Kalbant apie kūno rengybą, vienas iš dažniausiai žmonių užduodamų klausimų yra „Ar turėčiau numesti svorio prieš auginant raumenis? Kartais atrodo, kad atsakymai prieštarauja. Bet čia yra susitarimas: atsakymas skiriasi nuo žmogaus iki žmogaus.
Galiausiai, teisingas pasirinkimas priklauso nuo jūsų kūno rengybos tikslų, dabartinės kūno sudėties ir to, ko norite pasiekti sporto salėje. Laikykitės ekspertų įžvalgų, kurios gali padėti išsiaiškinti jums geriausią strategiją. Kaip visada, prieš pradėdami bet kokią dietą ar mankštą pasitarkite su savo gydytoju, kad įsitikintumėte, jog tai jums tinka.
Numesti svorio prieš auginant raumenis
Būna situacijų, kai numesti svorio prieš rimtai svorių kilnojimo kambaryje gali būti prasminga.
Svorio metimas gali būti didesnis prioritetas, jei turite numesti daug svorio. Jei gyvenate su nutukimu, įrodymai rodo, kad nauda sveikatai, pvz., sumažėjęs cholesterolio kiekis, hipertenzija ir atsparumas insulinui, atsiranda tada, kai numetate vos 5% kūno svorio. Tai reiškia, kad galite pagerinti savo sveikatą šiek tiek numetę svorio.
Jums taip pat gali patikti
Dietologai reaguoja į Ilonos Maher vaizdo įrašą apie jos KMI ir svorį >
Jei dar nesportuojate, prieš ugdant raumenis numesite svorio. Šis metodas gali sumažinti sąnarių apkrovą, tačiau jis neturi trūkumų.
Argumentai „už”
- Svorio metimas gali padidinti energijos lygį. Kaip ir numetę sunkią kuprinę, jausitės lengvesni ir energingesni, o tai gali pagerinti jūsų treniruotes.
- Turėdami mažiau kūno riebalų, mažiau apkraunate sąnarius. Šis sumažinimas gali palengvinti pratimus ir padėti išvengti traumų.
Minusai
- Jei per drastiškai sumažinsite kalorijas, rizikuojate prarasti raumenis.
- Greitas svorio metimas ir agresyvus kalorijų apribojimas sumažina bazinį medžiagų apykaitos greitį (BMR), o tai savo ruožtu reiškia, kad sudeginsite mažiau kalorijų.
Raumenų auginimas prieš numesti svorio
Pradėti nuo raumenų stiprinimo reiškia, kad pirmiausia reikia sutelkti dėmesį į jėgos ir raumenų masės didinimą, o ne į mastą.
Tai gali būti gera idėja žmonėms, neturintiems nutukimo, turintiems didesnį kūno riebalų kiekį ir mažesnę liesą masę. Tai žinoma kaip normalaus svorio nutukimas arba NWO.
Jei tai tinka jums, galbūt norėsite sutelkti dėmesį į raumenų auginimą ir kūno sudėties keitimą, kad sumažintumėte su NWO susijusią riziką, įskaitant širdies ligas ir metabolinį sindromą.
Štai privalumai ir trūkumai:
Argumentai „už”
- Padidėjusi raumenų masė padidina bazinį metabolizmo greitį (BMR) ir ramybės būseną (RMR). Tai reiškia, kad sudeginsite daugiau kalorijų net ir ilsėdamiesi.
- Geresnė savigarba. Viename tyrime buvo lyginamas aerobinių pratimų ir pasipriešinimo treniruočių poveikis nutukusių paauglių psichinei sveikatai. Jie išsiaiškino, kad jau po keturių savaičių pasipriešinimo treniruotę atliekantys paaugliai pajuto pastebimą savigarbos ir jėgos jausmo padidėjimą.
Minusai
- Jei jūsų kūno riebalų procentas didesnis, raumenų apibrėžimo pokyčių galite nepastebėti taip greitai. Jūsų raumenys gali tapti labiau matomi, kai vėliau netenkate riebalų.
- Sutelkdami dėmesį į raumenų auginimą, galite padidinti bendrą kūno svorį, o tai gali atgrasyti, jei jūsų pagrindinis tikslas yra svorio metimas.
Tiesiog atminkite, kad net jei jūsų dėmesys skiriamas raumenų auginimui, vis tiek turėsite atkreipti dėmesį į tai, ką valgote.
