Jei mankštinatės, tikriausiai susimąstėte, kiek mankštos kalorijų jūsų prakaito sesijos dega. Kai kuriuose bėgimo takeliuose ar kitose kardio mašinose netgi parodyta kalorijų skaičius, kurį tariamai sudegėte, kai dirbote.
Bet ar turėtumėte valgyti kalorijas? Atrodo, kad logiška juos pridėti prie savo dienos kalorijų tikslo ir mėgautis papildomu užkandžiu.
Tačiau tiesa ta, kad nėra paprasto „taip“ arba „nėra atsakymo“ į šį degantį klausimą. Nesvarbu, ar turėtumėte valgyti tas mankštos kalorijas, priklauso nuo kelių veiksnių, įskaitant jūsų konkrečius tikslus, mankštos rutiną ir tai, kaip jaučiasi jūsų kūnas.
„Visų pirma, visada geriausia klausytis savo kūno užuominų“, – sako „MyFitnesspal Diettian Brookell White“.
„Ar esate alkanas ir ar jums reikia kurti savo kūną? Tada geriausia klausytis ir suvartoti tas kalorijas, nepaisant jūsų kalorijų tikslo “, – sako ji.
Badavimo pūliniai, ištirkime daugybę veiksnių, kurie gali padėti jūsų sprendimą valgyti kalorijas ir kaip padaryti geriausią pasirinkimą jūsų asmeninei sveikatos ir kūno rengybos tikslams.
Tai nėra tikslus mokslas
Daugelyje kūno rengybos stebėtojų ir programų apskaičiuota, kiek kalorijų sudeginate treniruotės metu, tačiau atsiminkite: tai tik įvertinimai (1).
„Energijos išlaidų stebėjimo įrenginiai ne visada yra visiškai tikslūs“, – sako White’as. „Taigi valgydami tas kalorijas, galite reikšti, kad suvalgysite daugiau kalorijų, nei išleisite, todėl sunku numesti ar išlaikyti svorį. Labai įprasta, kad žmonės pervertina sudegintų kalorijų kiekį ir taip pat nuvertina jų vartojamų kalorijų kiekį “, – sako White’as.
Kornelio universiteto tyrimas nustatė, kad beveik visi neteisingai įvertina savo kalorijų suvartojimą. Žmonės, kurių svoris yra normalus, yra nepakankamai įvertinti maždaug 20% (2). Kai kurie kiti šaltiniai rodo, kad neatitikimas gali būti net 50%! (2).
„Be to, kalorijos, sudegintos mankštos, neprilygsta tokiam pat skaičiaus kalorijų padidėjimui per dieną“, – aiškina Nelsonas. „Kitaip tariant, jei pratuodami sudeginate 100 kalorijų, jūs iš tikrųjų tik padidinkite savo dienos kalorijų nudegimą maždaug 70 kalorijų (5).“
Dėl to gali būti sunku išlaikyti kalorijų deficitą, kuris yra būtinas norint numesti svorio, arba norint išvengti valgymo daugiau nei jūsų kūno poreikiams prie priežiūros.
Apie ekspertus
Brookell White, MS, RDyra registruotas dietologų ir maisto duomenų kuratorius „MyFitnessPal“. Ji įgijo bakalauro ir magistrantams San Diego valstybiniame universitete ir baigė dietos stažuotę Sodexo. Jos dėmesio sritys apima medžiagų apykaitą, žarnyno sveikatą, nutukimą ir svorio valdymą.
Stephanie Nelson, MS, RD yra registruotas dietologas ir yra „MyFitnessPal“ vidaus mitybos ekspertas ir mitybos mokslininkas. Aistringai skatinti sveiką gyvenimo būdą, Stephanie baigė San Diego valstijos universitetą, daugiausia dėmesio skirdama tyrimams ir ligų prevencijai.
Veiksniai, į kuriuos reikia atsižvelgti siekiant nustatyti kalorijų tikslus
Keletas veiksnių gali padėti nustatyti, ar turėtumėte suvalgyti tas mankštos kalorijas:
Svorio tikslai
Jei norite įgyti raumenų ir nesate sutelkti dėmesį į svorio metimą, gali būti prasminga valgyti jūsų mankštos kalorijas. Jums gali prireikti tų papildomų kalorijų raumenims atstatyti ir augti (3).
Jei svorio metimas yra jūsų tikslas, Nelsonas rekomenduoja jums atsiskaityti už pratimų kalorijas, sudeginus, kai nustatote savo veiklos lygį „MyFitnessPal“. Tai gali padėti užtikrinti, kad jūs pakankamai valgote. „Tai šiek tiek padidins jūsų dienos kalorijų tikslą, bet ne tiek, kiek gali būti tipiškas mankštos sekimo įrenginys.
