Kalbant apie pagrindinę jėgą, daugelis iš mūsų sutelkia dėmesį tik į traškėjimą ir atsisėdimą. Nors šie pratimai yra skirti pilvo raumenims, jie pasakoja tik dalį istorijos. Jūsų šerdis yra sudėtingas raumenų tinklas, kuris tęsiasi toli už jūsų abs.
Suprasdami tikrąją savo esmę ir įtraukdami įvairius pratimus į savo kasdienybę, galite padidinti stabilumą, pagerinti laikyseną ir atskleisti visą savo sportinį potencialą. Išnagrinėkime pagrindinius stiprios branduolio komponentus ir atraskime pratimus, kaip juos veiksmingai atlikti.
5 geriausi pagrindiniai pratimai
Pagrindinių raumenų anatomija
Priklausomai nuo to, su kuo kalbate, galite gauti labai ilgą raumenų sąrašą, kuris sudaro labai trumpo sąrašo esmę. Mūsų tikslais apibrėžkime šerdį kaip šią raumenų grupę (1):
- Vidiniai ir išoriniai įstrižai. Išilgai kamieno šonų eina dvi mažų, tarpusavyje susijusių raumenų grupės, bendrai vadinamos įstrižais. Šie raumenys užtikrina kamieno stabilumą ir yra labai aktyvūs atliekant judesius, kuriems reikia sukimosi.
- Tiesioji pilvo dalis RA yra tai, ką dauguma žmonių galvoja kaip „6-pack raumenų”. Ši audinių juosta yra negyvame pilvo centre, o daugelis kilnotojų per savo gyvenimą stengiasi sukurti tobulai apibrėžtą tiesiąją pilvo dalį.
- Multifidi. Šie mažai žinomi raumenys guli abiejose stuburo pusėse ir suteikia atramą sukimosi ir lenkimo judesių metu.
- Glutes. Vienas iš stipriausių kūno raumenų, sėdmenys gali paveikti mūsų laikyseną ir stabilumą visame stubure.
- Dubens dugno raumenys. Pastaraisiais metais kineziterapeutai daug daugiau energijos skyrė dubens dugno stiprumui ir stabilumui gerinti. Kai ši sritis yra stipri, daugelis žmonių pastebi pagerėjusią laikyseną, sumažėjusį nugaros skausmą ir rečiau šlapimo nelaikymo atvejų.
Žinoma, yra daug kitų raumenų, kurie gali būti įtraukti į šerdį.
Tačiau aukščiau pateiktame sąraše pateikiamas bendras atspirties taškas, suteikiantis skaitytojui pagrindinį supratimą apie tai, kaip plačiai galime taikyti terminą „pagrindiniai raumenys“.
Pagrindiniai pratimų pagrindai
Taigi, kas iš tikrųjų yra pagrindiniai pratimai, jei jie nėra tik pilvo judesiai, pavyzdžiui, traškėjimas?
Pagrindiniai pratimai gali būti laikomi skatinančiais kilnotoją naudoti savo raumenis, kad užtikrintų stabilumą, o ne paviršių, pavyzdžiui, suolą.
Pavyzdžiui, norint suprasti, kas yra pagrindinis pratimas, galima apsvarstyti du skirtingus judesius:
- Spaudimas ant stalo ant mašinos.
- Atsispaudimai kojomis ant stabilumo kamuolio.
Žinoma, kiekvienas iš šių pratimų pirmiausia stiprina pečius, pečius ir tricepsą.
Tačiau kai žmogus atlieka pagrindinį pratimą, pvz., atsispaudimus ant stabilumo kamuolio, jis taip pat dirba įstrižai, daug įvairių kojų raumenų ir daugybę stabilizatorių visame kūne.
Be to, reikia pasakyti, kad nėra nieko blogo atliekant tradicinį pratimą, pavyzdžiui, naudojant spaudimo ant suoliuko mašiną.
Tačiau pagrindiniai pratimai keliančiajam suteikia daug daugiau „smūgio už pinigus“, taip sakant.
Tiksliau, kai pirmenybė teikiama pagrindiniams pratimams, kiekvieno judesio metu išvystoma daug daugiau raumenų.
5 geriausi pagrindiniai pratimai, skirti didinti jėgą ir stabilumą
Šiame skyriuje pateiksiu keletą geriausių pagrindinių pratimų. Be to, aš jums parodysiu, kaip galite įtraukti šiuos judesius į žudančius treniruotes!
1: traškėjimas ant šveicariško kamuolio
Atliekant šį pratimą naudojamas vienas elementariausių judesių: traškėjimas ir prideda nestabilumo elemento šveicariško kamuoliuko pavidalu.
Šiuos traškėjimus gali būti sudėtinga įvaldyti, tačiau skirkite tam šiek tiek laiko ir atkartosite juos tarsi nieko!
Naudojami raumenys:
- tiesusis pilvas
- įstrižai
- įvairūs kojų/nugaros raumenys stabilumui ir pusiausvyrai užtikrinti.
Kaip Atlikti
- Pradėkite sėdėdami ant kamuolio.
- Lėtai pradėkite vaikščioti kojomis į priekį, leiskite sau atsigulti ant kamuolio.
- Padėkite abi rankas ant krūtinės arba ant smilkinių.
- Atlikite traškėjimą sutraukdami pilvo raumenis ir pakeldami pečių ašmenis nuo kamuolio.
- Lėtai grįžkite į pradinę padėtį, kad užbaigtumėte pakartojimą.
- Atlikite 10-15 pakartojimų per rinkinį, 3-5 rinkinius per sesiją.
2: Medicinos kamuolys Palof Press
Palof presas yra fenomenalus pratimas lavinant liemens ir pečių stabilumą.
