Ką valgyti pusryčiams, jei bandote pasiekti kalorijų deficitą

Pusryčiai dažnai vadinami svarbiausiu dienos patiekalu, ir tiesa, kad pusryčių valgytojai paprastai turi sveikesnius įpročius (1).

Tačiau mokslas rodo, kad nesvarbu, ar praleidžiate, ar valgote pusryčius, nedaro įtakos svorio metimui (2). Taigi, tai asmeninė pirmenybė!

Jei esate įprastas pusryčių valgytojas, pradėjęs dieną sveikais pusryčiais galite padėti jaustis energijai ir įkvėpti labiau subalansuotus pasirinkimus visą likusią dienos dalį.

Aš, kaip dietologas, mačiau, kad daugelis klientų kovoja su pusryčių pasirinkimu, kai kelionė svorio metimu. Jie dažnai klausia: „Ką turėčiau valgyti ryte, kad likčiau pagal savo kalorijų tikslus, bet vis tiek jaučiatės patenkinti iki pietų?“

Šis vadovas padės jums atsakyti į šį klausimą naudodamiesi intelektualiomis strategijomis, praktiniais patarimais ir paprastomis pusryčių idėjomis.

Kartu mes padėsime jums susikurti pusryčių seriją, kad būtume realios ir malonios kalorijų deficito.*

Kaip pusryčiai palaiko kalorijų deficitą

Jei siekiate numesti svorio, tikslas ne tik mažina kalorijas – tai veiksmingai juos valdo, kad išliktų energija, sveika ir patenkinta.

Įdiegus intelektualią pusryčių strategiją, tai gali atlikti didelę reikšmę siekiant to. Štai kodėl:

1. Padeda reguliuoti apetitą

Jei jūsų kūnas yra įpratęs pusryčiauti, pradedant dieną su subalansuotu maistu, gali padėti valdyti bado hormonus, tokius kaip ghrelin („alkio hormonas“) ir leptinas („sotumo hormonas“).

Tai taip pat gali sumažinti galimybes jaustis siautulingam ryto viduryje, ir padėti jums visą dieną priimti labiau sąmoningus sprendimus.

2. AIDS cukraus kiekio kraujyje metabolizme

Pusryčiai gali tiesiogiai „pašalinti“ jūsų medžiagų apykaitą, tačiau tai gali paveikti tai kitais teigiamais būdais.

Tyrimai rodo, kad valgant maistingus pusryčius, o ne praleidžiant juos, gali padėti išlaikyti stabilesnį cukraus kiekį kraujyje visą dieną, ypač po pietų (3).

Šis poveikis ypač tariamas su mažu glikemijos indeksu ir aukšto pluošto pusryčiais (3, 4).

3. Sumažina potraukį

Stabilus cukraus kiekis kraujyje gali padėti sumažinti potraukį ir užkirsti kelią persivalgymui vėliau tą pačią dieną, todėl lengviau laikytis kalorijų deficito (5).

Bet tai ne tik apie pusryčių valgymą – tai yra pagrįstų pasirinkimų pasirinkimas. Pasirinkus rafinuotus angliavandenius, pavyzdžiui, saldžius grūdus, gali sukelti cukraus smaigalių kraujyje ir avarijas, todėl troškimas dėl nesveikų užkandžių (5).

Kita vertus, subalansuoti, maistinių medžiagų tankūs pusryčiai galėtų padėti užtikrinti pastovią energiją ir sumažinti impulsyvų valgymą, kai trūksta alkio.

Kaip sukurti pusryčius, kurie palaiko kalorijų deficitą

Kalorijų draugiškų pusryčių paslaptis? Pusiausvyra. Sutelkdami dėmesį į pagrindines maistines medžiagas, ilgiau pasijusite pilnai ir sumažinsite pagundą, kad vėliau užkandžiaujate be proto.

Čia yra negerkščių su kalorijomis sąmoningų pusryčių:

Prioritetą teikti baltymams

Baltymai yra laidos žvaigždė, kai reikia išlikti pilnai ir išvengti persivalgymo.

Tyrimai parodė, kad daugiau baltymų pusryčiai gali padidinti sotumą ir sumažinti vėlesnį kalorijų kiekį visą dieną (6, 7, 8).

• Pavyzdžiai: Kiaušiniai, graikiškas jogurtas, varškė, susmulkinta vištienos krūtinėlė ar augaliniai variantai, tokie kaip sojos pienas, tofu ar tempeh.

Dėl patarimo: Siekite pusryčių 20–30 gramų baltymų. Naudoti Myfitnesspal Norėdami patikrinti savo baltymų suvartojimą ir ištirti tokius receptus, kaip šie daug baltymų pusryčių parinktys.

Įpilkite daugiau skaidulų

Jūsų skaidulų suvartojimas gali būti pagrindinis veiksnys numatant svorio metimo sėkmę ir tai, kaip gerai laikysitės dietos su kalorijomis (9).

Su skirtingų tipų pluoštais, siūlančiais unikalius privalumus, svarbiausia įtraukti įvairius pluošto turinčius maistus.

