Jei vartodami GLP-1 vaistus jaučiatės mažiau alkani, gali būti sunku stebėti. Kai porcijos susitraukia, potraukis nurimsta, o svarstyklės juda be didelių pastangų, nesunku manyti, kad jas uždengėte.
Svarbu tai, kad mažesnis apetitas taip pat gali reikšti, kad trūksta baltymų, per mažai skaidulų, nepakanka skysčių ir mažiau vitaminų bei mineralų (1). Greitas žurnalas gali padėti parodyti, ką valgėte ir ko gali trūkti, todėl galite atlikti nedidelius, įmanomus pakeitimus, atitinkančius jūsų apetitą (1). Siekiama ne valgyti daugiau, o valgyti pakankamai pagrindinių maistinių medžiagų porcijomis, kurios atitinka jūsų savijautą dabar.
Jums vis tiek reikia pakankamai baltymų, kad apsaugotumėte liesą masę
Rytas gali prasidėti nuo kavos ir gerų ketinimų, bet kiaušiniai niekada neįvyksta. Pietūs tampa keliomis šakutėmis salotų. Vakarienė yra pusė burito, kol pasijusite baigta. Ant popieriaus tai skamba kaip šviesi diena; savo dienoraštyje matote, kad jame yra stebėtinai mažai baltymų.
Matydami šį skaičių, suprasite, kur dar galėtumėte į savo mitybą įtraukti dar vieną baltymų porciją, kad pasiektumėte savo maistinių medžiagų tikslus (11): mėgaukitės puodeliu graikiško jogurto, kai ruošiate kavą, supilkite varškę į vaisių dubenį, sumaišykite greitą kokteilį su liesu pienu ar tofu arba laikykite paprastas tuno ar pupelių salotas šaldytuve. Kai paskirstote baltymus per maistą ir užkandžius, galite padėti palaikyti liesą masę, nepriversdami didelių porcijų, kurios gali sukelti nepatogų šalutinį poveikį (2) (1).
„Net sumažėjus bendram kalorijų kiekiui, baltymams turėtų būti teikiama pirmenybė, siekiant padėti išlaikyti liesą masę, kai metate svorį (1). Taip pat rekomenduoju įtraukti jėgos treniruotes, kad išlaikytumėte liesą masę (1) ir apsvarstyti galimybę sinchronizuoti savo kūno rengybos prietaisą su MyFitnessPal, kad galėtumėte stebėti savo maistą ir veiklą vienoje vietoje“, – sako Melissa Jaeger, registruota dietologė ir „MyFitness P“ mitybos skyriaus vadovė.
Naudinga „MyFitnessPal“.: Siekite neviršyti baltymų suvartojimo intervalo. Arba nustatykite savo sveikatos priežiūros komandos rekomenduojamą baltymų kiekį, kai keičiasi jūsų apetitas. Stebėkite savo makrokomandas po kiekvieno valgio ir pakoreguokite kitą valgį bei užkandį, kad pagal poreikį teiktumėte pirmenybę baltymams.
Stebėjimas gali padėti išvengti degalų pertekliaus
Sumažėjęs apetitas gali ramiai sumažinti kalorijų kiekį kiekvieną dieną (1). Jaučiatės maloniai sotūs vartodami mažiau maisto, tačiau taip pat galite pastebėti nuovargio jausmą ir kitus šalutinius poveikius (1). Savaitė maisto žurnalų gali padėti nustatyti galimą modelį: jūsų dienos kalorijų vidurkis nesiekia jūsų nustatytų tikslų.
Ekspertai rekomenduoja, kad suaugusieji nesumažėtų žemiau tam tikro kalorijų skaičiaus per dieną, nes jei taip, sunku patenkinti pagrindinius maistinių medžiagų poreikius. Nacionaliniai sveikatos institutai rekomenduoja moterims suvartoti mažiausiai 1200 kalorijų per dieną, o vyrams – 1500 (3).
