„Excre-Virgin“ alyvuogių aliejus jau seniai išlaikė sveikatą skatinančio maisto reputaciją.
Turint omenyje savo širdies sveikatą ir priešuždegimines savybes, dažnai rekomenduojama kaip maistinga dietos kuokštelinė dalis.
Tiesą sakant, „Extragingin“ alyvuogių aliejus yra pagrindinė Viduržemio jūros dietos dalis, kurią JAV „News & World Report“ buvo laikoma sveikiausia dieta metų metus (1, 2).
Tačiau ar manoma, ar ekstravertiškas alyvuogių aliejus yra toks pat naudingas sveikatai? Pabandykime.
EVOO ir sveikatos fonas
Eksploatuotas alyvuogių aliejus yra pagrindinis riebalų šaltinis Viduržemio jūros regione. Alyvuogių medžiai šiame regione jau seniai pateikė svarbų maisto ir maistinių medžiagų šaltinį (3).
Šiandien alyvuogių aliejus ir toliau teikia naudingus augalų junginius ir kasdien kalorijas žmonėms, praktikuojantiems šį dietos modelį, kuriame gausu vaisių, daržovių, neskaldytų grūdų, ankštinių augalų, riešutų, kurių žuvys, paukštiena ir pieno produktai yra vidutinio sunkumo. (4).
Šis aliejus yra turtingas mononesočiųjų riebalų rūgščių (MUFA) šaltinis. Šie riebalai gali pagerinti širdies sveikatą, pagerindami cholesterolio kiekį ir mažindami uždegimą (5, 23).
Jame taip pat yra augalų sterolių (6). Tai gali padėti blokuoti cholesterolio absorbciją žarnyne ir mažesniame MTL („blogo“ cholesterolio) (7). Mufas ir steroliai sudaro didžiąją dalį šios naftos. Tačiau mažesnės dalys, kaip ir antioksidantų polifenoliai, iš tikrųjų gali būti atsakingos už jos naudą sveikatai (1).
Polifenoliai gali atlikti svarbų vaidmenį užkirsti kelią aukštam kraujospūdžiui, insultams ir širdies priepuoliams (8). Jie taip pat gali turėti įtakos genų ekspresijai, o tai daro įtaką uždegimui ir oksidaciniam stresui – širdies ir kraujagyslių ligų veiksniams (8).
Taigi, reguliariai vartojant ekstravertišką alyvuogių aliejų, ypač kaip Viduržemio jūros regiono dietos dalis (1), buvo susijęs su:
- Širdies sveikata: Tai gali palaikyti širdies sveikatą gerinant kraujagyslių funkcijas, padidindama gerą cholesterolio kiekį, mažinant blogą cholesterolio kiekį ir sumažinant uždegimą. Tai taip pat gali padėti išvengti kraujo krešulių, sustabdant trombocitus.
- Mažesnis kraujospūdis: Polifenoliai, sergantys ypač pirmu nekaltame alyvuogių aliejuje, gali sumažinti kraujospūdį. Jie gali tai padaryti atpalaiduodami kraujagysles ir paveikdami kraujospūdžio genus.
- Sumažėjęs uždegimas: Šis aliejus mažina uždegimą. Tai daro sumažindama baltymus ir chemines medžiagas, kurios jį sukelia.
- Metabolinė sveikata: Tai polifenoliai gali pagerinti angliavandenių metabolizmą. Tai gali sumažinti 2 tipo diabeto riziką ir padėti svorio ir cholesterolio kiekiui.
- Smegenų sveikata: Polifenoliai, esantys ypač nekaltiniame alyvuogių aliejuje, gali sumažinti Alzheimerio riziką sumažindami oksidacinį stresą ir palaikant smegenų funkciją.
- Žarnos sveikata: Polifenoliai, esantys ypač nekaltiniame alyvuogių aliejuje, gali pagerinti žarnyno sveikatą. Jie gali pakeisti žarnyno mikrobiotą, padidinti žarnyno imunitetą ir padidinti geras bakterijas. Jo junginiai taip pat pasižymi antimikrobinėmis savybėmis, kurios gali padėti kovoti su kenksmingomis bakterijomis ir virusais.
- Vėžio prevencija: Ypač nekaltas alyvuogių aliejus gali sumažinti vėžio riziką. Jo polifenoliai gali paveikti su vėžiu susijusius genus, užtikrinančius apsauginį poveikį.
Ką sako tyrimas
Širdies ir kraujagyslių sveikatos nauda
Ypač nekaltas alyvuogių aliejus gali padėti išvengti ir valdyti įvairias sąlygas. Tačiau daug tyrimų sutelkė dėmesį į galimą širdies sveikatos naudą.
