Jaučiatės nusivylę dėl svorio metimo plokščiakalnio? Tu ne vienas. Svorio metimo procesas kartais vyksta pagal dviejų fazių schemą: pradinė greita fazė, kurią skatina susikaupusio cukraus deginimas ir vandens išleidimas, o po to seka plokščiakalnis. Šis sulėtėjimas yra normalus ir gali būti įveiktas taikant tinkamas strategijas.
Supratimas, kad yra skirtingi svorio metimo etapai, tikrai gali padėti, ypač kai reikia valdyti lūkesčius ir ugdyti tvarius įpročius.
Štai ką turėtumėte suprasti apie šiuos du dažniausiai pasitaikančius svorio metimo etapus:
Kaip pasiekti skirtingus svorio metimo etapus
Nors gali kilti pagunda stengtis numesti svorio kuo greičiau, tai tikriausiai nėra geriausias būdas išlaikyti sveiką svorį ilgą laiką. Vietoj to apsvarstykite galimybę palaipsniui numesti svorio nuo vieno iki dviejų svarų (0,5–1 kg) per savaitę.
Tyrimai rodo, kad per savaitę numesti 0,7 % kūno svorio yra protingas skaičius. Šis rodiklis sumažina raumenų praradimą ir skatina riebalų praradimą. Viskas, kas didesnė už tai, laikui bėgant gali prarasti raumenis ir sulėtėti medžiagų apykaita – ko tikriausiai norėsite vengti.
Svorio metimo kelionė retai būna tiesi. Dauguma žmonių numeta svorio keliais etapais, patiriant laikus, kai svorio metimas yra greitesnis ir lengvesnis, ir kartais, kai jie patiria svorio metimo plokščiakalnį.
Pradinis svorio kritimas
Jūsų kūnas kaupia energiją dviem pagrindiniais būdais: glikogenu (cukrumi) ir riebalais. Paprasčiau tariant, glikogenas yra kaip šaldytuvas, kuriame yra lengvai pasiekiama energija, o riebalai yra kaip šaldiklis, kuriame kaupiama energija ilgalaikiams poreikiams. Glikogenas yra susietas su vandeniu, todėl išeikvodami glikogeną taip pat prarandate vandens svorį.
Svorio metimo plynaukštės
Kai jūsų kūnas prisitaiko prie kalorijų apribojimo, svorio netekimas gali padidėti. Tai gali būti nelinksma, bet tai natūrali proceso dalis. Svorio metimo plynaukštės atsiranda dėl medžiagų apykaitos prisitaikymo kaip išgyvenimo mechanizmo – jūsų organizmo bandymo atgauti kūno masę, kad išliktų gyvas.
Įrodyta, kad lėtas svorio metimas išsaugant raumenis yra geresnis ilgalaikei sveikatai ir tvariam svorio valdymui. Greitas svorio kritimas dažnai siejamas su raumenų masės praradimu, dėl kurio gali sustoti medžiagų apykaita.
Riebalų mažinimas ir svorio metimas: skirtumo supratimas
Naršydami skirtingais svorio metimo etapais, labai svarbu suprasti skirtumą tarp riebalų ir svorio metimo. Kai kurie žmonės abu terminus vartoja pakaitomis, tačiau tai yra skirtingos sąvokos.
Nors numetus riebalus mažėja svoris, ne visą svorį numeta dėl riebalų netekimo. Kaip minėta anksčiau, taip pat galite prarasti vandenį, o tai lems greitesnius rezultatus.
Svorio netekimas apima riebalų, raumenų ir vandens derinio praradimą, o riebalų mažinimas susijęs su riebaliniu (riebaliniu) audiniu. Skirtingai nuo raumenų audinio, kuris palaiko judėjimą ir jėgą, ir vandens, kuris yra būtinas hidratacijai ir kūno funkcijoms, riebalų perteklius kelia daug pavojų sveikatai, įskaitant:
- Širdies ir kraujagyslių ligos
- Diabetas
- Aukštas kraujospūdis
Svorio metimas pakeičia minimalų kalorijų kiekį, reikalingą išgyventi, ir daro jus alkanesnius, todėl sunku išlaikyti svorio metimą. Valgydami pakankamai baltymų ir reguliariai mankštindamiesi, jūsų kūnas formuoja ir palaiko raumenų masę.