„Matydami savo faktines dienos kalorijas galite nepamiršti savo maistinių medžiagų suvartojimo, o tai savo ruožtu gali padėti išvengti nepakankamo valgymo. Taip pat galite pritaikyti maistą ir užkandžius porcijomis, kurios padėtų pasiekti maistinių medžiagų tikslus ir padėtų jums valdyti įprastą šalutinį GLP-1 poveikį”, – sako Jaegeris. Naudodami šį tikrovės patikrinimą galite planuoti mažesnius, dažnesnius patiekalus ir užkandžius, kurie vis tiek jaučiasi patogiai, pavyzdžiui, pusę kalakutienos įvynioklio per pietus ir jogurto dubenį vėliau (1).
Naudinga „MyFitnessPal“.: Kelyje? Brūkšninio kodo nuskaitymo funkcija leidžia greitai užregistruoti supakuotus parankinius. Ieškote daugiau informacijos? Eikite į meniu „Daugiau“ ir pasirinkite „Mityba“. Iš ten perjunkite į savo dienos kalorijų rodinį, kad patvirtintumėte, jog laikotės savo tikslų.
Hidratacija svarbiau, nei manote
Jei vartojate GLP-1 vaistus, galite pastebėti, kad esate mažiau ištroškęs (4) (5) (6). Galite plaukioti visą dieną gerdami kavą ir kelis gurkšnius vandens, tada suprasite, kad jau beveik vakarienė. Paprastas vandens žurnalas gali padėti stebėti hidrataciją.
Jei paprastas vanduo skamba nepatraukliai, pasukite jį į nesaldintą arbatą arba įpilkite į vandenį šviežių vaisių ir žolelių. Suporuokite kiekvieną skaidulų turintį užkandį su stikline skysčio (7).
Naudinga „MyFitnessPal“.: naudokite balso registravimą, kad greitai įpiltumėte stiklinę vandens prie valgio ar užkandžių arba bet kuriuo dienos metu!
Ląsteliena yra reguliarumo ir bendros mitybos kokybės pagrindas
Kai jūsų apetitas mažėja, galite pastebėti, kad daug skaidulų turintis maistas, pavyzdžiui, daržovės, pupelės ir nesmulkinti grūdai, pirmiausia nukrenta iš lėkštės. Skaidulinių maisto produktų, kuriuose gausu skaidulų, registravimas „MyFitnessPal“ gali padėti pastebėti galimybes pridėti skaidulų į savo kasdienybę.
„Miško ruoša gali padėti jums pamatyti, kurie maisto produktai tiekia skaidulų porcijomis, kurios atitinka jūsų dabartinius tikslus“, – sako Jaegeris.
Į nedideles salotas įdėkite kaušelį pupelių. Pradėkite dieną nuo avižų arba paruoškite chia pudingą lengviems pusryčiams. Palaipsniui didinkite skaidulų kiekį ir derinkite skaidulų kiekį su skysčiais, kad išvengtumėte šalutinio poveikio, susijusio su per greitu skaidulų suvartojimo padidėjimu (1) (7).
Naudinga „MyFitnessPal“.: Meniu „Daugiau“ pasirinkite „Mityba“ ir kasdieniniame „Maistingųjų medžiagų“ skirtuke palieskite „Ląsteliena“, kad patikrintumėte bendrą skaidulų kiekį per dieną.
Porcijos dydžių stebėjimas gali parodyti, kas jums tinka
Lėkštės, kurios anksčiau jautėsi normalios, dabar gali atrodyti kaip per daug (1). Įrašydami tai, ką iš tikrųjų baigiate, galite pamatyti, kokio dydžio porcijos jums tinka dabar.
„Jūsų maisto žurnalas atskleidžia jūsų dabartinius valgymo įpročius, todėl galite pastebėti, kur galite koreguoti tvarius įpročius. Be to, jis gali padėti nustatyti asmeninę porcijų dydžio vietą, kad galėtumėte planuoti patiekalus ir užkandžius, kurie padės pasiekti savo mitybos tikslus neprarandant pagrindinių maistinių medžiagų arba suvalgydami daugiau, nei organizmas gali toleruoti (12) (1),“ – sako Jaegeris.
Galbūt pusė sumuštinio su edamamo šonu suteiks jums komforto ir padės pasiekti savo baltymų tikslą. Galbūt mažesni patiekalai ir užkandžiai pranoksta tris didesnius patiekalus (1).