Pagrindinis tyrimas, 2018 m. Iš anksto nustatytas tyrimas, išbandė daugiau nei 7000 žmonių, kuriems yra didelė širdies problemų rizika (9).
Joje buvo matoma, kad Viduržemio jūros dieta su ypač nekaltybe alyvuogių aliejumi ar riešutais sukėlė mažiau širdies problemų, tokių kaip širdies priepuoliai ir smūgiai, nei neriebių dieta (9).
Keista, bet iš anksto atliktame tyrime atrodė, kad ypač nekaltybės alyvuogių aliejus turi mažai įtakos MTL lygiui (9). „Nors tam tikri konkretūs tyrimai gali prieštarauti, aš paprastai manau, kad yra gerų tyrimų, skirtų palaikyti MTL mažinančią alyvuogių aliejaus naudą“,-sako „MyFitnesspal“ dietologė Katherine Basbaum (17).
Tačiau, svarbu, tai gali padėti išvengti MTL, kai jis gali atlikti blogą cheminį procesą, vadinamą oksidacija (10).
MTL oksidacija yra pagrindinis apnašų kaupimosi arterijose (aterosklerozės) veiksnys, pagrindinis širdies ir kraujagyslių sveikatos veiksnys (10).
2022 m. Apžvalgoje dar labiau pabrėžiama, kad pagrindinis „Spirage Olive Oil“ vaidmuo Viduržemio jūros regione ir širdies sveikata. Jo sveiki riebalai ir polifenolio antioksidantai gali padėti patenkinti kasdienių riebalų rūgščių ir antioksidantų poreikius (1). Tai svarbu širdies ir kraujagyslių savijautai (1).
Tačiau Kai kurie tyrimai rodo, kad suvartoti daugiau ypač nekaltybės alyvuogių aliejaus, ne visada geriau.
2024 m Amerikos širdies asociacijos žurnalas Išbandytas aukštas (4 šaukštai per dieną), palyginti su žemu ypač nekaltaus spaudimo alyvuogių aliejaus suvartojimu (1 šaukštu per dieną), viso maisto, augalinėje dietoje. Tai ištyrė dietos širdies sveikatą (11).
Abi dietos pagerino širdies sveikatą, palyginti su tuo, ką žmonės paprastai valgydavo. Tačiau dieta su mažiau alyvuogių aliejumi atrodė geriau mažinant blogą cholesterolio kiekį (MTL), nors skirtumas buvo nedidelis (11).
Remdamiesi jų išvadomis, tyrėjai teigė Viduržemio jūros dietos pranašumai gali būti ne iš alyvuogių aliejaus. (11). Tačiau tyrimas turi apribojimų, todėl reikia daugiau tyrimų.
Dietos su mažu alyvuogių aliejumi dauguma riebalų gaunama iš „Whole Foods“. Tai buvo avokadai, riešutai, sėklos ir alyvuogės. Tai reiškė, kad dieta turėjo daugiau skaidulų ir neperdirbtų augalų chemikalų (11).
Šios „nepažeistos“ maistinės medžiagos iš „Whole Foods“ gali padėti efektyviau sumažinti MTL cholesterolio kiekį, tačiau alyvuogių aliejus vis tiek palaiko širdies sveikatą (11).
Jums taip pat gali patikti
Ar daržovių aliejus kenkia jūsų sveikatai?
„Evoo“ vaidmuo subalansuotoje dietoje
Norint maksimaliai padidinti jo galimą naudą sveikatai, būtina suprasti, kaip ypač nekaltas alyvuogių aliejus patenka į jūsų racioną.
Ieškokite „ekstravergin“ alyvuogių aliejaus, kuris yra mažiau perdirbtas ir jame yra daugiau antioksidantų nei įprastas alyvuogių aliejus (12).
Norėdami gauti naudos, žmonės kasdien į maistą prideda nuo 1 iki 4 šaukštų nevirto ypač nekenksmingo alyvuogių aliejaus. Tai laikoma saugiu, efektyviu ir gerai toleruojamu daugumos suaugusiųjų (1).
Tačiau alyvuogių aliejuje yra daug kalorijų. Valgydami daugiau kalorijų, nei jūsų kūnui reikia kasdien, gali prisidėti prie nepageidaujamo svorio padidėjimo.
Taigi Dauguma žmonių gali norėti apriboti savo suvartojimą iki 1 iki 2 šaukštus per dienąnebent sveikatos specialistas nepatartų kitaip.
