Internetas užpildytas žmonių, giedančių daug riebalų, ketodų draugiškų dietų pagyrimus. Tuo tarpu dauguma sveikatos priežiūros paslaugų teikėjų laikosi dešimtmečių senumo patarimų laikytis mažai prisotintos riebių dietos, kad pagerintų jūsų širdies ir kraujagyslių sveikatą.
Gali būti sunku žinoti, kuo tikėti. Mityba yra labai sudėtinga tema, o geriausia, ką galite padaryti, yra pasilenkti į tai, ką jūsų registruotas dietologas patarė padaryti, remiantis savo sveikatos istorija, šeimos istorija ir gyvenimo būdo veiksniais. Ir jei ši rekomendacija yra mažai prisotinta dieta, tada aš jus įtraukiau į šį kūrinį.
Aptarkime, kokia yra mažai prisotinta riebumo dieta ir kokį maistą turėtumėte įtraukti, kad lengvai naršytumėte šį valgymo modelį.
Kas yra mažai prisotinta riebumo dieta?
Anot „MyFitnesspal“ dietologo Katherine Basbaum, mažai prisotinta riebumo dieta riboja daugybę maisto produktų, kuriuose yra daug prisotintas riebalai – ne nesočiųjų riebalai.
Bet kas yra sočiųjų riebalų?
„Jie yra tokie riebalai, kurie yra tvirti kambario temperatūroje. Dažniausiai jie randami gyvūninių gaminių ir tam tikrų perdirbtų maisto produktų – galvokite: jautiena, kiauliena, sviestas, sausainiai ir pyragai”, – aiškina ji (1).
Maistinės rekomendacijos amerikiečiams (DGA) 2020–2025 m. Iš tikrųjų rekomenduoja, kad ne daugiau kaip 10% kalorijų būtų iš sočiųjų riebalų (2).
Mokslininkai šias rekomendacijas grindė dešimtmečius trukusių tyrimų, kurie parodė, kad dieta, kurioje mažai sočiųjų riebalų, gali padėti pagerinti širdies sveikatą pagerinant cholesterolio skaičių (4).
Tam, kuris laikėsi 2000 kalorijų dietos, tai reikštų maždaug 20 gramų (ar mažiau) sočiųjų riebalų, turėtų būti valgomi per dieną (3).
Tai tikrai gali greitai sudėti. Pavyzdžiui:
Maisto produktuose, kuriuose yra daug sočiųjų riebalų, taip pat paprastai yra daug kalorijų. Gerai mėgautis visais šiais maisto produktais saikingai, tačiau jei juos dažnai valgote, tai gali apsunkinti svorio metimo kelionę. Štai kodėl galite padėti sekti maistą, kuriame yra daug sočiųjų riebalų, galite padėti! (3, 4).
Kas yra dar svarbiau, sočiųjų riebalų ar dietinio cholesterolio?
Kalbant apie širdies sveikatą, svarbiau sumažinti sočiųjų riebalų nei maistinį cholesterolį.
Mokslas išsivystė ir įrodė, kad dietinis cholesterolis neturi įtakos cholesterolio kiekiui kraujyje, kaip kadaise buvo manoma (5). Tiesą sakant, DGA iš tikrųjų pašalino mitybos cholesterolio ribą pagal naujausias jų gaires dėl įrodymų, patvirtinančių santykį, trūkumą (2).
Geros žinios yra tai, kad maisto produktai, tokie kaip kiaušiniai, kuriuose yra didesnis dietos cholesterolio kiekis, dabar iš tikrųjų rekomenduoja saikingai, kad Amerikos širdies asociacija yra širdies sveikos dietos dalis (6).
Apie ekspertus
Katherine Basbaum, MS, RD yra maisto duomenų kuratorius „MyFitnessPal“. Tufts universiteto Friedmano mitybos mokslo ir politikos mokykloje ji įgijo mitybos komunikacijos magistro laipsnį ir baigė dietologinę stažuotę „UVA Health“, kur ji taip pat dirba kardiologijos pacientų mitybos patarėja.
Elizabeth Shaw, MS, RDN, CPT yra mitybos ekspertas, keturiskart kulinarijos knygų autorius ir ankstyvosios mitybos pradininkas vaisingumo mitybos srityje. Ji yra JAV įsikūrusios mitybos komunikacijos ir konsultavimo įmonės „Shaw Simple Swaps“ prezidentė ir savininkė.
5 mažai riebalų maistas, kuris jums tinka
Yra įvairių maisto produktų, kuriuose yra mažai sočiųjų riebalų, kurie iš tikrųjų taip pat yra ir kitų maistinių medžiagų, skirtų jums!
Čia yra pikas iš penkių geriausių maisto produktų, kuriuos reguliariai rekomenduoju savo klientams.