Apskritai, valgydami maistą, kuriame gausu skaidulų, galite padėti ilgiau jaustis pilnesniems, skatinti virškinimą ir sveiką žarnyno mikrobiomą bei padėti reguliuoti cukraus kiekį kraujyje (9, 10). Šie veiksniai gali vaidinti vaidmenį valdant kūno svorio valdymą.

• Pavyzdžiai: Dygliuotos grūdo duona, viso grūdo grūdai, avižos, migdolai, chia sėklos, linų sėmenys, obuoliai, uogos ar daržovės, tokios kaip špinatai ir avokadas.

Dėl patarimo: Siekite per pusryčius siekti 10–15 gramų pluošto, kad padėtumėte pasiekti kasdienį tikslą nuo 25 iki 35 gramų ar daugiau (N). Naudoti Myfitnesspal Norėdami patikrinti savo skaidulų suvartojimą ir išbandyti šias pluošto užpildytų pusryčių idėjas.

Įtraukite sveikus riebalus

Riebalai yra būtini kūno funkcijoms. Jie taip pat padeda mums absorbuoti specifinius vitaminus ir gali padėti mums jaustis visaverčiai, palaikydami sveiką svorio valdymą (11).

Riebalai turėtų sudaryti maždaug 20–35% jūsų dienos kalorijų suvartojimo, net kai kalinių deficitas (P). Jūsų asmeninis makrokomandas gali skirtis priklausomai nuo jūsų tikslų, veiklos lygio ir sveikatos poreikių, tačiau tai yra bendrosios gairės.

Nesočiosios riebalai, ypač, yra vadinami „sveikais“ ir laikomi naudingais svorio metimui. Tai gali būti dėl jų galimybių sumažinti uždegimą ir palaikyti jautrumą insulinui (12, 13).

• Pavyzdžiai: Avokadas, riešutai, sėklos, alyvuogių aliejus arba riešutų sviestas. Žiūrėkite porcijų dydžius!

Dėl patarimo: Nėra tikslios rekomendacijos, kiek riebalų valgyti už valgį. Tačiau jei stebėsite savo makrokomandas Myfitnesspalgalite patikrinti, ar jūsų riebalų suvartojimas patenka į jūsų pasirinktą dienos kalorijų procentą ir prireikus sureguliuoti.

Ribinis pridėtas cukrus ir rafinuoti angliavandeniai

Nors angliavandeniai yra svarbūs energijai, rafinuoti angliavandeniai, tokie kaip saldūs pyragaičiai, grūdai ar balta duona, gali sukelti energijos gedimus ir potraukį.

Vietoj to, rinkitės sveiką ir minimaliai perdirbtą maistą, kad jūsų pusryčių kalorijos būtų sąmoningi ir mažai rafinuotų angliavandenių ir cukraus.

• Pavyzdžiai: Sukeiskite saldžią granolą, skirtą mažo cukraus „Muesli“, arba prekiauti balta duona, skirta viso grūdo alternatyvoms. Praleiskite cukrų supakuotus kavos gėrimus ir rinkitės nesaldintus variantus su pieno purslais.

Dėl patarimo: Apribokite pridėto cukraus suvartojimą iki mažiau nei 25 gramų per dieną (14). Idealiu atveju tai būtų paskleista keliuose patiekaluose, o ne suvartos vienu metu. Naudokite „MyFitnessPal“ programa Norėdami lengvai atpažinti pridėtinį cukrų pusryčių maiste ir atrasti daugiau mažai cukraus pusryčių, kad galėtumėte per savaitę.

Pusryčių idėjos kalorijų deficitas

Čia yra keletas dietologų patvirtintų pusryčių idėjų, pritaikytų kalorijų deficitui. Šios galimybės yra sutelktos į liesus baltymus, skaidulą ir sveikus riebalus, kad padėtų pasiekti jūsų sveikatos tikslus.

1. 3 ingredientų blynai

Ingredientai:

• 2 dideli (136 g) prinokę bananai
• 4 dideli kiaušiniai
• 1 arbatinis šaukštelis cinamono

Mityba (už porciją):

• Kalorijos: 278
• Cukrus: 21,7 gramo (0 gramų pridėtas cukrus)
• Riebalai: 10,4 gramo
• Angliavandeniai: 33 gramai
• Baltymai: 13,5 gramo
• Pluoštas: 3 gramai

Dėl patarimo: Viršuje su 1 puodeliu aviečių už papildomus 9,75 gramo pluošto ir tik 85 papildomų kalorijų. Jei naudojate klevų sirupą, pasirinkite 100% gryno klevų sirupo ir sumažinkite kalorijas, sumaišydami pusę aptarnavimo su vandeniu!

2. Kiaušiniai ir avokado skrebučiai

Ingredientai:

• 1 gabaliukas viso grūdo duonos
• ¼ avokado, supjaustytas ar sutriuškintas
• ¼ puodelio juodųjų pupelių
• 1 šaukštas salsos
• 2 kiaušiniai, brakonieriai

Mityba (už porciją):

• Kalorijos: 352
• Cukrus: 2,5 gramo
• Riebalai: 16,9 gramo
• Angliavandeniai: 30,1 gramai
• Baltymai: 21,3 gramo
• Pluoštas: 0 gramų

Dėl patarimo: Aukštesnio pluošto, aukštesnio baltymų ir mažesnės kalorijų duonos variantai naudokite dygstą grūdų duoną. Taip pat galite pridėti papildomą gabaliuką ir padaryti jį pusryčių sumuštiniu!

