Įvadas
Daugelis bėgikų mano, kad daugiau mylių lygus geresnis rezultatas, tačiau akivaizdu, kad jėgos treniruotės taip pat yra gyvybiškai svarbūs siekiant pagerinti ištvermę. Deja, vis dar yra nemažai žmonių, kurie mano, kad didinimas reiškia tik sulėtėjimą.
Tiesa, kad daugelyje mankštos programų daugiausia dėmesio skiriama didėjimui, tačiau kitos vis tiek teikia pirmenybę efektyvumui. Šiuolaikinis bėgikų pasipriešinimas ir treniruotės svoriui sutelkia dėmesį į tai, kad padidintumėte našumą ir prevencijos traumas, o ne tik plėtoja neapdorotą jėgą.
Taigi, kuo skiriasi bėgikų jėgos treniruotės, palyginti su įprastais kėlimo pratimais? Na, jie iš tikrųjų yra gana panašūs, išskyrus keletą pakeitimų ir rekomendacijų. Mes pabrėžėme penkias mokymo taisykles, kurias kiekvienas bėgikas turėtų įgyvendinti savo mankštos programose, kad padidintų našumą.
1. Sutelkite dėmesį į progresyvią perkrovą (tačiau palaikykite jį draugišką bėgikui)
Progresyvi perkrova yra geriausias „Lifter“ draugas. Iš esmės tai reiškia padidinti svorius, naudojamus mankštos metu mažais, bet pastoviais žingsniais, siekiant skatinti raumenų augimą. Tai nepadarysite plokščiakalnio, o pernelyg sunkių svorių naudojimas gali sužeisti.
Progresyvi perkrova yra tokia pat svarbi bėgikams, kaip ir gryno stiprumo treniruokliams. Galutinis tikslas yra sukurti raumenis tokiu tempu, kuris sumažina sužalojimo riziką. Progresyvi „Runners“ perkrova suteikia papildomą patobulintos deguonies kontrolės pranašumą, o tai reiškia efektyvesnę bėgimo ekonomiką.
Vienintelis skirtumas būtų palaipsniui perkrauti lėtesniu nei įprastu tempu. Užuot pridėję didelius šuolius į pritūpimo svorį, pridėkite 2,5 svaro prie 5 svarų per savaitę. Panašiai kaip pamažu pridedant ridą treniruotėse.
2. Prioritetą nuo apatinės kūno dalies junginių judesių prioritetu
Sudėtiniai judesiai ar pratimai, tokie kaip pritūpimai, lankai ar mirties bausmė, puikiai tinka pradedantiesiems mankštintis ar bėgti. Šie judesiai padeda vienu metu išmokyti kelias raumenų grupes. Jie taip pat yra puikus apšilimas labiau patyrusiems bėgikams ar keltuvams.
Pagalvokite apie sudėtinius pratimus, tokius kaip pritūpimai ar lankai kaip ypač efektyvi kojų treniruotė bėgikams. Daugelis šių pratimų imituoja bėgimo modelius ir padeda nukreipti raumenis, kurių paprastai nesimokytumėte atskirai.
Gavę rankeną atliekant tokius pratimus kaip blauzdos pakėlimas ar garbanos, būtent tada turėtumėte pradėti mokyti kai kurias grupes atskirai. Be mažesnio kūno sudėjimo judesių bėgikams, būtinai parodykite šiek tiek meilės į pagrindinius pratimus. Lentos labai daug stengiasi stiprinti savo branduolį, o tai savo ruožtu pagerina jūsų pusiausvyrą.
3. Treniruokitės arti nesėkmės, ne visada iki nesėkmės
Nors mes visi norėtume treniruotis neribotą laiką, mūsų energija ir jėga privalo baigtis. Kai kurie žmonės iš tikrųjų nori mankštintis tokiu būdu ir maksimaliai padidinti savo pakartojimus, kol nebegalės.