Migdolai
Mityba vienai 1 uncijos porcijai (7)
Kalorijos: 160; Bendras riebalai: 14 g; Sočiųjų riebalų: 1 g; Angliavandeniai: 6 g; Bendras cukrus: 1 g; Pluoštas: 4 g; Baltymai: 6 g
Migdolai nėra neriebus maistas, tačiau jie yra mažai sočiųjų riebalų. Migdolai taip pat tiekia didelius, kai kalbama apie maistinį pluoštą ir baltymus. Ši mitybos trifekta padeda ilgiau išlaikyti pilnesnį, tuo pačiu nustatydamas jūsų tikslus (8, 9).
Kaip juos valgyti: Mėgaukitės viena uncija jų patys kaip užkandį, skrudintą ir lengvai pagardintą. Arba išmeskite juos į salotas arba įmaišykite į mėgstamą energijos kąsnį!
Avokadai
Mityba už ⅓ vidutinį avokadą (50 g) (10)
Kalorijos: 80; Bendras riebalai: 7 g; Sočiųjų riebalų: 1 g; Angliavandeniai: 4 g; Bendras cukrus: 0 g; Pluoštas: 3 g; Baltymai: 1 g
Dėl žvaigždžių maistinių medžiagų profilio „Avocados“ išgarsėjo socialinėje žiniasklaidoje ir restoranų meniu visame pasaulyje per pastaruosius du dešimtmečius.
Vėlgi, tai nėra neriebus maistas (jame yra 7 gramai bendro riebalų), tačiau jis suteikia tik 1 gramą sočiųjų riebalų, todėl jis gražiai tinka šiame sąraše (10). Be to, jis supakuoja 3 gramus įdaro skaidulų, maistinių medžiagų, kurių dauguma amerikiečių nevalgo pakankamai (2,10).
Kaip juos valgyti: Jūs tikrai galite mėgautis avokadais savarankiškai, tačiau taip pat galite naudoti vidutinį avokadą kaip transporto priemonę, kurioje gausu baltymų, kuriame gausu baltymų. Arba įpilkite į pusryčių dubenį su kiaušiniais arba, žinoma, ant juodo pupelių mėsainio.
Konservuotas tunas
Mityba už 3 uncijų porciją (11)
Kalorijos: 110; Bendras riebalai: 2,5 g; Sočiųjų riebalų: 1 g; Angliavandeniai: 0 g; Bendras cukrus: 0 g; Pluoštas: 0 g; Baltymai: 20 g
Nebent esate vegetaras, nėra jokios priežasties vengti konservuoto tuno. Konservuotas tunas yra ne tik neriebus ir mažai prisotintas riebus maistas, bet ir patogus, daug baltymų maistas, kuriame yra 20 gramų vos per 3 uncijų porciją (11).
Baltymai yra labai svarbūs kuriant, palaikant ir palaikant liesus raumenis. Tai taip pat padeda sotumo ir svorio valdymui (8, 12).
Kaip tai valgyti: Galite mėgautis konservuotu tunu tiesiai iš skardinės. Aš palaikau jį sujungdamas su pluošto šaltiniu, kad galėtumėte pasinaudoti ir tos maistinės medžiagos pranašumais. Apsvarstykite galimybę pridėti 3 uncijas tuno į salotas su žemės riešutų padažu. Arba išbandykite jį su avokadu ant obuolių griežinėlių viršaus ar net pikantiškų avižų su jūros dumbliais. (Negalima to numušti, kol neišbandysite!)
Nemaudojamas graikų jogurtas
Mityba vienam 1 puodelio porcijai (13)
Kalorijos: 150; Bendras riebalai: 1 g; Sočiųjų riebalų: 0,5 g; Angliavandeniai: 9 g; Bendras cukrus: 8 g; Pluoštas: 0 g; Baltymai: 25 g
Nors graikiško jogurto nenugriebto pieno riebalai, nei norite, gali turėti daugiau sočiųjų riebalų, tačiau neriebus pasirinkimas gali būti puikus pasirinkimas.
Paprastas, neriebus graikų jogurtas iš tikrųjų yra sveikatos srities superžvaigždė. Ne tik riebi veislė yra puikus pasirinkimas, kai kalbama apie sočiųjų riebalus (jame yra tik 0,5 gramo), bet ir su 25 gramais baltymų ir probiotikų šaltiniu (tie, kurie jums tinka klaidoms, palaikančioms žarnyno sveikatą) (13,14).
„Tiek neriebus, tiek neriebus paprastas graikiškas jogurtas yra puikus pasirinkimas tiems, kurie laikosi mažai prisotintos riebalų dietos“,-sako Katherine Basbaum, „MyFitnesspal“ dietologė. „Be to, kad tai yra universalus maistas, graikų jogurte gausu baltymų ir vitamino B12“, – aiškina ji (6, 13).