3. „Smoothie Bowls“

Ingredientai:

• 6 uncijos (apie 1 1/2 puodelio) šviežios arba užšaldytos avietės
• 1/4 puodelio neriebaus graikiško jogurto
• 1 ½ šaukštelio lygus, natūralus žemės riešutų sviestas
• 1 šaukštas chia sėklų
• 1 puodelis ledo kubelių
• 1 arbatinis šaukštelis medaus

Mityba (už porciją):

• Kalorijos: 250
• Cukrus: 16,2 gramo (6 gramai pridėtas cukrus)
• Riebalai: 9 gramai
• Angliavandeniai: 35 gramai
• Baltymai: 11,7 gramo
• Pluoštas: 15 gramų

Dėl patarimo: Padarykite šį kokteilį geriamą pridėdami vandenį maišant. Arba naudokite nesaldintą sojos pieną kaip skystį, kad gautumėte puikų sveikų riebalų ir papildomų baltymų mažo kalorijų šaltinį.

4. Tofu ir veganiškos dešros peštynės

Ingredientai

• 12 uncijų (340 g) tvirta „Nigari Tofu“, nusausinta
• 1/4 puodelio (22 g) suvyniotos avižos
• 1 puodelis (110 g) susmulkintos morkos
• 2 vidutiniai šukiai, susmulkinti
• 1 šaukštelis ciberžolės
• 4 „MorningStar Farms“ pusryčių veganiškos dešros, susmulkintos
• 1 puodelis (149 g) vyšninis pomidoras, perpus sumažinta
• 2 puodeliai (60 g) kūdikio špinatai, susmulkinti

Mityba (už puodelį):

• Kalorijos: 174
• Cukrus: 2,7 gramo
• Riebalai: 6,7 gramo
• Angliavandeniai: 14,4 gramo
• Baltymai: 16,8 gramo
• Pluoštas: 4,4 gramo

Dėl patarimo: Pasikeiskite tofu, ar tempeh, kad padidintumėte baltymų ir skaidulų kiekį, išlaikant šį peštynių vegetarą.

5. Chia Pudding, jogurtas ir uogos tobulas

Ingredientai:

• 1 1/2 puodelio (360 ml) nesaldintas migdolų pienas
• 1/2 puodelio (104 g) chia sėklų
• 2 puodeliai (480 ml) 0% paprasto graikiško jogurto
• 2 šaukštai medaus
• 1 puodelis (123 g) šviežių aviečių
• 1 puodelis (144 g) šviežios mėlynės
• 4 kalyklos šakelės

Mityba (už puodelį):

• Kalorijos: 274
• Cukrus: 16,5 gramo (0 gramų pridėtas cukrus)
• Riebalai: 9,9 gramo
• Angliavandeniai: 31,5 gramo
• Baltymai: 18 gramų
• Pluoštas: 11,9 gramo

Dėl patarimo: Migdolų pienas yra mažiausias kalorijų pieno variantas. Bet jei apsikeisite nesaldintu sojos pienu, padidinsite šio chia pudingo baltymų kiekį ir tik kukliai padidinsite kalorijas.

Trokšta daugiau idėjų? Naršykite papildomus pusryčių receptus „MyFitnessPal“ tinklaraštyje.

Dažnai užduodami klausimai (DUK)

Esmė

Pusryčiai gali būti galingas įrankis kalorijų deficitas pasiekti, tačiau viskas susiję su tuo, ką valgote.

Prioritetą teikdami baltymams, skaiduloms ir sveikiems riebalams, valdydami cukrų ir rafinuotus angliavandenius, galite nusistatyti sau sėkmę nuo ryto.

Stebėti maisto vartojimą ir pagrįstą pasirinkimą yra labai svarbu, o „MyFitnessPal“ padeda supaprastinti procesą.

Naudojant įrankius, skirtus registruoti patiekalus, sekti makrokomandas ir tyrinėti mažai kalorijų receptus, pradedant dieną su kalorijų sąmoningais pusryčiais dar niekada nebuvo taip lengva.

Ženkite pirmąjį žingsnį link protingesnių pusryčių ir atsisiųskite „MyFitnessPal“ programą Šiandien!

*Šiame straipsnyje informacija pateikiama tik informaciniams tikslams ir nėra medicininės konsultacijos ir neturėtų būti aiškinama kaip tokia. Prieš pradėdami bet kokias dietos programas ar planus, mankštos režimą ar bet kokią kitą kūno rengybos ar sveikatingumo veiklą, turėtumėte kreiptis į gydytoją ar medicinos specialistą, kad įsitikintumėte, jog jie jums tinka.

Paskelbimas, ką valgyti pusryčiams, jei bandymas pasiekti kalorijų deficitą pirmiausia pasirodė „MyFitnessPal“ tinklaraštyje.

Source link