Pavargote nuo lėtinės kaklo ir pečių įtampos? Tu ne vienas. Valandos, praleistos sulenkus prie ekranų, gali sukelti sustingimą, skausmą ir net varginančius galvos skausmus. Bet nebijok! Tikslinių ruožų įtraukimas į savo kasdienybę gali labai palengvinti (1).
Ištirkime efektyvius tempimus, kad sumažintumėte įtampą, pagerintumėte laikyseną ir atkurtumėte kaklo bei pečių komfortą.
5 Kaklo ir pečių tempimai
Turėtumėte siekti atlikti 10 kiekvieno ruožo pakartojimų, kiekvieną tempimą laikant 10 sekundžių kiekvienoje kūno pusėje kartą per dieną (jei nenurodyta kitaip).
Jei kenčiate nuo labai stipraus kaklo skausmo, kuris nesijaučia kaip paprastas skausmas, būtinai kreipkitės į gydytoją, kad jis įvertintų.
1. Kaklo pailginimo atleidimas
Šis pratimas švelniai atpalaiduoja užpakalinius kaklo raumenis. Jei jaučiate diskomfortą dėl šio judesio, galite apsvarstyti galimybę sumažinti rankšluosčio dydį arba visiškai praleisti šį judesį.
Kaip atlikti:
- Susukite rankšluostį į mažą, cilindro formą.
- Tada atsigulkite ant nugaros taip, kad viršutinė kaklo dalis remtųsi į rankšluostį.
- Šioje pozicijoje turėtumėte likti 5-10 minučių kartą per dieną.
- Būtinai stebėkite, kaip jaučiatės šioje pozicijoje. Kai kurie žmonės gali apsvaigti tokioje ilgoje laikysenoje. Jei taip atsitiks jums, turėtumėte kreiptis į medicinos specialistą, kad įvertintų.
2. Sėdintis tempimas nuo smakro iki krūtinės
Naudodami rankas, kad padėtų atlikti šį tempimą, galite padidinti intensyvumą. Tačiau būkite atsargūs, kad „nepersitemptumėte“. Turėtumėte siekti lengvo diskomforto pojūčio kiekvienos tempimo metu.
Sėdimas tempimas nuo smakro iki krūtinės yra puikus būdas, kurį galima lengvai atlikti biure per trumpą pertrauką.
Kaip atlikti:
- Sėdėdami uždėkite abi rankas už galvos, suglausdami pirštus.
- Švelniai patraukite žemyn, kad smakras priartėtų prie krūtinės.
- Šiuo metu pradėsite jausti tempimą kaklo gale ir viršutinėje pečių dalyje.
- Kai pasieksite nedidelį diskomforto tašką, palaikykite 10 sekundžių ir kartokite 10 kartų per seansą vieną kartą per dieną.
3. Kaklo šoninio lenkimo tempimas
Raumenys, besitęsiantys abiejose kaklo pusėse, gali tapti labai įtempti ir skausmingi. Atlaisvindami šias struktūras reguliariais tempimo pratimais, galite užkirsti kelią daugeliui skirtingų kaklo skausmų ir juos išgydyti.
Kaip atlikti:
- Sėdėdami laikykitės visiškai tiesios stuburo padėties.
- Tada sulenkite dešinę ausį link dešiniojo peties.
- Jei šioje padėtyje nejaučiate tempimo, uždėkite dešinę ranką ant kairiojo smilkinio ir švelniai padidinkite spaudimą, kad tempimas tęstųsi toliau.
- Laikykite šią poziciją 10 sekundžių ir pakartokite 10 kartų iš kiekvienos pusės vieną kartą per dieną.
4. Už nugaros viršutinės spąstų ištempimas
Trapeciniai raumenys yra didelės, sudėtingos struktūros. Dėl daugelio priežasčių šie raumenys tampa itin įtempti ir sukelia problemų žmonėms.
Šis tempimas visiškai pailgins viršutinius spąstus, kad galėtumėte atleisti įtampą kaklo ir pečių srityje.
Kaip atlikti:
- Pradėkite sėdėdami, nugara ir kaklas tiesiai.
- Ištieskite kairę ranką už nugaros ir dešine ranka suimkite kairįjį riešą.
- Kai tai padarysite, sulenkite dešinę ausį link dešiniojo peties.
- Laikykite šią poziciją 10 sekundžių ir pakartokite 10 kartų iš kiekvienos pusės vieną kartą per dieną.
5. Levator Scapulae Paleidimas
Kaklo viduje yra daug skirtingų raumenų, kurie visi yra arti vienas kito. Kėlimo mentės yra vienas iš tokių raumenų, jungiančių kaklą su pečių ašmenimis.
Šių raumenų įtempimas yra labai dažnas. Laimei, šį raumenį lengva atlaisvinti atliekant tolesnį tempimą.
Kaip atlikti:
- Pradėkite sėdėdami, nugara ir kaklas tiesiai.
- Tada pasukite galvą į kairę, tada sulenkite galvą žemyn link kairiosios pažasties.
- Jei nejaučiate didelio tempimo, galite kairiąja ranka stumti tempimą toliau.
- Laikykite šią poziciją 10 sekundžių ir kartokite 10 kartų kiekvienai pusei kasdien.
Išvada
Jei turite pečių skausmų, kaklo tempimo ar kitų panašių problemų, ši tempimo programa jums puikiai tiks! Išbandykite šiuos judesius ir sužinokite, ką manote!
