beta gliukanu. Tirpios skaidulos traukia vandenį ir skrandyje sudaro gelį, kuris sulėtina virškinimą ir padeda ilgiau jaustis sotiems (1) (2).
Baltymai prideda dar vieną išlikimo sluoksnį. Paprastai suskaidyti užtrunka ilgiau ir gali sustiprėti sotumo signalai, todėl pusryčiai, kurių sudėtyje yra baltymų, dažnai būna sotesni nei mažiau baltymų turintys pusryčiai (3) (5). „Čia nereikia siekti konkretaus gramo – tiesiog pridėkite baltymų turinčio maisto į avižas ir stebėkite, kaip jaučiatės“, – sako White’as.
Greita pastaba apie pagrindą: avižos pačios suteikia nedidelį kiekį baltymų, tačiau dauguma žmonių mano, kad jų dubenėlis yra pilnas, kai baltymai ir angliavandeniai yra geriau subalansuoti (5).
3 paprasti baltymų papildymai avižiniams dribsniams
1) Graikiško jogurto sūkurys
Kodėl tai veikia: Graikiškame jogurte paprastai yra maždaug dvigubai daugiau baltymų nei įprastame jogurte, todėl jūsų dubuo tampa storesnis ir sotesnis (3) (7) (8) (9). „Jei žiūrite sočiųjų riebalų kiekį, apsvarstykite neriebų arba neriebų graikiško stiliaus jogurtą“, – sako White’as.
Kaip: Virkite avižas avižas mikrobangų krosnelėje (apie 2–3 minutes su vandeniu arba pienu). Leiskite pastovėti 30–60 sekundžių, kad šiek tiek atvėstų, tada supilkite didelį šaukštą paprasto graikiško jogurto. Jei norite, pridėkite uogų, chia ir medaus arba klevo šlakelį. Profesionalus žingsnis: naudokite šaldytas uogas, kad jos atvėsintų avižas ir sukurtų gražius dryžius.
2) Kiaušinis „Proats“ (baltyminės avižos)
Kodėl tai veikia: Kiaušinis padidina baltymų kiekį ir paverčia tekstūrą į kreminę košę. „Kiaušiniai yra paprastas baltymas, kurį daugelis žmonių nuolat turi savo šaldytuve“, – sako White’as.
Kaip: Išplaktą kiaušinį išplakti į karštas mikrobangų krosnelėje keptas avižas (išjungtas). Grąžinkite į mikrobangų krosnelę 15–20 sekundžių, maišydami, kol kiaušinis sustings – neperkepkite. Pagardinkite druska, pipirais ir viskuo – riestainių prieskoniais arba saldžiai su cinamonu ir trupučiu rudojo cukraus.
3) Plaktos varškės-sūrio avižos
Kodėl tai veikia: Varškės sūris susimaišo sklandžiai, prideda baltymų, o avižų skonis primena sūrio pyrago tešlą – gerąja prasme. „Varškės sūris nuolat populiarėja dėl priežasties”, – sako White’as. „Tai patogus, universalus baltymų šaltinis!”
Kaip: Šluotele sumaišykite šiltas avižas su varške iki šilkinės masės. Ant viršaus uždėkite pjaustytų bananų, grūstų graikinių riešutų ir žiupsnelį cinamono. Norite mažiau įdegio? Įpilkite šlakelį pieno ir vanilės (3).
Kaip sukurti baltymines avižas
Naudokite šį paprastą srautą, kad sukurtumėte dubenį, kurio užteks iki pietų:
- Šildymas: Mikrobangų krosnelėje ½ puodelio voliotų avižų su vandeniu arba pienu iki kreminės konsistencijos.
- Baltymų priedas: rinkitės vieną – graikišką jogurtą, plaktą kiaušinį (grūdintas) arba varškę.
- Skonis: Pasirinkite juostą (uogos-vanilė, klevas-cinamonas, žemės riešutai-bananas, pikantiški viskas-bagel).
- Skaidulinės medžiagos: pridėkite vaisių, chia arba riešutų, kad pagerėtų virškinimas, pastovus ir ilgalaikis sotumas (2).
Dažniausiai užduodami klausimai (DUK): baltyminės avižos
Ar man reikia iš plieno pjaustytų avižų, kad išlaikyčiau jėgą?
Ne. Plieninis pjaustymas yra puikus, bet valcuotos avižos jau suteikia beta-gliukano pluošto; Jų derinimas su baltymais yra didžiausias sotumo skirtumas (1) (2).
Ar tikrai graikiškame jogurte daugiau baltymų?
Taip – graikiškas jogurtas yra pertemptas ir paprastai turi maždaug dvigubai daugiau baltymų nei įprastame jogurte, todėl avižiniai dribsniai gali būti sotesni (3) (5).
Ar galiu vietoj jo naudoti baltymų miltelius?
Jūs galite. Įmaišykite šaukštą į šiltas avižas ir, jei reikia, įpilkite papildomo skysčio. Viso maisto baltymai, tokie kaip jogurtas, kiaušiniai ar varškė, taip pat suteikia tekstūros ir mikroelementų (3).
Ar dėl skaidulų būsiu per sotus ar išsipūtęs?
Palaipsniui didinkite skaidulų kiekį ir gerkite skysčius; kuri padeda jūsų kūnui prisitaikyti. Avižose tirpios skaidulos sudaro gelį, kuris lėtina virškinimą ir gali sumažinti alkį (2).
Apatinė eilutė
Kai ryte jūsų avižiniai dribsniai jaučiasi „mišrūs“, išlaikykite skaidulų ir pridėkite baltymų. Valcuotos avižos sulėtina virškinimą, beta gliukaną; Graikiškas jogurtas, kiaušinis ar varškė prideda sotumo faktorių, todėl pusryčiai iš tikrųjų trunka. Išlaikykite saikingą saldumą, žaiskite su skoniais ir naudokite mikrobangų krosnelę. Paprasti atnaujinimai, daug geresni rytai.