„Baltymai ir angliavandeniai yra labai svarbūs norint optimizuoti raumenų augimą. Įrodyta, kad baltymų suvartojimas maždaug 1,6 g vienam kūno svorio kilogramui skatina šiek tiek didesnį raumenų augimą nei mažesnis baltymų suvartojimas, o pakankamai angliavandenių suvartojimas yra svarbus pratimų intensyvumui, kuris yra pagrindinis raumenų stiprinimo komponentas“, – sako Stephanie Nelson.
Ar galite numesti riebalų ir priaugti raumenų vienu metu?
Tai įmanoma. Tai vadinama kūno perkomponavimu, ir tai susiję su subalansuotos treniruotės ir mitybos plano sukūrimu, kad būtų pasiekti abu tikslai vienu metu.
„MyFitnessPal“ pagrindinė mitybos mokslininkė ir dietologė Stephanie Nelson paaiškina: „Kūno pertvarkymas yra puikus tikslas, nes norint pasiekti reikia tvaraus svorio metimo ir subalansuotos mitybos“.
MyFitnessPal gali padėti išlaikyti sveikus įpročius.
Štai keletas patarimų, kuriuos reikia atsiminti:
- Kalorijų suvartojimas: Turite atidžiai tvarkyti suvartojamų kalorijų kiekį. Valgydami per mažai, galite prarasti raumenis, o per daug valgydami galite išvengti riebalų praradimo.
- Pratimai: tiek ištvermės, tiek pasipriešinimo pratimai padeda išsaugoti raumenų masę metant svorį.
- Baltymų suvartojimas: Didelis baltymų kiekis skatina raumenų augimą ir atsistatymą, nes tai yra jūsų raumenų statybinė medžiaga.
- Nulipkite nuo svarstyklių. Sutelkite dėmesį į savo kūno sudėties pokyčius. Paprastai tai galite stebėti apsilankę pas gydytoją. O augindami raumenis skirkite mažiau dėmesio savo svoriui.
Įdomus faktas: „MyFitnessPal“ turi daugiau nei 40 prisijungusių fitneso partnerių. Atsisiųskite programą šiandien!
Eksperto nuomonė: riebalų mažinimas prieš raumenų auginimą
Stephanie Nelson, MS, RD, yra pagrindinė MyFitnessPal mitybos mokslininkė.
Štai jos požiūris į šį degantį klausimą:
Nepriklausomai nuo jūsų svorio ir sveikatos tikslų, aš siūlau jums visada teikti pirmenybę turimų raumenų palaikymui. Tam tiesiog reikia tokio paties elgesio, kuris leistų pasiekti ir išlaikyti sveiką svorį.
Tai apima pakankamai baltymų valgymą iš maistingų maisto šaltinių ir reguliarų pasipriešinimo treniruotę – puiku, ką nuveikti, numesti svorio arba visai nenumesti!
Taigi tada kyla klausimas, ar turėčiau numesti svorio auginant / palaikant raumenis, ar ne? Ir atsakymas priklauso nuo jūsų asmeninių sveikatos poreikių ir veiklos tikslų.
Kruopščiai planuojant galima išsaugoti raumenų masę ir galbūt net priaugti raumenų masės metant svorį tol, kol svorio metimas yra lėtas ir tvarus. Ir vis tiek lėtas, tvarus svorio metimas yra geresnis nei greitas, drastiškas svorio metimas!
Esmė: priimkite geriausią sprendimą numesti svorio siekiant savo tikslų
Nepriklausomai nuo to, ar pirmiausia bandote numesti svorio, ar priaugti raumenų, 500 kalorijų deficitas yra didžiausias rekomenduojamas raumenų masės išsaugojimas metant svorį.
Ir įsitikinkite, kad valgote pakankamai baltymų: 1,2–1,5 g/kg nutukusiems, 1,4–2 g/kg nenutukusiems. Jei galite, du ar tris kartus per savaitę atlikite pasipriešinimo treniruotes. Tai padės subalansuoti svorio metimo kelionę ir kiek įmanoma optimizuoti raumenis.
Iš pradžių paskelbta 2020 m. spalio 28 d.; Atnaujinta 2024 m. rugsėjo 3 d
Įrašas Ar turėtumėte numesti svorio prieš augdami raumenis? pirmą kartą pasirodė „MyFitnessPal“ tinklaraštyje.