Naudinga „MyFitnessPal“: Naudokite „Meal Scan“, kad greitai registruotumėte patiekalus ir užkandžius ir, jei reikia, redaguotumėte porcijas, kai įtraukite į savo dienoraštį, negaišdami laiko duomenų bazėje ieškant atskirų ingredientų.
Mikroelementai vis dar skaičiuojami
Jei valgote mažiau, valgote mažiau vitaminų ir mineralų, jei neketinate įtraukti įvairių maisto produktų į savo mitybą (1). Peržiūrėkite meniu „Daugiau“, pasirinkite „Mityba“ ir perjunkite į skirtuką „Maistingosios medžiagos“. Ši funkcija gali padėti pastebėti vitaminų ir mineralų tendencijas, kurių kitu atveju galėtumėte praleisti. Jei atrodo, kad kalcio yra mažai, išbandykite mažas pieno arba spirituotų alternatyvų porcijas (8). Jei geležies panirimas, pasukite į pupeles, lęšius, tofu arba liesus baltymus (9). Jei kalio atsilieka, pridėkite bananą su graikišku jogurtu, skrudintomis bulvėmis arba pupelėmis su žalumynais (10). Tikslas – ne didesnės porcijos; tai yra protingesni pasirinkimai, kurie suteikia daugiau maistinių medžiagų vienam kąsniui.
„Mažesnis apetitas nebūtinai turi reikšti mažesnį maistinių medžiagų tankį. Stebėdami galite sužinoti, kuriuose maisto produktuose, kuriuos šiuo metu valgote, yra pagrindinių maistinių medžiagų porcijose, kurias registruojate 11”, – sako Jaegeris.
Naudinga „MyFitnessPal“.: maistinių medžiagų skirtukas padeda pastebėti bet kokias spragas realiuoju laiku, kad galėtumėte planuoti vieną ar du tikslinius mainus kitam valgiui ar užkandžiui.
Dažnai užduodami klausimai: kodėl stebėjimas vis dar gali padėti GLP-1
GLP-1 gali sumažinti apetitą, tačiau stebėjimas gali padėti stebėti baltymų, skaidulų, hidratacijos ir mikroelementų kiekį, kartu nepamirštant kalorijų suvartojimo (1).
Pradėkite nuo mažo ir užsiregistruokite iki visų valgių ir užkandžių. Apsvarstykite galimybę pradėti nuo pagrindinių dalykų: baltymų, vandens, bendrų kalorijų. Kai tai bus lengva, greitai patikrinkite pagrindines maistines medžiagas, tokias kaip skaidulos, vitaminai ir mineralai, ir nuolat atkreipkite dėmesį į porcijų dydį.
Daugeliui žmonių, pasikeitus apetitui, yra lengviau valgyti mažesnį ir dažnesnį maistą (1). Stebėdami, ką valgote, įskaitant porcijų dydį, galite įsitikinti, kad šis modelis vis dar atitinka jūsų kalorijų, baltymų, vandens, skaidulų ir mikroelementų tikslus.
Nebūtinai. Daugelis žmonių pradžioje intensyviau naudoja stebėjimą, o tada pereina prie tikrinimo vietoje, kai įprasta tvarka atrodo automatiškai. Tikslas yra susikurti įpročius, kurie ilgą laiką palaikytų jūsų sveikatą.
Esmė
Stebėjimas nėra tobulas. Tai padėti jums suprasti, ką valgote šiandien ir kaip tie maisto produktai veikia jūsų maistinių medžiagų tikslus, ypač kai jūsų apetitas yra mažesnis, kai GLP-1 (1). Valgydami ir užkandžiuodami valgykite baltymus, kad palaikytumėte liesą masę (2) ir stebėkite, kaip kiekvieną dieną suvartojate baltymų. Stebėkite bendrą kalorijų kiekį, kad neprisikrautumėte per mažai degalų (1). Derinkite skaidulą su skysčiais ir rinkitės maistą, kuriame per kąsnį yra daugiau vitaminų ir mineralų (7) (1). Naudokite savo dienoraštį, kad sužinotumėte apie naujas porcijas saldumynų, tada suplanuokite tinkamus patiekalus. Apsvarstykite šiuos pakeitimus, kad pradėtumėte kurti paprastus įpročius, kurie geriau palaikytų jūsų sveikatos kelionę.