Geriausia, kad jį taip pat galima atlikti su juostos pasipriešinimu, pridedant naują pusiausvyros ir jėgos elementą!
Naudojami raumenys:
- Įstrižai deltiniai raumenys
- stuburo statytojas
- įvairūs pečių ir liemens raumenys stabilumui užtikrinti.
Kaip Atlikti
- Pasirinkite medicininį kamuolį, kurį jums sunku laikyti, bet ne tokį sunkų, kad turėtumėte paaukoti gerą formą.
- Laikykite kamuolį abiem rankomis krūtinės aukštyje.
- Lėtai stumkite kamuolį priešais save, kol rankos bus visiškai ištiestos.
- Laikykite šią poziciją 5 sekundes, tada sulenkite rankas, grąžindami kamuolį į krūtinę, kad užbaigtumėte pakartojimą.
- Atlikite 10-15 pakartojimų po 3-5 sesijas.
3: atsispaudimai su pėdomis ant kamuolio
Tiesą pasakius, tai labai sunkus pratimas. Būkite sąžiningi su savimi prieš bandydami tai padaryti.
Šį judesį turėtų atlikti tik tie, kurie visiškai įvaldė atsispaudimą ir balansavimo ant kamuolio meną.
Naudojami raumenys:
- įstrižai
- tiesusis pilvas
- pecs
- tricepsas
- įvairūs pečių raumenys
- multifidi, įvairūs kojų raumenys.
Kaip Atlikti
- Pasirinkite tinkamo dydžio stabilų ar medicininį rutulį (išbandykite kelis skirtingus dydžius, kad pamatytumėte, kas jums labiausiai tinka!)
- Padėkite abi kojas ant kamuolio, o abi rankas – ant žemės, tinkamoje atsispaudimo padėtyje.
- Laikydami save stabiliai, lėtai nuleiskite krūtinę link žemės.
- Kai pasieksite savo diapazono apačią, stumkite save atgal į pradinę padėtį, užbaigdami pakartojimą.
- Atlikite 10–12 pakartojimų 3–5 serijomis.
4: pritūpimai ant plokščios Bosu kamuolio pusės
Įspėjimas: Atlikite šį judesį prie sienos ar kito stabilaus paviršiaus.
Kai atsiduriate ant kamuolio, daugumai pirmą kartą žaidėjų kyla daug sunkumų, kad „Bosu“ nepajudėtų visur ir nenumestų. Šis pratimas tikrai meta iššūkį pagrindiniams raumenims.
Naudojami raumenys:
- Trigubai tiesikliai (sėdmenys, keturračiai, blauzdos)
- įstrižai
- stuburo statytojas
- multifidi
- tonų raumenų per kulkšnis, kelius, klubus ir liemenį.
Kaip Atlikti
- Atsargiai užlipkite ant plokščiosios Bosu kamuoliuko pusės, naudodami sieną ar kitą atraminį paviršių, kad išlaikytumėte pusiausvyrą.
- Pėdas išskleiskite maždaug klubų plotyje, atlikite pritūpimą sulenkdami kelius ir judindami klubus žemyn link žemės.
- Viso judesio metu naudokite šerdies ir kulkšnies raumenis, kad kamuolys būtų stabilus.
- Atlikite 10–12 pakartojimų 3–5 serijomis.
5: Bosu Ball šoninė lenta
Pratimų atlikimas ant Bosu kamuoliuko yra vienodai sudėtingas ir naudingas. Šie keblūs įrankiai sukuria tvirtą paviršių, ant kurio galima išlaikyti pusiausvyrą, nesvarbu, kuri pusė būtų nukreipta į viršų!
Naudojami raumenys:
- Įstrižai,
- tiesusis pilvas
- klubų pagrobėjai,
- kvadratinės nugarinės
- multifidi,
- įvairūs kamieno ir pečių raumenys.
Kaip Atlikti
- Pradėkite nuo dešiniojo dilbio Bosu kamuoliuko kupolo pusėje.
- Kairę koją uždėkite ant dešinės ir pakelkite klubus link lubų.
- Laikykite šią poziciją 10-30 sekundžių, tada lėtai nusileiskite į pradinę padėtį.
- Atlikite 3–5 pakartojimus po 3–5 serijas kiekvienoje pusėje per seansą.
15 minučių pagrindinė treniruotė
Norėdami efektyviai įtraukti aukščiau nurodytus pratimus į treniruotę, kiekvieną iš jų atlikite kaip grandinės dalį.
Tiksliau, susisteminkite šią grandinės treniruotę taip, kad atliktumėte vieną pratimą norimam pakartojimų skaičiui. Tada turėtumėte nedelsdami pereiti prie dviejų pratimų, kuo mažiau ilsėdamiesi. Kartokite šį modelį, kol atliksite visus pratimus 3–5 kartus.
Šią treniruotę galima atlikti net 4 kartus per savaitę arba vos kartą per savaitę. Tai priklauso nuo jūsų dabartinio kūno rengybos lygio! Jei nesate tikri, kaip dažnai turėtumėte atlikti pratimus, pasitarkite su savo kineziterapeutu arba gydytoju.
Ši treniruotė padės pagerinti širdies ir kraujagyslių sistemos ištvermę, jėgą ir stabilumą.
Paskutinis pagrindinių pratimų įvertinimas
Pagrindinis pratimas yra esminis kiekvieno kūno rengybos režimo komponentas. Jei niekada anksčiau nebandėte šių intensyvių stabilumo pratimų, tiesiog atlikite lėtai, nesusižalokite ir, jei turite klausimų, pasikalbėkite su gydytoju!