Mankštos intensyvumas
Jei esate maratonininkas ar triatlonininkas, tai skiriasi, nei tuo atveju, jei jūsų tipiška treniruotė yra 20 minučių pėsčiomis.
„Žmonėms, dalyvaujantiems valandą ar daugiau vidutinio sunkumo ar didelio intensyvumo mankštos keletą kartų per savaitę, greičiausiai reikės tų papildomų kalorijų, kad būtų galima raumenų atstatymas ir augimas bei augimas ir kursai treniruotėms“,-aiškina White’as (3).
Tačiau jei mankštinatės rečiau arba su mažesniu intensyvumu, jums gali prireikti papildomo degalų.
Alkio lygis
Vienas geriausių būdų nuspręsti, ar valgyti kalorijas, yra klausytis savo kūno. Anot White’o, tai gali būti gana paprasta.
„Paklauskite savęs:„ Ar aš alkanas? “ Jei atsakymas yra „taip“, tada turbūt geriausia klausytis ir suvartoti tas kalorijas valgant maistingą maistą “, – sako ji. Puikus pasirinkimas gali būti mažai kalorijų ir aukšto baltymų maistas, pavyzdžiui, graikiškas jogurtas.
4 patarimai, kaip nuspręsti, ar valgyti mankštos kalorijas
Jei vis dar nesate tikri, ar valgyti mankštos kalorijas, šie patarimai iš baltos gali padėti nukreipti jūsų sprendimą:
1. Pradėkite nuo hidratacijos patikrinimo
Klinikiniai tyrimai parodė, kad 37% žmonių klaidina alkio troškulį (4). Prieš pasiekdami maistą, apsilankykite savo hidratacijos lygyje. Pirmiausia turėkite taurę vandens ir pažiūrėkite, ar jūsų alkis išnyksta.
2. Neužstrinkite skaičių
Atminkite, kad kūno rengybos stebėtojai pateikia kalorijų įvertinimus. Nesijauskite spaudžiant suvalgyti visas kalorijas, sudegintas mankštos metu, jei nesate alkanas, arba jūsų pažanga rodo, kad tai nėra būtina. Tuo pačiu metu nelikite alkanas, kad pasiektumėte kalorijų įvartį.
3. Sutelkite dėmesį į aukštos kokybės baltymus ir angliavandenius
Jei nuspręsite suvalgyti kai kurias mankštos kalorijas, prioritetą teikite maistiniam maistui, kuris padės atsigauti, pavyzdžiui, liesi baltymai ir neskaldomi grūdai. Tai padeda užtikrinti, kad gautumėte kokybiškų kalorijų, kurios palaiko jūsų kūno rengybos tikslus.
5. Paskleiskite maistą ir užkandžius
Jei sukaupėte 500 mankštos kalorijų, jums nereikia jų valgyti viename spartoje. Verčiau apsvarstykite galimybę juos išskleisti per keletą patiekalų ar užkandžių visą dieną. Tai gali padėti išvengti persivalgymo ir išlaikyti pastovų energijos lygį.
Kodėl „MyFitnessPal“ prideda pratimų kalorijas?
„MyFitnessPal“ prideda mankštos kalorijas prie jūsų dienos kalorijų tikslo, kad padėtų subalansuoti energijos suvartojimą su energijos sąnaudomis.
Kaip pažymi Brookell White, „jūsų kalorijų tikslas apskaičiuojamas atsižvelgiant į jūsų svorio tikslus, atsižvelgiant į tai, ar norite numesti, prižiūrėti ar priaugti svorio. Techniškai suvalgyti kalorijas būtų gerai. “
Tačiau šis pasirinkimas visada turėtų būti grindžiamas jūsų individualia situacija ir tikslais, sako White’as.
Esmė
Galų gale, ar turėtumėte suvalgyti mankštos kalorijas, priklauso nuo jūsų situacijos.
Jei bandote numesti svorio, būkite atsargūs dėl jų valgymo. Jei esate sutelkę dėmesį į raumenų kūrimą ar savo svorio palaikymą, valgykite tas papildomas kalorijas, jei esate alkanas.
Bet kokiu atveju, būtina klausytis savo kūno, stebėti savo pažangą ir prireikus atlikti pakeitimus.
Iš pradžių paskelbta 2016 m. Gruodžio 15 d.; Atnaujinta 2025 m. Vasario 17 d
Įrašas klausia dietologo: ar turėčiau valgyti savo mankštos kalorijas? Pirmą kartą pasirodė „MyFitnessPal“ tinklaraštyje.