Kaip tai valgyti: Nesvarbu, ar pasirinksite mėgautis puodeliu graikiško jogurto pusryčiams parfaityje, kaip geriau apsikeisti „Mayo“ salotose, ar madinga jogurto žievė, jūs negalite suklysti pridėdami šį žvaigždžių maistą prie įprasto valgymo plano.
Lęšiai
Mityba už ½ puodelio virtos porcijos (15)
Kalorijos: 150; Bendras riebalai: 6,5 g; Sočiųjų riebalų: 1 g; Angliavandeniai: 17,5 g; Bendras cukrus: 1,5 g; Pluoštas: 7 g; Baltymai: 8 g
Lęšiai kartu su kitais impulsais, tokiais kaip pupelės ir žirniai, yra vienas iš mano rekomenduojamų augalų varomų baltymų šaltinių, kurie taip pat yra ir mažai sočiųjų riebalų. Be to, lęšiai supakuoja tiek maistinį pluoštą, tiek baltymus, ilgiau ilgiau palaikyti jus ilgiau (8,9).
Kaip juos valgyti: „Tacos“ meistriškų jautienos keitimas į „Tacos“ yra puikus būdas į savo racioną įtraukti daugiau augalų pagrindu pagamintų baltymų, neprarandant skonio. Kadangi jie yra ypač universalūs, taip pat galite supakuoti ½ puodelio lęšių su daugybe kitų maisto produktų, pavyzdžiui, bulvių paprastam patiekalui, įmesti į salotas arba supilti į sriubas.
Dažnai užduodami klausimai (DUK)
Kokiuose maisto produktuose yra mažai sočiųjų riebalų?
Augaliniai maisto produktai, tokie kaip pupelės, ankštiniai augalai, lęšiai, riešutai, sėklos ir sveiki grūdai, yra natūraliai mažai sočiųjų riebalų (6). Tačiau gyvūnų pagrindu pagaminti maisto produktai, įskaitant liesus ir ypač lytinius baltymų pasirinkimus, tokius kaip 93% liesos/7% riebios maltos jautienos, be kaulų ir be odos vištienos krūtinėlės bei neriebių pieno produktų-taip pat dažnai gali tilpti į šią mažai prisotinto riebaus maisto kategoriją (6).
Kurie užkandžių maisto produktai yra mažiausi sočiųjų riebalų?
Visų grūdų sočiųjų riebalų dažnai būna mažai, pavyzdžiui, ore pūsti kukurūzų kukurūzai ar ryžių pyragai. Be to, riešutai, tokie kaip migdolai ir pistacijos, taip pat yra puikūs užkandžių variantai, kurių bendras riebalai gali būti daug, tačiau laikoma, kad sočiųjų riebalų (1,6) yra mažai. Bet kokie produktų rinkiniai, įskaitant tiek vaisius, tiek daržoves, taip pat supjaustomos ir čia (1,6). Daugelis neturi sočiųjų riebalų.
Kuri mėsa turi mažiausiai sočiųjų riebalų?
3 uncijų dalis be kaulų be odos be odos vištienos krūtinėlės turi tik 1 g sočiųjų riebalų (16). Paprastai tiek vištiena, tiek kalakutiena turi mažiau sočiųjų riebalų nei jautiena ar kiauliena.
Kaip atsikratyti sočiųjų riebalų savo kūne?
Deja, jūs negalite tiesiog ištrūkti iš savo kūno sočiųjų riebalų. „Sooti riebalai yra maisto rūšis, randami maiste, ir, kai jie sunaudojami, nėra galimybės juos pašalinti iš kūno. Tačiau per didelis sočiųjų riebalų vartojimas yra susijęs su didesniu MTL cholesterolio kiekiu ir yra būdų, kaip sumažinti MTL. Kai kurie pavyzdžiai apima daugiau skaidulų turinčių vaisių, daržovių ir sveikų grūdų, taip pat į dietą.
Esmė
Naujausias DGA kaip sveikos mitybos dalis rekomenduojama dietą su sočiųjų riebalais (2). Šis valgymo stilius gali būti naudingas tiek širdies sveikatai, tiek svorio valdymui.
Tačiau tai nereiškia mažai riebalų. Tiesą sakant, maisto produktuose, kuriuose nėra sočiųjų riebalų, iš tikrųjų gali būti didesnis visų riebalų kiekis. Taip yra todėl, kad jie supakuoja tuos geriau nesočiųjų riebalų (1, 6). Sužinokite apie savo sočiųjų riebalų kiekį, registruodami maistą „MyFitnessPal“ programoje šiandien!
