Peties sąnarys yra vienas judriausių jūsų kūno sąnarių, todėl jis labiau linkęs susilpnėti ar susižaloti. Kadangi jūsų petys juda įvairiomis kryptimis, jis gali būti lengvai įtemptas. Tai tampa ypač problematiška senstant. Daugelis suaugusiųjų pečių sustingimą pradeda pastebėti sulaukus 40 metų.
Jūsų pečiai yra būtini atliekant kasdienes užduotis. Dėl silpnų pečių net smulkiausios užduotys gali atrodyti daug sunkesnės. Jums gali būti sunku pasiekti lentynoje esančius daiktus arba pakelti bakalėjos krepšius. Norint to išvengti, svarbu atlikti pratimus, kurie apsaugo ir stiprina pečius.
1. Hantelio pečių spaudimas
Hantelio pečių presas skirtas jūsų deltiniams raumenims. Šie raumenys palaiko kėlimo ir virš galvos judesius. Stiprūs deltiniai raumenys yra būtini norint atlikti kasdienes užduotis, pavyzdžiui, neštis bakalėjos prekes. Galimybė atlikti kasdienes užduotis yra viena iš priežasčių, kodėl raumenų auginimas pranoksta smulkinimo kultūrą.
Šį pratimą galite atlikti sėdėdami arba stovėdami. Kiekvienoje rankoje laikykite po hantelį pečių aukštyje delnais į priekį. Būtinai įtraukite savo šerdį, kad apsaugotumėte apatinę nugaros dalį. Lėtai spauskite hantelius virš galvos, ištiesdami rankas neužfiksuodami alkūnių. Nuleiskite svarmenis atgal iki pečių aukščio.
2. Šoniniai pakėlimai
Kaip ir hantelio pečių presas, šoniniai pakėlimai nukreipti į vidurinius deltinius raumenis. Šis pratimas padeda pagerinti pečių judrumą ir stabilumą bei gali sulėtinti sąnarių senėjimą. Reguliarus pakėlimas į šonus taip pat padeda išlaikyti sveiką peties sąnario judėjimą.
Norėdami atlikti šoninius kėlimus, stovėkite su hanteliu kiekvienoje rankoje, delnais į vidų. Laikykite rankas prie šonų, šiek tiek sulenkite alkūnes. Lėtai pakelkite abi rankas į šonus, kol jos pasieks pečių aukštį. Pristabdykite keletą sekundžių, tada lėtai nuleiskite svarmenis atgal į pradinę padėtį, prieš kartodami judesį.
3. Priekiniai pakėlimai
Priekyje pakeliamas dėmesys priekiniams deltiniams raumenims, kurie padeda pakelti rankas į priekį. Šis pratimas pagerina pečių jėgą ir bendrą viršutinės kūno dalies stabilumą. Priekiniai pakėlimai taip pat gali pagerinti jūsų laikyseną. Jei visą dieną sėdite prie stalo, šis pratimas jums gali būti naudingas daugiau nei vienu būdu. Tai puikus būdas kovoti su ilgų sėdėjimo valandų padariniais.
Atsistokite kojas pečių plotyje, laikydami po hantelį kiekvienoje rankoje, delnais įkišti. Rankas laikykite tiesiai, bet neužrakintas. Lėtai kelkite hantelius priešais kūną, kol jie pasieks pečių aukštį. Prieš nuleisdami juos atgal, trumpai sustokite.
4. Reverse Fly
Daugelis žmonių didžiąją dienos dalį praleidžia sėdėdami. Nuolatinis sėdėjimas silpnina galinius deltinius raumenis ir paveikia laikyseną. Hantelio atbulinės eigos skraidymas nukreipiamas į galinius deltinius raumenis, apsaugo jūsų pečių sąnarius ir pagerina laikyseną. Šis pratimas taip pat gali padėti išvengti suapvalėjusių pečių.
Skraidymas atbuline eiga atliekamas laikant po hantelį kiekvienoje rankoje ir šiek tiek pasilenkus į priekį ties klubais, išlaikant nugarą tiesiai. Prieš iškeldami jas į šonus, leiskite rankoms kaboti link grindų. Atsidūrę padėtyje, prieš nusileisdami žemyn, suspauskite pečių ašmenis.
5. Arnold Press
Skirtingai nuo ankstesnių pratimų, „Arnold“ presas nukreiptas į visas tris deltinių raumenų dalis. Jame sukimasis derinamas su presavimu, kad būtų sukurta visapusiška pečių jėga. Šis judesys taip pat stiprina jūsų stabilizuojančius raumenis, todėl jis veiksmingas palaikant funkcinius pečių judesius.
Sėdėkite arba stovėkite su hanteliais pečių aukštyje, o delnai atsukti į kūną. Spausdami svarmenis aukštyn pasukite delnus į priekį. Ištieskite rankas virš galvos ir, nuleisdami svarmenis, pakeiskite judesį. Arnoldo presas taip pat gali padėti sumažinti standumą ir įveikti sušalusius pečius.
6. Vertikalios eilutės
Hantelių vertikalios eilės nukreiptos į jūsų pečius ir viršutinę nugaros dalį. Šis judesys vienu metu nukreipiamas į deltinį ir trapecinį raumenis. Dėl to jis sustiprina jūsų pečius ir viršutinę nugaros dalį. Daugeliui žmonių senstant atsiranda pečių ir nugaros skausmai, o vertikalios eilės gali padėti palaikyti abi sritis.
Atsistokite tiesiai, laikydami hantelius prieš keturračius, delnais nukreipdami į kūną. Patraukite hantelius aukštyn link krūtinės, laikydami juos arti kūno. Kelkite, kol alkūnės pasieks pečių aukštį, tada lėtai nuleiskite svarmenis. Venkite per aukštai tempti svarmenis, kad išvengtumėte sąnarių įtampos.
7. Išoriniai sukimai
Išoriniai sukimai yra puikus pratimas jūsų rotatoriniams rankogaliams. Rotatorius stabilizuoja pečių sąnarius. Silpni sukimosi manžetės raumenys gali sukelti skausmą. Šių raumenų lavinimas padės išlaikyti pečių stabilumą ir sumažinti traumų riziką su amžiumi.
Vienoje rankoje laikykite lengvą hantelį ir sulenkite alkūnę 90 laipsnių kampu, laikydami ją arti šono. Lėtai pasukite dilbį į išorę ir pristabdykite. Valdydami grįžkite į pradinę padėtį.
Paskutinės mintys
Būtina apsaugoti pečius. Kiekvieną dieną skirdami maždaug 15 minučių šiems pratimams, galite padaryti didelį skirtumą. Pradėkite nuo vidutinio svorio ir didinkite su patirtimi.
Reguliarus šių pratimų atlikimas padės išlaikyti geriausią formą. Svarbiausia, kad senatvėje vis tiek galėsite patogiai neštis ir kelti daiktus.