Nepamirškite, kad pasikliauti vien skale gali būti klaidinga, nes ji neskiria riebalų, raumenų ir vandens praradimo. Vietoj to apsvarstykite tokius metodus kaip kūno sudėties matavimas arba pažangos nuotraukų darymas, kurie gali geriau parodyti jūsų pažangą.
Įdomus faktas: Vidutiniškai „MyFitnessPal“ vartotojai programoje stebi apie 5720 treniruočių per minutę – nemokamai!
Ką daryti pasiekus svorio metimo plynaukštę?
Tam tikru svorio metimo kelionės momentu jūsų kūnas gali prisitaikyti prie dabartinio suvartojamų kalorijų kiekio, kad išsaugotų energiją, o tai gali sukelti varginantį plokščiakalnį. Tokiu atveju jums gali būti naudinga imtis nedidelių žingsnių, padedančių pasiekti svorio mažinimo tikslus.
Pasak Houston Methodist svorio metimo chirurgo daktaro Nabilo Tariqo, keletas pavyzdžių:
- Venkite greitų dietų: Daktaras Tariqas aiškina, kad greitos dietos „lėtina medžiagų apykaitą ir sumažina liesą kūno masę, todėl sunku išlaikyti svorį ilgą laiką“. Mažindami kalorijų kiekį įsitikinkite, kad valgote daug daržovių, liesų baltymų ir nesmulkintų grūdų, tuo pačiu sumažindami perdirbto maisto ir saldžių užkandžių.
- Didinti jėgos treniruotes: Raumenų auginimas taip pat gali padėti jūsų kūnui sudeginti daugiau kalorijų, o tai lemia svorio mažėjimą. Pabandykite įtraukti įvairių tipų pratimus bent 150 minučių per savaitę. „Kardio yra veiksmingas būdas išeikvoti kalorijas treniruojantis, tačiau raumenų auginimas gali padėti deginti kalorijas net tada, kai nesportuojate“, – sako dr. Tariq.
Dietologė Denise Hernandez turi kitą rekomenduoti strategiją:
- Dietos stebėjimas: Tai geras būdas nustatyti dabartinį suvartojamų maisto produktų kiekį, kad būtų galima lėtai pakeisti kalorijų deficitą norint numesti svorio. Pavyzdžiui, jei po registravimo pastebite, kad vidutiniškai suvartojate 2100 kalorijų, galite sukurti 250–500 kalorijų deficitą, kad pradėtumėte svorio metimo kelionę. Daugelis žmonių daro klaidą drastiškai mažindami, nepalikdami vietos pjauti, kai pasiekia plokščiakalnį. Tokios programos kaip „MyFitnessPal“ gali padėti sekti savo mitybos planą ir padėti kontroliuoti svorio metimo kelionę.
Jei išbandėte šias strategijas, bet po kelių savaičių vis tiek nepastebėjote realios pažangos, gali būti naudinga pasikonsultuoti su sveikatos priežiūros specialistu. Registruotas dietologas gali dirbti su jumis labiau individualiai, kad padėtų jums pasiekti savo tikslus.
Verta paminėti, kad „svoris, kuriam esant kūnas stabilizuojasi, kai elgiasi sveikai, gali būti vadinamas „geriausiu svoriu“, – sako medicinos mokslų daktaras Seanas Whartonas (ir jo kolegos tyrėjai). Gali būti, kad tai, ką patiriate kaip svorio metimo plynaukštę, iš tikrųjų reiškia, kad jūsų kūnas pasiekia geriausią svorį.
Esmė
Tvarus svorio metimas gali būti gana sudėtingas važiavimas. Atminkite, kad nėra universalaus sprendimo, kuris tiktų visiems, ir kiekvieno svorio metimo laikas gali skirtis.
Nors pirmiausia galite pamatyti greitus rezultatus, svorio metimo plokščiakalniai yra labai dažni. Įvairių svorio metimo etapų supratimas gali padėti jums imtis geriausių veiksmų, kad pasiektumėte geresnių rezultatų per sveikus įpročius.
