Senėjimas yra neišvengiama gyvenimo dalis, tačiau tai nereiškia, kad turite sutikti su trapumu, sustingimu ar raumenų praradimu kaip savo naujuoju normaliu.
Tiesą sakant, įrodyta, kad reguliarus mankšta gali padėti pakeisti daugelį senėjimo padarinių, įskaitant raumenų praradimą, sąnarių skausmą ir sumažėjusį mobilumą.
Jei jums vyresni nei 60 metų, likti aktyvus ne tik gerai atrodyti – tai yra nepriklausomybės palaikymas, išlikti aktyvus ir išlaikyti savo kūną stiprų bei atsparų.
Geros naujienos? Nereikia važiuoti maratonais ar pakelti sunkius svorius, kad gautumėte naudos. Atlikdami tinkamus pratimus, galite sukurti jėgą, pagerinti lankstumą ir padidinti savo energijos lygį – visi būdami malonūs savo sąnariams.
Šiame straipsnyje mes ištirsime penkis bendrai draugiškus pratimus, kurie veikia kaip magija, siekiant kovoti su senėjimo padariniais. Šie pratimai yra skirti padėti išlikti sveikiems, aktyviems ir gyvybingiems ateinantiems metams.
Kodėl mankšta svarbu po 60
Senstant mūsų kūnas natūraliai praranda raumenų masę – būklę, vadinamą sarkopenija. Šis procesas gali prasidėti jau 30 -ies metų, tačiau pagreitėja po 60.
Kartu su sumažėjusiu kaulų tankiu ir sąnarių standumu, raumenų praradimas gali padaryti kasdienę veiklą, pavyzdžiui, laipiojimo laiptus, maisto prekių nešimą ar net išlipimą iš kėdės sudėtingiau.
Tačiau tyrimai parodė, kad reguliarus mankšta gali sulėtinti ir netgi pakeisti šį poveikį. Visų pirma jėgos treniruotės padeda atstatyti raumenis, pagerinti pusiausvyrą ir apsaugoti nuo kritimo.
Mažo poveikio pratimai taip pat skatina bendrą sveikatą, sumažina uždegimą ir padidina mobilumą.
Svarbiausia yra pasirinkti saugius, efektyvius ir malonius pratimus.
Šie penki pratimai yra specialiai skirti senjorams, daugiausia dėmesio skiriant stiprumo stiprinimui, lankstumo gerinimui ir palaikant bendrą sveikatą.
5 senjorų senėjimo pratimai
1. Kėdės pritūpimai
Kodėl tai būtina: Kėdės pritūpimai yra puikus būdas sustiprinti kojas, gleives ir šerdį, neperduodant pernelyg įtempio ant kelių. Šis pratimas imituoja sėdėjimo ir atsistojimo judesį, todėl jis yra labai funkcionalus kasdieniam gyvenimui.
Kaip tai padaryti:
- Atsistokite priešais tvirtą kėdę su kojomis klubo pločio.
- Lėtai nusileiskite link kėdės, sulenkite kelius ir stumdami klubus atgal, tarsi ruošiatės atsisėsti.
- Lengvai palieskite kėdę savo klubais, tada paspauskite per kulnus, kad atsistojtumėte.
- Laikykite pakeltą krūtinę ir jūsų šerdį įsitraukite per visą judesį.
- Tikslas 10–12 pakartojimų.
Dėl patarimo: Jei jums reikia papildomo palaikymo, uždėkite rankas ant kėdės porankių. Kai sustiprėjate, pabandykite atlikti pratimą neliesdami kėdės.
2. Sienų paspaudimai
Kodėl tai būtina: „Wall Sush-Ups“ yra bendrai draugiška alternatyva tradiciniams grindų pakilimams. Jie sustiprina jūsų krūtinę, pečius ir rankas, kartu gerindami laikyseną ir viršutinės kūno dalies stabilumą.
Kaip tai padaryti:
- Atsistokite nukreipdami į sieną, maždaug rankos ilgį.
- Padėkite savo delnus ant sienos pečių aukštyje, šiek tiek platesniu nei pečių pločio atstumu.
- Lėtai sulenkite alkūnes ir pasilenkite kūno link sienos, laikydami kojas tvirtai pasodinant.
- Paspauskite save atgal į pradinę padėtį.
- Tikslas dėl 8-10 pakartojimų.