Bėgikų jėgos treniruotės atliekamos šiek tiek kitaip. Mes norime, kad po kiekvieno komplekto būtų palikta energijos atsargoje, kad būtų vietos ir vietos. Štai kodėl daugelis bėgikų vykdo savo pratimus, remdamiesi pakartojimų koncepcija rezervate arba RIR.
RIR reiškia įvertinti, kiek daugiau pakartojimų galėtumėte padaryti baigę rinkinį geros formos. Daugelis bėgikų sąmoningai sumažina pakartojimų skaičių rinkinyje, kad sutaupytų šiek tiek degalų rezervuare. Tai taip pat padeda užkirsti kelią nuovargio pertekliui trukdyti bėgimo sesijoms. Nors sprinteriai gali būti sunkesni, nuotoliniams bėgikams reikia subalansuoti kėlimo intensyvumą ir ridą.
4. Atkūrimo būtiniausi dalykai bėgiko jėgos treniruotėms
Atsigavimas iki šiol yra vienas iš svarbiausių bet kokio pobūdžio mankštos aspektų. Miegas yra pagrindinis kūno laikas taisyti ir auginti raumenis, taip pat atkurti energiją. Štai kodėl visi, ne tik sportininkai, turėtų nustatyti prioritetus nuo 7 iki 9 valandų miego kiekvieną vakarą.
Subalansuota mityba ir visavertė dieta yra tokia pat būtina kaip ir miegas. Baltymai yra degalai raumenims augti, o rekomenduojamas kiekis yra 0,36 gramas už svarą kūno svorio. Įsitikinkite, kad nepamirškite angliavandenių, kad gautumėte glikogeno papildymą ir riebalus, kad gautumėte hormonų sveikatą.
Jei viską padarysite teisingai, bet nesuteikite savo kūno tinkamo atkūrimo laiko, greičiausiai tai sukels plokščiakalnį. Poilsis ir poilsio kursas mažina tiek sporto salę, tiek trasos našumą.
5. Naudokite intelektualius skilimus ir poilsio dienas aplink važiavimus
Skirtingai nuo tipinių mankštos režimų, bėgikai turi pridėti jėgos treniruotes. Šiandieniniame užimtame pasaulyje skirti laiko tik vienai mankštos formai yra sunku, jau nekalbant apie abu. Siekdami optimalaus nuovargio valdymo, bėgikai turėtų subalansuoti jėgos treniruotes ir bėgti naudojant išmaniuosius padalijimus.
Tai iš esmės reiškia susimaišyti jėgos treniruotes su bėgimu, o ne sutelkti dėmesį į vieną. Praktiškai tai gali atrodyti kaip mažesnio kūno treniruotės lengvomis bėgimo dienomis ir viršutinė kūno dalis poilsio ar kryžminio mokymo dienomis. Kai kurie žmonės netgi tinka viso kūno treniruotėms poilsio dienomis, visiškai be bėgimo.
Atlikus pratimą, padalytą panašiai kaip aukščiau, užtikrinamas tinkamas poilsio laikas ir erdvė tarp treniruočių. Jūs ne tik atsigaunate daugiau, bet ir per anksti nesigilinate į tą pačią raumenų grupę. Nors šis režimas apsaugo nuo pervargimo, maratonui ir 5K bėgikams gali prireikti skirtingų skilimų, atsižvelgiant į jų ridą.
Galutinės mintys: bėgikų jėgos treniruotės yra neginčijamos
Stiprumo treniruotės nebėra neprivalomos bėgikams, ypač jei jie nori konkuruoti renginiuose. Skirtumas tarp gero bėgiko ir puikaus bėgiko yra veiksminga jėgos treniruotės rutina. Tai yra raktas į greitesnius laikus, geresnę ištvermę ir mažiau sužalojimų.
Jei esate pradedantysis, turėtumėte pradėti mažą, naudodamiesi aukščiau esančiais penkiais principais. Kuo anksčiau integruosite šias taisykles į savo mokymą, tuo greičiau paversite geresniu bėgiku.