Be to, nors tai greičiausiai padeda, ypač nekaltas alyvuogių aliejus nėra vienintelė Viduržemio jūros dietos naudos sveikatai priežastis. Kaip minėta, „Whole Foods“ suteikia maistinių skaidulų ir kitų maistinių medžiagų, kurių nerasta alyvuogių aliejuje.
Taigi svarbu atsižvelgti į jūsų bendrą dietos kokybę ir pusiausvyrą, kai į savo kasdienybę pridedate ypač nekaltybės alyvuogių aliejų.
Sukeiskite ypač apdorotus riebalus sveikiems riebalams
Bendra rekomendacija yra apriboti sočiųjų riebalų kiekį jūsų racione, keičiantis sveikiems riebalų šaltiniams, tokiems kaip ypač nekaltas alyvuogių aliejus.
Sveikatos organizacijos vis dar sako, kad jūsų racione riboja sočius riebalus. Tačiau tyrimai pradeda rodyti labiau niuansuotą požiūrį, o oficialios gairės netrukus gali pasikeisti (13, 18). Sočiųjų riebalų poveikis širdies sveikatai gali labiau priklausyti nuo jūsų raciono kokybės ir konkrečių šių riebalų šaltinių. (13).
Esmė ta, kad ne visi sočiųjų riebalų šaltiniai iš esmės yra nesveiki. Pavyzdžiui, kiaušiniai ir nerafinuotas kokosų aliejus yra minimaliai perdirbti sočiųjų riebalų šaltiniai, kuriuose gausu maistinių medžiagų ir gali būti naudinga sveikatai (14, 15).
Sootias iš perdirbto maisto riebalų gali būti blogesni nei iš „Whole Foods“, nes jie yra rafinuoti ir dažnai būna su nesveikais ingredientais (19). Tai apima daug pridėto cukraus, druskos ir kitų maisto priedų (19, 20).
Kita vertus, paprastai manoma, kad nesočiosios riebalai yra sveikesni. Tačiau perdirbimas ir šildymas gali juos sugadinti, sukurdami kenksmingus junginius (21, 22). Rafinuoti sėklos ir augaliniai aliejai, dažnai randami perdirbtame ir keptuose maisto produktuose, yra pagrindiniai to pavyzdžiai (21, 22).
Taigi, užuot sutelkę dėmesį tik į sočiųjų riebalų suvartojimo mažinimą, riebalų pakeitimas iš perdirbto ir keptų maisto produktų iš „Whole Foods“ gali būti naudingesnis (13).
Taip pat svarbu nekeisti sočiųjų riebalų savo racione rafinuotais angliavandeniais, pavyzdžiui, maistu, pagamintu iš miltų, nes tai gali būti dar blogiau širdies sveikatai (13).
Galų gale, nors diskusijos dėl sočiųjų riebalų tęsiasi, sveiko maisto riebalai greičiausiai kelia skirtingą pavojų sveikatai nei riebalai ypač apdorojamuose ir keptuose maisto produktuose (16), pavyzdžiui,:
- Perdirbta mėsa
- vištienos grynuoliai ir bulvytės
- Parduotuvėje pirktos traškučiai, krekeriai ir pyragaičiai
Taigi apsvarstykite galimybę juos pakeisti aukštos kokybės riebalų šaltiniais, įskaitant šaltai spaudus, minimaliai perdirbtus aliejus ir sveiką maistą, pavyzdžiui::
- Ypač nekaltas alyvuogių aliejus
- Riešutai
- Sėklos
- Avokadai
- Riebios žuvys
Esmė
Ypač nekaltame alyvuogių aliejuje gausu sveikų riebalų ir antioksidantų.
Tai naudinga sveikatai, ypač kai tai yra subalansuotos dietos dalis ir pakeičia nesveikus riebalus, tokius kaip tie, kurie yra ypač apdorojami.
Tačiau nuosaikumas išlieka svarbus. Panašu, kad valgant daug alyvuogių aliejaus, nesuteikia papildomos naudos ir gali prisidėti prie kalorijų pertekliaus.
Reikia daugiau tyrimų, ypač atsižvelgiant į konkrečius sveikatos rezultatus. Tačiau vartoti ypač nekaltą alyvuogių aliejų kaip dietos turtingą augalą, pavyzdžiui, Viduržemio jūros dietą, yra protingas pasirinkimas sveikatos ir ligų prevencijai.
Įrašas yra ekstraverginiškas alyvuogių aliejus, iš tikrųjų sveikas maistas? Pirmą kartą pasirodė „MyFitnessPal“ tinklaraštyje.