Dėl patarimo: Norėdami padidinti iššūkį, žingsnis toliau nuo sienos. Norėdami gauti papildomą palaikymą, atlikite pratimą arčiau sienos.
3. Sėdi kojų priauginimas
Kodėl tai būtina: Šis paprastas, tačiau efektyvus pratimas nukreiptas į keturgalvį (priekinių šlaunų raumenis), kurie yra nepaprastai svarbūs vaikščiojant, laipiojant laiptais ir palaikant pusiausvyrą. Tai taip pat švelni ant kelių.
Kaip tai padaryti:
- Sėdėkite tvirtoje kėdėje, kai kojos yra plokščios ant grindų, o nugara – tiesi.
- Lėtai ištieskite vieną koją priešais save, laikydami kojų pirštus aukštyn.
- Laikykite 2–3 sekundes, tada nuleiskite koją žemyn.
- Pakaitinės kojos ir siekiama 10–12 pakartojimų vienai kojai.
Dėl patarimo: Sukurdami stiprumą, pridėkite kulkšnies svorius.
4. Auga stovintys blauzdos
Kodėl tai būtina: Balfai sustiprina apatinių kojų sustiprinimą, pagerina kraujotaką ir sustiprina pusiausvyrą – visa tai yra labai svarbi siekiant užkirsti kelią kritimams ir palaikyti mobilumą.
Kaip tai padaryti:
- Atsistokite už kėdės ar stalviršio, laikydamiesi jos palaikymo.
- Lėtai pakelkite ant galiukų, pakeldami kulnus kiek įmanoma aukštai.
- Laikykite 2–3 sekundes, tada nuleiskite kulnus atgal.
- Tikslas 10–15 pakartojimų.
Dėl patarimo: Norėdami gauti papildomą iššūkį, pabandykite atlikti pratimą ant vienos kojos vienu metu.
5. Sėdi liemens posūkiai
Kodėl tai būtina: Šis pratimas pagerina stuburo mobilumą, ištempia apatinę nugaros dalį ir įtraukia pagrindinius raumenis. Tai puikiai tinka sumažinti standumą ir pagerinti laikyseną.
Kaip tai padaryti:
- Sėdėkite ant kėdės su kojomis plokščiu ant grindų ir nugara tiesią.
- Padėkite rankas ant pečių arba laikykite juos priešais jus.
- Lėtai pasukite liemenį į dešinę, žiūrėdami per petį.
- Laikykite 2–3 sekundes, tada grįžkite į centrą.
- Pakartokite kairėje pusėje.
- Siekite 8-10 posūkių iš vienos pusės.
Dėl patarimo: Laikykite savo judesius lėtai ir kontroliuojate, kad išvengtumėte nugaros.
Patarimai saugiai ir efektyviai mankštintis
- Pirmiausia sušildykite: Praleiskite 5-10 minučių sušilę su lengvu veikla, pavyzdžiui, vaikščiojant vietoje ar švelniais rankos apskritimais. Tai paruošia jūsų raumenis ir sąnarius mankštai.
- Klausykite savo kūno: Jei pratimas sukelia skausmą ar diskomfortą, nedelsdami sustokite ir pakeiskite judesį.
- Likite nuoseklūs: Siekite atlikti šiuos pratimus 3–4 kartus per savaitę, kad gautumėte geriausius rezultatus.
- Hidratas ir poilsis: Gerkite daug vandens ir leiskite savo kūnui laiko atsigauti tarp treniruočių.
- Pasitarkite su gydytoju: Jei turite kokių nors sveikatos sutrikimų ar rūpesčių, pasitarkite su savo sveikatos priežiūros paslaugų teikėju prieš pradėdami naują mankštos rutiną.
Galutinės mintys
Senėjimas neturi reikšti sulėtėjimo. Įtraukdami šiuos penkis bendrai palankius pratimus į savo rutiną, galite sukurti jėgą, pagerinti mobilumą ir jaustis energingesni-nesvarbu jūsų amžius. Atminkite, kad niekada nevėlu pradėti naudotis mankštos pranašumais. Dėl nuoseklumo ir kantrybės jūs ne tik atrodysite ir jausitės jaunesni, bet ir mėgaujatės aktyvesniu, savarankiškesniu gyvenimo būdu.
Taigi, ko jūs laukiate? Pririškite sportbačius, patraukite kėdę ir pradėkite savo kovos su kūno rengybos kelione šiandien! Tavo būsimas aš jums padėkos.
